SUMO DEADLIFT
Lo stacco da terra sumo non è un esercizio in cui i piedi sono divaricati, ma piuttosto uno stacco da terra che spinge il pavimento con le ginocchia e le dita dei piedi allineate in una posizione consentita dall'articolazione dell'anca.
Posizionare i piedi larghi e le mani all'interno delle ginocchia crea una posizione di partenza diversa rispetto allo stacco convenzionale. La posizione più ampia non è la risposta; devi trovare una larghezza in cui gli stinchi siano vicini alla barra, le ginocchia rimangano puntate verso le dita dei piedi e il bacino e il petto si sollevino insieme.
- Muscoli principali
- Gluteo massimo, quadricipite femorale, adduttori
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, erettore della colonna vertebrale, latissimus dorsi, avambraccio
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- stacco da posizione ampia
Quanto dovrei allargare i piedi?
Lo standard è la larghezza che ti consente di tenere le ginocchia puntate verso le dita dei piedi e spingere l'intero piede sul pavimento. Non è necessario allargarlo incondizionatamente vicino alla targa originale.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Trova la tua posizione e l'angolo di punta
Posiziona i piedi a una distanza maggiore della larghezza delle spalle e gira le dita dei piedi verso l'esterno. Inizia con una larghezza che non pizzichi i fianchi o mantenga le ginocchia fuori linea con le dita dei piedi.
- 2
Creazione di una presa stretta vicino alla barra
Posiziona la barra sopra la parte centrale del piede, piega i fianchi e le ginocchia e posiziona le mani all'interno delle gambe. Tieni le braccia verticalmente e ad una larghezza tale che le mani non siano premute contro le gambe.
- 3
allentare la barra e spingere il pavimento
Crea pressione addominale e stringi le ascelle per tirare la barra verso il tuo corpo. Invece di afferrare la barra all'improvviso, sollevala allargando il pavimento con i piedi.
- 4
Diciotto bacino e torace insieme
Lascia che il bacino e il torace si sollevino alla stessa velocità mantenendo le ginocchia in direzione delle punte dei piedi. In alto, senza inarcare la schiena, posizionati con i glutei e abbassa la barra controllata vicino al corpo.
STANCE
Quando si tratta di posizione, se le articolazioni dell'anca e delle ginocchia possono trasmettere la forza è più importante della larghezza.
Se è troppo largo, il bacino sembrerà più vicino alla barra, ma potrebbe rendere difficile lo spostamento dal pavimento e causare fastidio all'inguine. Trova la larghezza della barra vuota in cui le ginocchia sono sopra le dita dei piedi e gli stinchi sono relativamente verticali.
L'angolo della punta dipende dalla struttura dell'articolazione dell'anca. Lo standard è l'angolo al quale l'intero piede rimane sul pavimento senza che le ginocchia collassino verso l'interno.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Spingi le ginocchia e le dita dei piedi nella stessa direzione, spingendo il pavimento su entrambi i lati."
WEDGE & BAR PATH
Posiziona saldamente il corpo tra la barra e il pavimento prima di tirare la barra.
Tirare prima con le braccia può far schioccare i fianchi e allontanare la barra dal corpo. Elimina qualsiasi gioco sulla barra, mantieni il petto dritto e crea prima la pressione del piede.
La barra sale quasi verticale lungo gli stinchi e le cosce. Tieni il petto e il bacino uniti, poiché spingere il bacino in avanti prima che oltrepassi le ginocchia può bloccare il percorso della barra.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Posizione eccessivamente ampia
- Cosa osservi
- L'interno del mio piede galleggia, il mio inguine si blocca e non riesco a usare la mia forza sul pavimento.
- Causa probabile
- Pensavo solo che fosse vantaggioso perché più è largo, minore è la distanza da percorrere.
- Come correggere
- Muovi leggermente i piedi verso l'interno per ripristinare l'allineamento del ginocchio e la pressione completa del piede.
Le ginocchia collassano verso l'interno
- Cosa osservi
- Nel momento in cui la barra si solleva, le ginocchia si muovono verso l'interno verso le punte dei piedi.
- Causa probabile
- L'angolo/posizione della punta o il carico non corrispondono al controllo attuale dell'articolazione dell'anca.
- Come correggere
- Abbassa il peso, spingi le ginocchia verso le punte dei piedi e usa la stecca per allargare il pavimento ai lati.
I glutei si alzano per primi
- Cosa osservi
- Lascia la barra sul pavimento, raddrizza le ginocchia e inclina la schiena in avanti.
- Causa probabile
- Non hai eliminato il gioco alla barra o non riesci a spingere da terra con i quadricipiti.
- Come correggere
- Prima di iniziare, mantieni la barra tesa e torna ai pesi leggeri che impegnano il petto e i fianchi.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Stacco da terra Sumo con kettlebell
Impara la posizione e il percorso del ginocchio con il peso tra le gambe.
Blocca lo stacco sumo
Esercitati a tenere il busto da un punto di partenza alto.
Stacco sumo leggero con bilanciere
Collega la rimozione del gioco della barra e la spinta inferiore.
Stacco da terra sumo progressivo
Aumenta quando viene riprodotta la stessa posizione iniziale.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Non sceglierne uno solo perché è più comodo di quello convenzionale, ma assicurati prima che anche e ginocchia siano a tuo agio con carichi leggeri e che tu possa ripetere la posizione di partenza.
Conteggio
3–8 volte
Reset alla fine di ogni iterazione
Imposta
3–5 set
2–4 minuti di recupero tra le serie
Frequenza
1–2 volte a settimana
Diverse cerniere per carichi pesanti e regolazione del volume
- Se viene riprodotta la stessa posizione e postura sollevata dal pavimento, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- ridurre il peso in caso di collasso del ginocchio, avanzamento dell'anca o deviazione del percorso della barra.
- Se avverti un dolore acuto all'inguine o all'articolazione dell'anca, restringi la posizione o interrompi l'esercizio.
Domande frequenti
Gli stacchi sumo sono sempre più sicuri per la tua schiena?
Alcune persone potrebbero trovare più comodo avere la parte superiore del corpo più eretta, ma ciò non significa che sia automaticamente più sicuro. La posizione, la pressione addominale, il carico e la struttura individuale dell'articolazione dell'anca devono corrispondere.
Devo attaccare la barra agli stinchi?
La barra dovrebbe trovarsi sopra la parte centrale del piede e vicino agli stinchi, ma senza raschiare violentemente la pelle. Usa calzini lunghi e impedisci alla barra di spostarsi in avanti.
