STEPMILL
Lo stepmill non è un esercizio in cui si appende il corpo a un corrimano e si salgono rapidamente le scale, ma piuttosto un esercizio aerobico ad alta intensità in cui si preme su ogni gradino con tutto il piede e si mantiene l'altezza del busto e del bacino.
Salire le scale in continuo movimento aumenta rapidamente il carico cardiopolmonare e della parte inferiore del corpo anche a basse velocità. Se posizioni il peso sul corrimano o appoggi solo la parte anteriore del piede sul bordo delle scale, sarà difficile controllare adeguatamente l'intensità dell'esercizio e potresti farti inciampare. Controlla la posizione dell'arresto di emergenza e la direzione delle scale alla velocità più bassa e impara il ritmo del movimento del piede successivo dopo aver messo l'intero piede sulla superficie del gradino.
- Muscoli principali
- Gluteo massimo, quadricipite femorale
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, polpacci, flessori dell'anca, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Salita continua delle scale
Non c'è effetto sull'esercizio se tengo la maniglia?
Va bene tenersi leggermente per mantenere l'equilibrio, ma appendere il peso corporeo modificherà il carico sulla parte inferiore del corpo e sulla postura. Se devi trattenerti per resistere, rallenta.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
controllare la velocità minima e l'arresto di emergenza
Quando le scale sono ferme, aggrapparsi al corrimano e salire secondo le istruzioni del produttore. Controllare il pulsante di sosta di sicurezza e le procedure di imbarco e sbarco.
- 2
Posiziona l'intero piede al centro delle scale
Solleva l'intero piede in modo che il tallone sia l'unico gradino rimasto. Tieni le ginocchia verso le punte dei piedi ed evita di scuotere il bacino da un lato all'altro.
- 3
Alza il busto e sali le scale una alla volta
tenere leggermente la maniglia per mantenere l'equilibrio e sollevare il peso con le gambe. Non saltare le scale e non incrociare i piedi.
- 4
Rallentare fino all'arresto completo
Rallentare alla velocità minima e verificare il movimento delle scale prima di uscire. Tenendo la maniglia, scendere nell'ordine del produttore.
PLACE THE WHOLE FOOT
Assicurati che l'intero piede sia centrato sulle scale in modo da poter spingere in modo costante con i glutei e la parte inferiore del corpo.
Indossare solo la parte anteriore del piede aumenta lo sforzo sui polpacci e aumenta il rischio di scivolare. Muovi i piedi in avanti abbastanza lontano prima di scendere le scale.
Se stai andando troppo veloce e non hai tempo di spingere tutto il piede, rallenta immediatamente.
Punto chiave: Spunto da usare subito: “Piede pieno, un passo alla volta, mani leggere”
STAND OVER THE STEP
Permette al bacino di spostarsi sul gradino anziché appoggiarsi alla console
Sostenere il corpo con le braccia varierà tra l'intensità visualizzata e lo sforzo effettivo sulla parte inferiore del corpo. Mantieni il busto in posizione eretta e usa la maniglia solo quanto necessario.
Evitare di piegare eccessivamente la schiena o di premere le ginocchia con le mani.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
sospendere il peso sulla maniglia
- Cosa osservi
- Gomiti bloccati, parte superiore del corpo distesa in avanti, solo i piedi seguono i passi.
- Causa probabile
- La velocità è superiore alla resistenza.
- Come correggere
- Rallentare e ritornare ad un'intensità che permetta di mantenere la posizione anche rilasciando brevemente le mani.
Solo la parte anteriore del piede calpesta le scale
- Cosa osservi
- I miei talloni restano fuori e i miei polpacci sembrano bruciarsi rapidamente.
- Causa probabile
- passi brevi o incapacità di tenere il passo con la velocità.
- Come correggere
- Rallenta per avere il tempo di centrare l'intero piede.
Saltare o salire lateralmente le scale
- Cosa osservi
- I tuoi piedi si incroceranno e il bacino ruoterà in modo significativo, aumentando il rischio di scivolare.
- Causa probabile
- utilizza trasformazioni complesse per aumentare la forza.
- Come correggere
- Torna allo schema predefinito di salire un gradino alla volta dalla parte anteriore.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
allenamento a intervalli
massimizza l'efficienza del consumo calorico ripetendo l'intensità alta e bassa.
Tempo e resistenza aumentati
Rafforza la tua resistenza aumentando il tempo di prestazione o aumentando il livello di resistenza della macchina.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
iniziare con brevi raffiche da 5 a 15 minuti o intervalli da 30 a 60 secondi. Aumentare il tempo solo nella misura in cui la dipendenza dall'impugnatura e l'appoggio non cambiano.
Frequenza
3~5 volte a settimana
Se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, è importante farlo con costanza.
Volume
20~40 minuti
Aumenta gradualmente il tempo in base al tuo livello di forma fisica.
- eseguire questa operazione bevendo molta acqua.
- Proteggi le tue articolazioni attraverso un leggero stretching prima e dopo l'esercizio.
Domande frequenti
Posso salire due scale alla volta?
può essere utilizzato a velocità inferiori da utenti esperti che hanno eseguito in modo affidabile lo schema base a passo singolo, ma per scopi aerobici generali è sufficiente un passo alla volta.
Posso lasciare i tacchi fuori dalle scale?
Se possibile, è più stabile posizionare l'intero piede sulla superficie del gradino. Anche se le scale sono corte, regola la tua posizione e la velocità in modo che il tallone non lasci molto spazio.
