THRUSTER
Il Thruster non è un esercizio che combina squat e presse separatamente, ma è un movimento di tutto il corpo che trasferisce la potenza della parte inferiore del corpo verso l'alto al bilanciere e lo manda immediatamente sopra la testa.
puoi allenare il trasferimento di potenza tra la parte inferiore e quella superiore del corpo posizionando il bilanciere nel rack anteriore, facendo squat, quindi alzandoti in piedi e premendo immediatamente sopra la testa. Se ti fermi nella parte superiore dello squat e spingi solo con le spalle, o se il rack anteriore e la profondità collassano a causa del peso elevato, l'efficienza e la sicurezza del movimento diminuiscono. Mantieni tutti i piedi su una barra vuota e un peso leggero e impara i tempi da quando le tue braccia si collegano al momento in cui i fianchi e le ginocchia si estendono.
- Muscoli principali
- quadricipiti, grande gluteo, deltoidi
- Muscoli secondari
- Tricipiti, muscoli posteriori della coscia, core, parte superiore della schiena
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Connessione dallo squat frontale alla pressa dall'alto
Posso mettere in pausa e premere dopo il front squat?
Sebbene sia possibile con variazioni di allenamento, la chiave del propulsore è accoppiare il sollevamento della parte inferiore del corpo con una pressa. Inizia con pesi leggeri e impara i tempi.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Creazione di posizioni del rack anteriore e dei piedi
Posiziona la barra sopra le spalle anteriori e tieni le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Punta i gomiti in avanti e appoggia l'intero piede sul pavimento.
- 2
Squat con il bilanciere sulle spalle
Inspira per creare pressione addominale e piega insieme le ginocchia e le anche. Scendi in profondità prima che i gomiti cadano o i talloni si sollevino.
- 3
Stare in piedi sulle gambe e trasferire la velocità alla barra
Spingi il pavimento con i piedi per alzarti rapidamente e non appena le ginocchia e le articolazioni delle anche si raddrizzano, lascia che la barra si sollevi leggermente dalle spalle. Poi continua a premere con le braccia.
- 4
Sistemare la barra dopo averla bloccata in alto
Estendi i gomiti sopra la testa e posiziona le costole sul bacino. Abbassa in modo controllato la barra sulle spalle, assorbi l'impatto con le ginocchia e preparati per la ripetizione successiva.
LEGS START THE PRESS
La pressa prende il sopravvento sulla forza della parte inferiore del corpo appena prima della fine della risalita dello squat.
Se spingi con le braccia troppo presto, non sarai in grado di utilizzare la propulsione della parte inferiore del corpo, mentre se spingi dopo esserti fermato completamente, ti ritroverai con una pressione forte. Non appena la barra sembra leggera sulle tue spalle, collega le braccia.
Impara il ritmo dei movimenti continui su una barra luminosa e poi aumenta il peso.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Solleva la barra con le gambe e le braccia mantengono la forza."
RECEIVE THE BAR
Quando si abbassa la barra, è necessario sostenerla delicatamente con le spalle e le ginocchia per stabilizzare lo squat successivo.
Se lo tieni lentamente solo con le braccia e lo lasci cadere sulla spalla, l'impatto sui polsi e sulla clavicola sarà forte. Piega leggermente le ginocchia mentre la barra tocca le tue spalle.
Non affrettarti nella discesa successiva prima di aver recuperato il ritardo anteriore.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Fermati in alto e premi solo con le spalle
- Cosa osservi
- Le tue gambe sono già completamente tese, ma la barra si ferma alle tue spalle e le tue braccia si stancano prima.
- Causa probabile
- Il sollevamento della parte inferiore del corpo e la temporizzazione della pressione sono stati interrotti.
- Come correggere
- Abbassare il peso e alla fine dell'alzarsi, collegare le braccia non appena la barra si alza.
i gomiti si abbassano e la barra rotola in avanti
- Cosa osservi
- Alla fine dello squat, la barra è posizionata tra le mani e il busto è piegato.
- Causa probabile
- Il rack anteriore e la parte superiore della schiena sono stati rilassati.
- Come correggere
- Regola la presa e solleva i gomiti per ridurre la profondità con la barra appoggiata sulle spalle.
Reclinarsi in vita sopra la testa
- Cosa osservi
- Le centine vengono sollevate e la barra rimane davanti al corpo.
- Causa probabile
- È stata applicata la posizione bloccata anziché la gamma di movimento o peso della spalla.
- Come correggere
- abbassa il peso, stringi i glutei e gli addominali e posiziona la barra sopra le orecchie.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
peso e velocità aumentati
Aumentare gradualmente il peso o aumentare la velocità di movimento mantenendo una postura corretta.
Prestazioni continue (complesse)
Combinalo con altri movimenti per rafforzare contemporaneamente la resistenza cardiorespiratoria e la resistenza muscolare.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Questo è un esercizio per tutto il corpo che è soggetto a crolli di tecnica e potenza, quindi usa serie brevi e molto riposo. Anche per scopi cardiorespiratori, termina la serie se l'allineamento del rack anteriore e della testa è rotto.
frequenza
1-2 volte a settimana
elevato affaticamento del sistema nervoso, quindi consentire un ampio tempo di recupero.
Volume
3~5 set, 3~6 volte
Si consigliano poche ripetizioni per concentrarsi sul mantenimento della qualità del movimento e dell'esplosività.
- Se ti stanchi e perdi la postura, termina immediatamente la serie.
- Proteggi la tua colonna vertebrale mantenendo la pressione addominale con una respirazione potente.
Domande frequenti
Quanto è profondo lo squat?
Alla profondità alla quale vengono mantenuti l'intero piede e il portapacchi anteriore. Non perdere l'allineamento forzando il parallelismo.
È possibile farlo con i manubri?
Sì. I manubri consentono la regolazione indipendente delle posizioni del polso e delle spalle, ma aumentano i requisiti di stabilità laterale.
