STANDING MILITARY PRESS
l'esercizio per le spalle con bilanciere più potente che sviluppa la forza di spinta della parte superiore del corpo e richiede stabilità completa del corpo.
Posizionare il bilanciere nel rack all'altezza delle spalle e tenerlo leggermente più largo della larghezza delle spalle. Posiziona il bilanciere vicino alle clavicole (posizione rack anteriore) e stai in posizione eretta con i piedi uniti o alla larghezza delle anche. Stabilizza il tuo corpo rafforzando il core e i fianchi. Espira e spingi il bilanciere verticalmente sopra la testa. Quando la barra supera il tuo viso, tira leggermente la testa indietro e quando la barra raggiunge il suo apice, porta di nuovo la testa in avanti in modo che le braccia e il corpo siano in linea retta. Ritorna lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza.
- Muscoli principali
- Deltoide anteriore
- Muscoli secondari
- Deltoide laterale·Tricipite brachiale·Nucleo
- Difficoltà
- Avanzato
- Tipo di movimento
- Spinta verticale
In cosa differisce dalla pressa dietro il collo?
Il military press abbassa il bilanciere davanti al corpo, fornendo una traiettoria più naturale e sicura per le articolazioni della spalla.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Rimuovere il bilanciere dal rack
Tieni il bilanciere leggermente più largo della larghezza delle spalle e appoggialo sulle clavicole. Posiziona i gomiti leggermente davanti al bilanciere.
- 2
Posizione pronta e blocco nucleo
Fai un passo o due indietro rispetto al rack. Rafforza i glutei e i muscoli addominali per mantenere il busto fermo in modo che la parte bassa della schiena non si pieghi.
- 3
Spingi verso l'alto verticalmente
Tieni il bilanciere vicino al viso e spingi verso l'alto verticalmente. Tira leggermente il mento verso l'interno mentre la barra passa attraverso il viso.
- 4
Contrazione e blocco del vertice
Estendi completamente le braccia in modo che il bilanciere sia sopra la sommità della testa. A questo punto, spingi la testa in avanti in modo che le orecchie siano vicine alle braccia.
- 5
Prendi il controllo e scendi
Seguire la traiettoria del bilanciere in ordine inverso e abbassarlo lentamente fino al livello della clavicola. Non rilassare il busto.
TENSIONE COMPLETA DEL CORPO
È un esercizio per le spalle, ma richiede tutta la forza del corpo
Un errore comune nel military press è sollevare il peso piegando eccessivamente la parte bassa della schiena. Per evitare ciò, è necessario contrarre fortemente i muscoli delle anche (glutei) per stabilizzare il bacino.
La chiave per un press pesante è spingere con forza da terra con la pianta dei piedi per evitare che la parte inferiore del corpo tremi e mantenere la tensione in tutto il corpo.
GAMMA, CARICO E TEMPO
Scegli un range e un carico che mantengano ripetibile lo Standing Military Press
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantieni il deltoide anteriore che produce il movimento mentre il deltoide laterale, il tricipite brachiale e il core sostengono lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredisci con lo Standing Military Press solo dopo ogni ripetizione seguendo lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
imbroglio eccessivo (rinculo del ginocchio)
- Cosa osservi
- Il movimento di piegare e raddrizzare le ginocchia per spingere un peso.
- Causa probabile
- Peso eccessivo o mancanza di comprensione della postura rigorosa.
- Come correggere
- mantieni le ginocchia completamente estese e bloccate. Con il rinculo questo diventa un "push press".
La traiettoria del bilanciere si inclina in avanti.
- Cosa osservi
- Fenomeno in cui il bilanciere si allontana dal corpo e si sposta diagonalmente in avanti.
- Causa probabile
- Mancanza di mobilità della spalla o posizione impropria del gomito.
- Come correggere
- Tieni il bilanciere il più vicino possibile al viso e spingi la testa in avanti nella parte superiore per ottenere l'allineamento verticale.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Pressa con bilanciere da seduto
Eseguito da seduti, blocca il coinvolgimento della parte inferiore del corpo e si concentra maggiormente sui muscoli delle spalle.
Premere Premere
utilizzare intenzionalmente il contraccolpo del ginocchio per spingere pesi più pesanti sopra la testa.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
La pressa militare è l'esercizio migliore per sviluppare la struttura della parte superiore del corpo. Applicare un sovraccarico progressivo con una postura rigorosa.
Frequenza
1-2 volte a settimana
Inserisci questo esercizio all'inizio della tua routine poiché è un esercizio molto faticoso per tutto il corpo.
Volume
3~5 serie, 5~8 volte
Adatto per allenamenti pesanti e con ripetizioni relativamente basse per migliorare la forza muscolare.
- Sostenere fortemente il terreno con tutta la pianta del piede.
- Quando si abbassa il bilanciere, fare attenzione a non far ricadere indietro i gomiti.
- Inspira per controllare la pressione addominale e spingi verso l'alto.
Domande frequenti
Devi unire i piedi?
L'approccio tradizionale consiste nel posizionare i piedi uniti, ma nell'allenamento moderno è comune posizionarli alla larghezza delle anche per stabilità.
