STANDING TORSO ROTATION
La rotazione del busto in piedi non è un grande movimento di oscillazione del braccio, ma un esercizio di mobilità del busto che stabilisce le condizioni per i piedi e il bacino e quindi controlla la rotazione attorno allo sterno.
In posizione eretta, estendi le braccia davanti al petto e ruota il busto da un lato all'altro per praticare la rotazione della colonna vertebrale toracica e il controllo dei muscoli obliqui. La versione che tiene il bacino in avanti enfatizza la separazione della colonna vertebrale toracica, mentre la versione che ruota i piedi impegna la rotazione di tutto il corpo. Non mescolare i due metodi, stabilisci semplicemente il tuo obiettivo e utilizza solo l'intervallo che ti è comodo senza inarcare la schiena o calciare le braccia.
- Muscoli principali
- Muscolo obliquo interno · Muscolo obliquo esterno
- Muscoli secondari
- Glutei, rotatori dell'anca, erettori della colonna vertebrale
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Postura eretta, rotazione della colonna vertebrale toracica e dell'articolazione dell'anca
Posso ruotare anche il bacino?
Possibile a seconda dello scopo. Mantieni il bacino fermo per la versione con isolamento della colonna vertebrale toracica oppure ruota insieme i piedi e il bacino per la versione con rotazione completa del corpo.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Decidi prima come ruotare i piedi e il bacino
Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e allenta leggermente le ginocchia. Consentire il bacino in avanti se l'obiettivo è la separazione della colonna vertebrale toracica, oppure ruotare il tallone se si effettua la rotazione completa del corpo.
- 2
Allunga la colonna vertebrale e stabilizza le braccia
Posiziona le costole sul bacino e unisci le mani davanti al petto o estendi le braccia. Non alzare le spalle e non inarcare eccessivamente la schiena.
- 3
Ruota lentamente lo sterno da un lato
Mentre espiri, ruota il plesso solare in modo che sia rivolto di lato. Nella versione con fissazione pelvica, entrambe le ossa pelviche rimangono rivolte in avanti.
- 4
Ripetere dal centro verso l'altro lato
Ritorna al centro senza rinculo e crea la stessa portata sull'altro lato. Fermati prima che il respiro e la pressione del piede si dissolvano.
CHOOSE THE INTENT
Scegli a seconda del tuo scopo se mantenere il bacino fisso o ruotare con i piedi.
per isolare la mobilità della colonna vertebrale toracica, utilizzare un intervallo piccolo con il bacino davanti. Consentire al tallone e al perno dell'anca di attivare la rotazione sportiva.
Una forma intermedia in cui solo il bacino è ruotato mentre i piedi sono fissi può creare una torsione non necessaria sulla parte bassa della schiena.
Punto chiave: Suggerimento da provare subito: "Scegli uno: fissazione pelvica o perno di tutto il corpo."
TURN THE RIBCAGE
La direzione delle costole e dello sterno, non il movimento della mano, mostra l'intervallo di rotazione
Se muovi semplicemente le braccia di lato, le tue mani andranno lontano ma il tuo busto si muoverà a malapena. Mantieni la distanza tra le mani e il petto.
Se la schiena è piegata o il bacino viene spinto, ridurre la portata ed esercitarsi davanti a un muro.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Muovi solo le braccia a destra e a sinistra
- Cosa osservi
- La mano si muove molto, ma la direzione del plesso solare cambia raramente.
- Causa probabile
- utilizzo del rinculo del braccio anziché della rotazione.
- Come correggere
- Esercitati su piccole distanze con le mani vicino al petto e lo sterno rivolto di lato.
Ruota completamente la vita mantenendo il bacino fisso.
- Cosa osservi
- C'è pressione sotto la vita e le ginocchia e i piedi sono rigidi.
- Causa probabile
- Nella colonna lombare è stata creata una rotazione maggiore dell'intervallo toracico.
- Come correggere
- Riduci la portata o passa a una rotazione completa del corpo che consenta il perno del tallone.
Il busto si inclina lateralmente durante la rotazione
- Cosa osservi
- Una spalla cade e il bacino spinge verso il lato opposto.
- Causa probabile
- impossibile separare la rotazione e la flessione laterale.
- Come correggere
- utilizzare un raggio d'azione più piccolo mantenendo l'altezza della testa e una pressione uniforme su entrambi i piedi.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Carico e resistenza aumentati
Aumenta l'intensità aumentando gradualmente il peso o accorciando i periodi di riposo.
Comportamento variante complessa
Aumenta il livello di difficoltà combinandolo con altri esercizi o aggiungendo ambienti instabili.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
per un riscaldamento leggero, usa ripetizioni lente da un lato all'altro, ma per scopi di potenza avrai bisogno di resistenza extra e tecniche di perno del piede. Non trasformare il tuo movimento attuale in un rapido movimento di contraccolpo.
frequenza
2-3 volte a settimana
posizionalo opportunamente in tutto il corpo o nella routine dell'area pertinente.
Volume
3~5 serie, 8~15 volte
regola il numero di ripetizioni e serie in base ai tuoi obiettivi.
- Metti sempre la sicurezza al primo posto e ascolta il tuo dolore articolare.
- eseguire l'intera operazione nell'ambito del proprio controllo.
Domande frequenti
È meglio allungare le braccia più a lungo?
La lunghezza del braccio cambia solo il feedback e la difficoltà. La rotazione dello sterno e l’allineamento della colonna vertebrale sono priorità.
Cosa succede se senti una sensazione di trazione nella parte bassa della schiena?
Riduci l'intervallo e chiarisci come ancorare il bacino o ruotare i piedi. Se si verifica un dolore acuto, fermarsi immediatamente.
