TRAP BAR SQUAT
Lo squat con trap bar non è un esercizio in cui ti aggrappi solo a una maniglia e sollevi la parte superiore del corpo, ma è un sollevamento a terra che allunga le ginocchia e i fianchi insieme al centro della barra.
Quando ti trovi all'interno di una trap bar e la sollevi con una presa neutra, il carico si avvolge attorno al tuo corpo ed è più probabile che si appoggi più vicino al centro dei tuoi piedi rispetto a un normale bilanciere. Tuttavia, anche se il nome è squat, esiste un elemento cerniera dell'anca che parte dal pavimento e il contributo delle articolazioni del ginocchio e dell'anca varia a seconda dell'altezza della maniglia e del tipo di corporatura. Tieni i piedi al centro del telaio e non forzare l'angolo della parte superiore del corpo in verticale, ma piuttosto lascia che la barra e il corpo si muovano insieme.
- Muscoli principali
- Quadricipite e grande gluteo
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, adduttori, erettori spinali, avambracci, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- tipo squat con sollevamento a pavimento con presa neutra
Squat o stacco con trap bar?
Si tratta di un movimento che combina la cerniera dell'anca e l'estensione del ginocchio per sollevare il carico dal pavimento. Il peso varia a seconda della postura e dell'altezza della maniglia, quindi guarda il movimento effettivo piuttosto che il nome.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Allineare l'altezza della maniglia e il centro del piede
scegli una maniglia alta o bassa in base alla tua libertà di movimento e al tuo livello di abilità. Posiziona i piedi al centro del telaio e assicurati che siano alla stessa distanza avanti e indietro dalle maniglie su entrambi i lati.
- 2
crea una presa neutra e una tensione completa del corpo
Piega i fianchi e le ginocchia per afferrare le maniglie e stringi le ascelle per stabilizzare le spalle. Inspira per creare pressione addominale e prima rimuovi ogni spazio dalla barra.
- 3
Spingiti dal pavimento per stare insieme
Spingi il pavimento con tutto il piede e raddrizza contemporaneamente le ginocchia e le articolazioni delle anche. Assicurati che il torace e il bacino si sollevino alla stessa velocità e che il telaio non si inclini in avanti o all'indietro.
- 4
piegare anche e ginocchia per posizionarsi
In alto, stai dritto senza piegare la schiena, quindi manda indietro il bacino e piega le ginocchia per abbassare la barra verticalmente. Quando il disco tocca il pavimento, ripristina la tensione.
STAY CENTERED
la trap bar si inclina avanti e indietro quando è fuori dal centro dell'inquadratura
Se i piedi sono troppo avanti o troppo indietro, la maniglia potrebbe inclinarsi durante la salita e un disco potrebbe sollevarsi per primo. Prima di iniziare, controlla lo spazio tra il telaio e i tuoi piedi sinistro, destro, davanti e dietro.
Se la posizione cambia dopo averla posizionata sul pavimento dopo ogni ripetizione, centrarla nuovamente immediatamente.
Punto chiave: Suggerimento da provare subito: "Spingi il pavimento dal centro della barra".
HANDLE HEIGHT
Una maniglia alta è una regressione che riduce la gamma di movimento e una maniglia bassa non è sempre la risposta.
la maniglia alta riduce l'intervallo iniziale della parte bassa della schiena e dei fianchi, rendendo i sollevamenti da pavimento più facili da padroneggiare. I manubri bassi richiedono una maggiore flessione del ginocchio e dell'anca e una maggiore libertà di movimento.
Dai priorità alla colonna vertebrale neutra, alla pressione del piede e alla planarità del telaio rispetto alla selezione della maniglia.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
è sbilanciato verso la parte posteriore o anteriore del telaio
- Cosa osservi
- Un disco galleggia per primo e la maniglia si inclina avanti e indietro.
- Causa probabile
- Centro dei piedi e barra non controllati.
- Come correggere
- abbassa la barra, regola la distanza tra le estremità del telaio e i piedi e ricomincia.
Solo il bacino si alza per primo
- Cosa osservi
- Le ginocchia vengono estese per prime e la parte superiore del corpo viene abbassata verso il pavimento.
- Causa probabile
- Il peso è elevato oppure la forza che spinge il pavimento e il fissaggio del corpo sono separate.
- Come correggere
- Abbassa il peso e solleva contemporaneamente il petto e il bacino sulla maniglia alta.
Eccessivo inarcamento della vita nella parte superiore
- Cosa osservi
- Nella posizione bloccata, le costole vengono sollevate e la parte bassa della schiena viene compressa.
- Causa probabile
- l'estensione dell'anca seguita dall'estensione lombare aggiunge portata.
- Come correggere
- Fai una pausa in posizione eretta, contraendo i glutei e mantenendo le costole sopra il bacino.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
stacco con kettlebell
Impara a caricare il centro del corpo e a spingere il pavimento.
Sollevatore con barra di trappola con maniglia alta
esercitarsi nel livellamento del telaio a brevi distanze.
Sollevamento barra di trappola con maniglia bassa
applicare quando vi è portata e controllo sufficienti.
Trapbar Tempo o variante Stop
migliora la posizione di partenza e il controllo della discesa.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
registrare il peso della trap bar e l'altezza della maniglia. Reimpostare ogni ripetizione dal pavimento riduce la confusione posizionale e consente di confrontare accuratamente l'avanzamento del peso.
Conteggio
3–8 volte
ripristino alla fine di ogni iterazione
Imposta
3–5 set
2–4 minuti di recupero tra le serie
frequenza
1–2 volte a settimana
combinato con volume di squat e stacco
- Se viene mantenuta la posizione iniziale, ad esempio il telaio orizzontale, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- In caso di inclinazione pelvica, flessione della schiena o allentamento della presa, ridurre il peso o l'ampiezza di movimento.
- Il rimbalzo sul pavimento non porta alla ripetizione successiva.
Domande frequenti
L'utilizzo di una maniglia alta lo rende meno efficace?
No. Riduce l'arco di movimento ma è utile per partenze costanti e carichi progressivi. Scegli in base ai tuoi obiettivi e all'attuale range di movimento.
Devo mantenere la parte superiore del corpo completamente eretta?
non richiesto. A seconda del tipo di corporatura, potresti essere inclinato, ma una colonna vertebrale neutra, l'equilibrio della parte centrale del piede e il livello del telaio sono più importanti.
