SUMO GOBLET SQUAT
Il Sumo Goblet Squat non è un movimento in cui i piedi sono divaricati, ma piuttosto uno squat in cui il carico frontale è supportato e l'articolazione dell'anca si trova in un intervallo confortevole.
Tenere i manubri davanti al petto e utilizzare una posizione più ampia rispetto al normale goblet squat renderà più facile erigere il busto e aumenterà la partecipazione degli adduttori. Tuttavia, se allarghi troppo i piedi o giri troppo le dita dei piedi, gli archi dei piedi e l'allineamento delle ginocchia verranno disturbati. Tieni i manubri vicino al tuo corpo e trova prima la larghezza e la profondità che lasciano tutti i piedi sul pavimento.
- Muscoli principali
- Gluteo massimo, quadricipite femorale, adduttori
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, polpacci, tronco, parte superiore della schiena
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- squat con carico frontale con posizione ampia
In cosa differisce dallo squat con posizione ampia?
Gli squat calice di Sumo aggiungono carico frontale al petto in una posizione ampia. I principi posturali sono simili, ma vengono aggiunti requisiti di presa e stabilità del busto.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
tenere i manubri sul petto
Sostieni un manubrio sotto la testa con entrambe le mani e avvicina i gomiti al corpo. Assicurati che i polsi non si pieghino e che i manubri non si allontanino dal corpo.
- 2
trova la larghezza e l'angolo di convergenza più confortevoli
posiziona i piedi più larghi delle spalle e gira le dita dei piedi in modo naturale verso l'esterno. Scegli una posizione in cui il tallone, il pollice e il mignolo toccano tutti il pavimento.
- 3
Abbassare insieme ginocchia e fianchi
Inspira e contrai il busto, quindi avvicina le ginocchia alle punte dei piedi e abbassa il bacino tra i piedi. Fermati prima che ti colpisca l'inguine o che la parte bassa della schiena si pieghi.
- 4
Spingere per stare in piedi con tutto il piede
Espira e spingi il pavimento come se stessi allargando i piedi lateralmente. Raddrizza le ginocchia e le anche e non sollevare le costole né inarcare la parte bassa della schiena nella parte superiore.
STANCE BEFORE DEPTH
La posizione non è la larghezza massima, ma il punto in cui i piedi e le anche sono stabili insieme
Allargare i piedi non significa sempre che puoi sederti più in profondità. Se la parte anteriore dell'articolazione dell'anca è pizzicata o l'interno del piede fluttua, riduci la larghezza o regola l'angolazione delle dita.
Mentre scendi, le ginocchia dovrebbero seguire la direzione del secondo dito del piede e i fianchi sinistro e destro dovrebbero essere allo stesso livello.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Premi tutto il piede e mantieni il bacino tra i piedi".
FRONT LOAD
Più tieni i manubri vicino al corpo, più facile sarà controllare la pressione del busto e dei piedi.
Se i manubri sono più in avanti, il carico sulla schiena e sulle braccia aumenta e i talloni hanno maggiori probabilità di sollevarsi. Tieni i gomiti abbassati e il peso davanti al petto.
Se la presa si allenta prima o il busto si piega, i tuoi manubri attuali sono eccessivi, anche se la parte inferiore del corpo è in grado di gestirli.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Piedi troppo larghi
- Cosa osservi
- L'interno del piede galleggia e l'inguine o la parte anteriore dell'articolazione dell'anca rimangono bloccati.
- Causa probabile
- A causa del nome Sumo è stata forzata la larghezza massima.
- Come correggere
- Ridurre la larghezza fino al punto in cui l'intero piede è unito e il bacino si abbassa simmetricamente.
Il manubrio si allontana dal corpo
- Cosa osservi
- Le braccia e la parte bassa della schiena si stancano per prime e la parte superiore del corpo si piega in avanti.
- Causa probabile
- Gomiti estesi in avanti o presa indebolita.
- Come correggere
- tieni i manubri contro il petto e blocca nuovamente i polsi e il busto con un peso più leggero.
Ginocchia raccolte verso l'interno
- Cosa osservi
- Le ginocchia si muovono verso le punte dei piedi durante la fase di fondo o all'inizio della salita.
- Causa probabile
- Carico/profondità/angolo di convergenza non sono attualmente controllabili.
- Come correggere
- porta le ginocchia verso il secondo dito del piede e riduci il peso e la profondità.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
squat largo a corpo libero
controllare la pressione del piede e l'ampiezza dell'anca.
Box Sumo Calice Squat
apprendi la profondità costante e la simmetria pelvica.
Sumo Calice Squat
crea iterazioni globali controllate.
Tempo Sumo Calice Squat
aumenta il controllo con una discesa di 3 secondi e un arresto sul fondo.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Non è un esercizio essenziale separato dal normale goblet squat. Seleziona questa opzione quando una posizione ampia è comoda e desideri modificare l'allenamento della parte inferiore del corpo, compresi gli adduttori e i glutei.
Numero di volte
8–15 volte
Abbassare 2-3 secondi, tenere il piede intero
Imposta
2–4 set
recupero di 60–120 secondi tra le serie
frequenza
1–2 volte a settimana
Diversa regolazione dello squat e del volume totale
- Se viene mantenuto l'allineamento del piede, del ginocchio e del bacino, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se i manubri si allontanano o la parte interna dei piedi fluttua, abbassare il peso e la larghezza.
- non tollera il dolore lancinante all'inguine con la stimolazione dello stretching.
Domande frequenti
I manubri devono scendere fino a toccare il pavimento?
No. Non è una questione di posizione del manubrio, ma di pressione del piede, allineamento del ginocchio e profondità alla quale viene mantenuta una colonna vertebrale neutrale.
Va bene avere uno stiramento del muscolo adduttore?
potresti avere una leggera tensione muscolare, ma se l'inguine pizzica o i fianchi pizzicano, riduci la larghezza e la profondità.
