TRAP BAR DEADLIFT
Lo stacco con trap bar non è un esercizio in cui si solleva la barra con le mani, ma piuttosto un esercizio in cui si spinge il pavimento dal centro della struttura per sollevare tutto il corpo.
Lo stacco con trap bar è una variante dello stacco in cui ti trovi all'interno di una struttura esagonale e tieni le maniglie neutre su entrambi i lati del corpo. La barra in questo video utilizza una maniglia sollevata sopra il telaio, quindi l'altezza iniziale potrebbe essere maggiore e l'intervallo di movimento potrebbe essere inferiore rispetto a una maniglia inferiore anche se è installato lo stesso disco. Gli studi che hanno confrontato lo stacco con barra dritta hanno mostrato meccanismi diversi, con la trap bar che aumenta le richieste sulle articolazioni del ginocchio e abbassa i momenti di picco delle articolazioni lombari e dell'anca, aumentando l'attivazione del vasto laterale del femore e abbassando l'attivazione dei muscoli posteriori della coscia e degli erettori spinali. Ma ciò non significa che sia completamente privo di stress o più sicuro per tutti. Con il piede al centro del telaio e la maniglia che si muove verticalmente sul mesopiede, la tecnica di controllare insieme il busto e il bacino viene prima.
- Muscoli principali
- Quadricipiti, grande gluteo, erettori spinali
- Muscoli secondari
- Muscoli posteriori della coscia, trapezio, avambracci
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Estensione simultanea delle articolazioni del ginocchio e dell'anca
Gli stacchi con trap bar sono necessariamente più sicuri per la schiena rispetto agli stacchi con barra dritta?
NO. Alcuni studi hanno dimostrato un momento di picco lombare inferiore o un'attività degli erettori spinali con le trap bar, ma questo varia a seconda del peso, dell'altezza del manico, della tecnica e delle condizioni individuali. Sono ancora necessari il bloccaggio posteriore e la regolazione progressiva del peso.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllare la barra, il disco e lo spazio circostante
Controllare che le saldature della trap bar, la maniglia e il manicotto non siano piegati o scossi. Inserire i dischi della stessa dimensione e peso a sinistra e a destra e fissarli con i collari. Verificare che non vi siano persone o oggetti su tutti i lati della barra e attorno ai dischi.
- 2
Posiziona i piedi esattamente al centro dell'inquadratura
Entra nella trap bar, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e allarga leggermente le dita dei piedi. Se visto di lato, regolare la posizione anteriore e posteriore in modo che il centro della maniglia sia al centro del piede, cioè sopra la parte centrale del piede.
- 3
Piegarsi sulle anche e sulle ginocchia per afferrare la maniglia neutra
Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia, tenendo i centri di entrambe le maniglie simmetricamente e avvolgendoli con i pollici. Assicurati che le tue braccia siano verticali sotto le spalle e che le spalle sinistra e destra siano alla stessa altezza dei fianchi.
- 4
Eliminare lo spazio e fissare il corpo
Inspira per rassodare lo stomaco e i fianchi, stringere le ascelle e stabilizzare le spalle. Prima di sollevare la barra, tirare leggermente la maniglia verso l'alto per eliminare eventuali allentamenti tra le braccia e la barra, ma lasciare il disco sul pavimento.
- 5
Spingi sul pavimento per raddrizzare le ginocchia e i fianchi
Spingi il pavimento con la pianta dei piedi e lascia che il petto e il bacino si sollevino a velocità simili. Muovi la maniglia quasi verticalmente sul mesopiede e appenditi alla barra con le braccia lunghe, senza piegare i gomiti.
- 6
Stai in piedi e mettilo giù sullo stesso percorso.
Completa la ripetizione quando le ginocchia e le anche sono estese e le costole appoggiano sul bacino. Non inclinare eccessivamente le spalle indietro. Riporta prima i fianchi indietro, piega le ginocchia e posiziona tranquillamente il disco sul pavimento, quindi ripristina dopo ogni ripetizione.
CENTER & HANDLES
Allinea i piedi e carica con il centro del telaio prima dell'altezza della maniglia.
Poiché una trap bar avvolge il corpo, è più facile mantenere il carico più vicino al corpo rispetto a una barra dritta, ma se i tuoi piedi sono troppo avanti o troppo indietro all'interno del telaio, la barra si inclinerà e perderai lo stesso vantaggio. Quando tieni una barra vuota e la sollevi leggermente, trova la posizione in cui i dischi anteriore e posteriore si sollevano dal pavimento contemporaneamente.
Una maniglia sollevata come nel video può ridurre la flessione dell'articolazione del ginocchio e dell'anca e la gamma di movimento complessiva aumentando l'altezza iniziale rispetto a una maniglia bassa. Anche la trap bar con maniglia alta viene trattata come una variante separata nello studio. Non applicare il peso appreso con la maniglia alta su quella bassa. Assicurarsi che la direzione di utilizzo e l'altezza delle maniglie sinistra e destra siano le stesse.
Punto chiave: Standard da provare subito: Impugnatura sopra la metà del piede, stessa presa sui lati sinistro e destro, stacco simultaneo dei dischi anteriori e posteriori
KNEE & HIP BALANCE
La trap bar non è né uno squat né uno stacco con barra dritta, ma piuttosto uno schema ibrido di ginocchia e anche.
Se abbassi troppo i fianchi, le ginocchia spingeranno davanti alla maniglia e il bacino rimbalzerà per primo al primo movimento. Al contrario, sollevare i fianchi troppo in alto spingerà il busto più vicino all'orizzontale e sottoporrà a sollecitazioni maggiori la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia. Trova il punto medio in cui gli stinchi si inclinano leggermente in avanti e le spalle sono leggermente più avanti rispetto al manico.
Negli studi di confronto con le barre diritte, le trap bar hanno mostrato maggiori momenti articolari del ginocchio e un'attivazione del muscolo vasto laterale del femore, mentre a seconda della condizione, sono stati osservati momenti articolari della parte bassa della schiena/dell'anca o attività dei muscoli posteriori della coscia/eretori della spina dorsale. Ciò significa che tutta la parte inferiore del corpo lavora insieme, non che non sia necessario ancorare la parte inferiore della schiena.
TROUBLESHOOTING
L'inarcamento della schiena, l'inclinazione del telaio e l'iperestensione superiore sono segnali per riaggiustare la posizione e il peso.
Se la tua schiena è arrotondata e solo i fianchi si alzano per primi, la tua altezza iniziale potrebbe essere bassa o il peso potrebbe essere troppo pesante per la tua mobilità e forza attuali. Se la forma fallisce dopo aver utilizzato la maniglia sollevata nel video, abbassa il peso e ricomincia con ripetizioni a barra vuota, muovendo insieme i fianchi e il petto.
Bloccare le ginocchia in alto, spingere indietro il busto e inarcare la schiena non è una chiusura completa. È sufficiente che i fianchi siano centrati tra le maniglie e che le costole si appoggino sul bacino. Non alzare le spalle tenendo le orecchie e non trascinare indietro la maniglia.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
È sbilanciato verso la parte anteriore o posteriore del telaio.
- Cosa osservi
- Quando inizi a sollevare, uno dei dischi anteriore e posteriore galleggia per primo e la barra della trappola si inclina o trema.
- Causa probabile
- Invece di allineare la parte centrale del piede con il centro del manico, ho semplicemente osservato la forma del telaio.
- Come correggere
- Su una barra vuota, trova la posizione in cui i dischi anteriore e posteriore si alzano contemporaneamente e ricorda la posizione del piede come punto di riferimento del pavimento.
I fianchi rimbalzano per primi
- Cosa osservi
- Prima che il disco lasci il pavimento, solo le ginocchia si raddrizzano e il busto si piega improvvisamente.
- Causa probabile
- Posizioni di squat con i fianchi troppo bassi o pesi difficili da controllare con i muscoli quadricipiti.
- Come correggere
- Inizia con i fianchi leggermente sollevati e le spalle leggermente davanti alle maniglie. Alza il petto e il bacino contemporaneamente.
La vita e la parte superiore della schiena sono molto arricciate.
- Cosa osservi
- Dal momento in cui afferri la maniglia, la tua schiena è arrotondata e più la sollevi, più la sua forma cambia.
- Causa probabile
- Il peso era eccessivo oppure la barra è stata tirata bruscamente prima che il busto si stabilizzasse.
- Come correggere
- Abbassa il peso, stabilizza il busto con il respiro e rimuovi prima qualsiasi gioco sulla barra. Se non riesci a raggiungere una posizione neutra, usa una maniglia o un blocco più alto.
tirare la maniglia con il braccio
- Cosa osservi
- Il gomito è piegato e c'è una forte tensione nel bicipite brachiale o nella parte anteriore del gomito.
- Causa probabile
- Ho aggiunto un movimento arricciato con le mani per sollevare rapidamente la barra.
- Come correggere
- Posiziona le braccia come una lunga corda e stabilizza solo le ascelle. Spingi il pavimento con i piedi per sollevare il corpo.
Iperestensione torna in alto
- Cosa osservi
- Dopo aver raddrizzato le ginocchia, spingi il bacino in avanti e inclina il petto e le spalle in modo significativo all'indietro.
- Causa probabile
- Pensavo di dover tirare indietro le spalle per completare la serratura.
- Come correggere
- Fermati quando le ginocchia e le anche sono estese e le costole sono sopra il bacino. Riporta lo sguardo e il collo in posizione neutrale.
Lascia cadere la barra sul pavimento e rimbalza immediatamente.
- Cosa osservi
- Il disco rimbalza sul pavimento e cambia la posizione dei piedi e delle mani per la ripetizione successiva.
- Causa probabile
- Omettere la sezione relax o utilizzare il rimbalzo del disco in gomma.
- Come correggere
- Piega tranquillamente le anche e le ginocchia e ripristina la posizione del busto e dei piedi una volta che la barra si è fermata completamente.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
stacco con kettlebell
Solleva il carico tra i piedi e impara a premere la parte centrale del piede, usa le braccia lunghe e contemporaneamente raddrizza le ginocchia e i fianchi.
maniglia alta trap bar vuota
Ripetere la posizione centrale del telaio e lo smontaggio simultaneo dei dischi anteriore e posteriore.
stacco con trap bar leggero
Reimposta per 1 secondo alla fine di ogni ripetizione, mantenendo la stessa altezza iniziale e l'angolo del busto.
Stacco con trap bar con maniglia bassa
Solo quando hai mobilità e controllo sufficienti riduci il peso e progredisci verso distanze più lunghe.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Questo è un esercizio composto chiave per la forza della parte inferiore e di tutto il corpo e può essere eseguito una o due volte a settimana. Per la prima serie, utilizzare una barra vuota o un peso che possa essere eseguito almeno 10 volte. Controllare il centro del telaio, la direzione della maniglia e il decollo simultaneo del disco e lasciare spazio per 2-3 volte nel set di lavoro. Non riporta registrazioni di barre diritte o altre altezze di maniglie.
numero
4–8 volte
Reimposta il modulo nella parte inferiore di ogni ripetizione
impostato
2-4 serie
2-3 minuti di recupero tra le serie
aumento
+2,5–5%
Solo quando vengono mantenuti il livello del telaio e l'angolazione del busto
- Se i dischi anteriori e posteriori si sollevano simultaneamente, il torace e il bacino si sollevano insieme e non c'è iperestensione superiore, aggiungi una ripetizione alla sessione successiva.
- Dopo aver eseguito le ripetizioni migliori in ogni serie, aggiungi gli stessi dischi a sinistra e a destra con incrementi più piccoli. Se cambi la direzione della maniglia, la vedi come una nuova variazione e reimposta il peso.
- La serie termina quando la presa si allenta, il telaio si inclina e la forma dello schienale cambia. Utilizzare il cinturino per lo scopo previsto dopo aver appreso le tecniche di presa e il posizionamento sicuro.
Domande frequenti
Dove dovrei posizionarmi nell'inquadratura?
Se visto di lato, il centro della maniglia è sopra la parte centrale del piede e, quando si solleva una barra vuota, la posizione in cui i dischi anteriore e posteriore si sollevano contemporaneamente è lo standard. Poiché la geometria della trap bar è diversa, il centro visivo dell'inquadratura e il punto di equilibrio effettivo potrebbero essere leggermente diversi.
Dovrei usare una maniglia alta o una maniglia bassa?
Il video utilizza una maniglia rialzata. Le maniglie alte generalmente hanno un'altezza iniziale maggiore e una portata più breve. Inizia con una maniglia adatta alla tua mobilità attuale e al controllo del busto e abbassa il peso quando cambi direzione per ottenere una nuova impostazione.
Dovrei abbassare i fianchi il più possibile come in uno squat?
NO. È necessaria una posizione intermedia in cui le ginocchia e le articolazioni dell'anca si muovono insieme. Trova una posizione in cui i fianchi siano troppo bassi e rimbalzino al primo movimento, o così in alto che il busto sia appena a livello.
Evidenze e riferimenti
- 1. Swinton et al. — Confronto biomeccanico degli stacchi con barra dritta e con barra esagonale.
- 2. Camara et al. — Confronto dell'attività muscolare e della potenza tra gli stacchi con barra dritta e con barra esagonale
- 3. Lago et al. — Effetto di una barra esagonale sulle richieste meccaniche dello stacco.
- 4. Lockie et al. — Barra esagonale ad alta presa e meccanica 1RM convenzionale per stacco
- 5. Stahl et al. - Confronto biomeccanica dello stacco da terra con back squat e barra esagonale
