STIFF-LEG DEADLIFT
Lo stacco a gamba rigida non è un esercizio che blocca con forza le ginocchia, ma piuttosto una cerniera dell'anca che manda indietro l'articolazione dell'anca mantenendo un piccolo angolo del ginocchio.
Puoi enfatizzare la postura più lunga dei muscoli posteriori della coscia riducendo la piegatura del ginocchio rispetto allo stacco rumeno, ma se blocchi eccessivamente le ginocchia o forzi la barra sul pavimento, è probabile che la parte bassa della schiena si incurvi. Tieni la barra vicino alle gambe e abbassala solo fino al punto in cui il bacino non si sposta più indietro o l'allineamento della colonna vertebrale cambia.
- Muscoli principali
- tendini del ginocchio/gluteo massimo
- Muscoli secondari
- Erettore della colonna vertebrale, adduttori, latissimus dorsi, avambraccio
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- cerniera dell'anca con minore piegatura del ginocchio
In cosa differisce dallo stacco rumeno?
Entrambi gli esercizi prevedono l'uso di cerniere dell'anca, ma la variante della gamba rigida generalmente mantiene una minore flessione del ginocchio. Scegli la variante più comoda per te in base alla tua libertà di movimento e al dolore.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Creazione di una postura superiore stabile
tenere la barra fuori dalla larghezza delle spalle e alzarsi completamente. Premi tutti i piedi, crea pressione addominale e tieni le spalle lontane dalle orecchie per tenere la barra vicino al corpo.
- 2
Correzione di piccoli angoli del ginocchio
Non bloccare le ginocchia in modo brusco, ma piegarle leggermente. Non mantenere ulteriori piegamenti o raddrizzamenti durante la ripetizione, come uno squat.
- 3
mandare indietro il bacino per abbassare la barra
Inspira, manda i glutei verso la parete posteriore e abbassa la barra vicino alle cosce e agli stinchi. Mantieni l'allineamento dal collo al bacino.
- 4
Alzarsi nella zona dei tendini del ginocchio
Fermarsi nel punto in cui i muscoli posteriori della coscia sono sufficientemente allungati e il bacino non si muove ulteriormente. Spingi i piedi sul pavimento e contrai i glutei per unire il busto e il bacino.
SOFT KNEES
Rigidità non significa bloccare l'articolazione del ginocchio
L'iperestensione del ginocchio può causare disagio dietro l'articolazione e limitare il movimento pelvico. Scegli un angolo morbido e assicurati che non cambi durante la ripetizione.
Piegare molto il ginocchio ti avvicinerà a uno stacco normale, mentre non piegarti affatto creerà una tensione inutile per alcune persone. Utilizzare una flessione minima e indolore.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Ginocchia morbide, fianchi molto indietro".
HAMSTRING-LIMITED RANGE
Il punto finale non è l'altezza della barra, ma l'intervallo consentito dai muscoli posteriori della coscia e dalla colonna vertebrale
Questo non è un esercizio che richiede che il disco tocchi il pavimento. Se la parte bassa della schiena si curva o il movimento pelvico si ferma anche al centro degli stinchi, cambia direzione in quel punto.
Più la barra è lontana dalle gambe, maggiore sarà la leva sulla parte bassa della schiena. Stringi le ascelle con i dorsali per mantenere la barra vicino al corpo.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Bloccare eccessivamente le ginocchia all'indietro
- Cosa osservi
- la parte posteriore del ginocchio è compressa e l'articolazione è iperestesa.
- Causa probabile
- Il nome del movimento è stato frainteso come estensione completa del ginocchio.
- Come correggere
- Allenta delicatamente le ginocchia per creare un piccolo angolo e mantenerlo per tutta la serie.
Piegarsi in vita verso il pavimento
- Cosa osservi
- Il mio bacino si è fermato, ma le mie spalle sono più basse e la mia schiena è arrotondata.
- Causa probabile
- L'altezza della barra è stata utilizzata come standard per l'ampiezza di movimento.
- Come correggere
- fermati nel punto prima che l'allineamento della colonna vertebrale cambi e aumenta l'altezza iniziale con i blocchi.
La barra si allontana dagli stinchi
- Cosa osservi
- Mentre scendi, la barra si sposta verso le dita dei piedi.
- Causa probabile
- La tensione nei dorsali viene rilasciata oppure viene piegata solo la parte superiore del corpo anziché il bacino.
- Come correggere
- Tirare leggermente la barra contro le gambe e spostare il bacino più indietro.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
cerniera per anca Wall Touch
Impara lo schema per mandare il bacino all'indietro.
Deadlift rumeno con manubri
pratica percorsi morbidi per ginocchia e linee del corpo.
stacco leggero con gambe rigide
applica raggio corto e angolo del ginocchio costante.
Trasformazione progressiva del bilanciere
Aumenta quando vengono mantenuti l'allineamento lombare e la velocità di discesa.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
usa il movimento dell'anca come esercizio accessorio una volta che lo hai padroneggiato, dando priorità all'abbassamento di 2-3 secondi e alla tensione controllata nei muscoli posteriori della coscia rispetto alla profondità.
Conteggio
6–12 volte
Discesa 2-3 secondi, barra vicino alle gambe
Imposta
2–4 set
recupero di 90–180 secondi tra le serie
Frequenza
1–2 volte a settimana
Diversi volumi e regolazioni della cerniera dell'anca
- Se vengono mantenuti lo stesso angolo del ginocchio e allineamento della colonna vertebrale, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se la barra si allontana o la schiena si curva, ridurre la portata e il peso.
- fermati immediatamente se avverti un dolore acuto alla schiena o alla parte posteriore del ginocchio.
Domande frequenti
La barra deve toccare il pavimento?
No. Il punto finale è dove vengono mantenute la tensione dei muscoli posteriori della coscia e una colonna vertebrale neutra. Inizia con i blocchi, se necessario.
Se i miei muscoli posteriori della coscia sono troppo tesi, dovrei allungarli ulteriormente?
È prevista una leggera tensione muscolare, ma un dolore lancinante o un incurvamento della schiena indicano che qualcosa è fuori limite. Ridurre la profondità e il carico.
