STEP-UP
Lo step-up non è un esercizio in cui si salta sul piede posteriore e si sale su un box, ma piuttosto un esercizio unilaterale in cui si solleva il peso con il piede sul box e si scende con la stessa gamba.
L'azione di alzarsi con un piede su una scatola o un gradino è simile a salire le scale, ma se la scatola è alta o si utilizza un contraccolpo con il piede posteriore, l'effetto di allenamento e l'equilibrio della gamba anteriore saranno disturbati. Scegli un'altezza fissa che sollevi l'intero piede, mantenendo il ginocchio anteriore verso il secondo dito e controllando sia l'alto che il basso.
- Muscoli principali
- Quadricipite, grande gluteo
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, gluteo medio, polpacci, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Salita delle scale su un lato
Quanto deve essere alta la scatola?
L'altezza è adeguata in modo che l'intero piede anteriore possa essere sollevato, il bacino non sia inclinato e il piede posteriore possa alzarsi senza contraccolpi. Inizia dal basso all'inizio.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Selezione dell'altezza della scatola stabile
Posizionare la scatola su una parete o su un pavimento antiscivolo e verificare che non si muova. Quando sollevi il piede anteriore, inizia da un'altezza in cui l'intero piede poggia sulla parte superiore senza che il bacino si inclini.
- 2
Allineamento dei piedi anteriori e delle ginocchia
Premi la base dell'alluce e del mignolo del piede anteriore e il tallone sulla placca superiore. Stai in piedi con il busto e punta il ginocchio anteriore verso il secondo dito del piede.
- 3
Tirare il corpo verso l'alto con i piedi sopra la scatola
Inclina leggermente la parte superiore del corpo in avanti, posiziona il baricentro sul piede anteriore e spingi la parte superiore del corpo per alzarti. Invece di saltare con il piede posteriore sul pavimento, livella il bacino in alto.
- 4
Controllare la discesa con la stessa gamba
Mantenendo la pressione sul piede anteriore, abbassare lentamente il piede opposto sul pavimento. Invece di battere i piedi sul pavimento o saltare giù dal box, ripristina la tua posizione di partenza.
BOX HEIGHT
Un'altezza che consenta il controllo delle anche e delle ginocchia è una priorità rispetto a un box alto
Più alta è la scatola, maggiore è la flessione dell'anca e del ginocchio, ma è facile ruotare il bacino o calciare indietro con il piede posteriore. L'intero piede anteriore dovrebbe essere unito e dovresti essere in grado di esercitare pressione sulla gamba anteriore fin dall'inizio.
Inizia con le ginocchia più in basso o simili ai fianchi e aumenta l'altezza poco a poco solo quando ti senti stabile per tutte le ripetizioni.
Punto chiave: Spunto da usare subito: “Sali con il piede sulla scatola e scendi con lo stesso piede”.
TRAILING LEG
Il piede posteriore aiuta con l'equilibrio ma non dovrebbe essere la forza principale del sollevamento
Quando calci forte con il piede posteriore, il tuo corpo rimbalza verso l'alto e le tue ginocchia tremano sul box. Posiziona leggermente le dita dei piedi sul piede posteriore, sposta il corpo sul piede anteriore e poi sali.
La discesa è anche una contrazione eccentrica dell'arto anteriore. Invece di abbassare i fianchi per trovare il pavimento, rallenta in modo che il piede opposto si tocchi silenziosamente.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Calcia il pavimento con il piede posteriore e sali
- Cosa osservi
- Il corpo rimbalza come un salto e la pressione dei piedi sulla scatola si riduce.
- Causa probabile
- Il cassone è alto oppure il carico è difficile da sollevare con le gambe anteriori.
- Come correggere
- Abbassa il box, sposta il peso sul piede anteriore e riduci l'aiuto del piede posteriore.
Il ginocchio anteriore collassa verso l'interno
- Cosa osservi
- Quando ci si alza e si abbassa, il ginocchio si sposta verso l'interno verso l'alluce.
- Causa probabile
- Mancanza di stabilità pelvica o pressione del piede su un lato.
- Come correggere
- Riduci il peso e l'altezza e tieni le ginocchia verso il secondo dito del piede.
Saltare fuori dalla scatola
- Cosa osservi
- Alla fine della discesa si avverte un forte impatto sul pavimento e la carrozzeria si inclina.
- Causa probabile
- La gamba anteriore non sostiene la discesa oppure si è accumulata stanchezza.
- Come correggere
- Rallenta la discesa a 2-3 secondi e termina la serie prima di perdere il controllo.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Step-up basso
Impara l'allineamento dei piedi e delle ginocchia tenendo il supporto con le mani.
Il corpo aumenta
controlla su e giù senza contraccolpo del piede posteriore.
aumento dell'equilibrio su una gamba singola
In alto, solleva il ginocchio opposto per bilanciarti per 1 secondo.
Step Up con manubri
Aumentare leggermente il carico mantenendo l'altezza della scatola.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Non aumentare l'altezza e il peso del box allo stesso tempo, assicurarsi prima di sollevare il piede posteriore senza calci e di scendere per 2 secondi dal corpo.
Conteggio
6–12 volte ciascuno
1 secondo su, 2 secondi giù
Imposta
2–4 set ciascuno
recupero di 60–120 secondi dopo entrambi i lati
Frequenza
1–2 volte a settimana
movimento unilaterale diverso e controllo del volume
- Se controlli la stessa altezza senza contraccolpo del piede posteriore, aumenta prima il numero di ripetizioni.
- Se si verifica un collasso del ginocchio o un abbassamento dell'ammortizzatore, abbassare l'altezza e il peso della scatola.
- Non utilizzare panche instabili o sedili morbidi come poggiapiedi.
Domande frequenti
Devo mettere entrambi i piedi sopra?
Per l'apprendimento dell'equilibrio, è possibile avvicinare entrambi i piedi, ma per mantenere la stimolazione unilaterale è possibile toccare leggermente il piede opposto o sollevare il ginocchio per fermarsi.
Devo premere solo il tallone del piede anteriore?
Premi la parte superiore con tutto il piede, non solo con il tallone. Se le dita dei piedi si sollevano o i piedi oscillano, regola l'altezza e la posizione della scatola.
