TREADMILL RUNNING
La corsa su tapis roulant non è un esercizio che prevede il tenere il passo con un nastro in movimento, ma piuttosto un esercizio aerobico indoor che mantiene un ritmo costante e passi brevi e naturali al centro del nastro.
Il tapis roulant può regolare con precisione la velocità e l'inclinazione, ma è facile perdere l'equilibrio se si inizia improvvisamente ad alta velocità o si corre tenendo la console. Inizia salendo sulla sponda laterale fissa, attaccando la clip di sicurezza ai tuoi vestiti e camminando. Stai in posizione eretta, non lasciare che i tuoi piedi tocchino troppo davanti al corpo e impara il ritmo con un'intensità che ti permetta di avere una conversazione, quindi solleva solo un elemento alla volta.
- Muscoli principali
- Quadricipite, grande gluteo, polpacci
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, flessori dell'anca, core
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Ripetere la corsa sul nastro
La pendenza deve essere fissata all'1%?
Non necessariamente. Regola in base alla velocità target, all'attrezzatura e al comfort personale, non è necessario forzare un numero specifico per imitare l'aria aperta.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
controllare lo stato della clip di sicurezza e dell'apparecchiatura
Con la cinghia ferma, posizionarsi sulla sponda laterale e controllare la posizione della maniglia e dell'arresto di emergenza. Fissare la clip di sicurezza ai vestiti.
- 2
Passaggio dalla camminata alla corsa lenta
Muovere il nastro a bassa velocità e camminare per 2-5 minuti. Mentre il tuo corpo si riscalda, aumenta la velocità con piccoli incrementi e fai jogging in modo naturale.
- 3
Mantenimento del ritmo al centro della cintura
Mantieni lo sguardo in avanti e muovi comodamente le braccia avanti e indietro. I piedi riposano tranquillamente chiusi sotto il corpo e non appoggiano sulla maniglia.
- 4
Rallenta abbastanza da rallentare
Smettere di fare jogging per camminare per alcuni minuti prima di terminare. Dopo che il nastro si è completamente fermato, scendere attraverso la sponda laterale.
RUN IN THE CENTER
Mantiene una posizione centrale senza attaccarsi alla console o scivolare dietro la cintura
Essere troppo vicini alla parte anteriore bloccherà la lunghezza del passo e l'oscillazione del braccio, mentre essere spinti all'indietro aumenterà il rischio di caduta.
evitare di guardare lo schermo per lungo tempo e mantenere lo sguardo naturale e il ritmo della parte superiore del corpo.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Luce al centro, lascia andare la maniglia e cammina in modo naturale".
CHANGE ONE VARIABLE
Non aumenta significativamente la velocità e l'inclinazione allo stesso tempo
velocità elevate e pendenze elevate aumentano contemporaneamente il polpaccio, il tendine d'Achille e il carico cardiorespiratorio. Regolare un elemento alla volta, verificando l'adattamento.
Non è necessario forzare un'inclinazione specifica per replicare completamente la corsa all'aperto. Basta adattarlo ai tuoi obiettivi e alla tua forza fisica.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Corri con il peso sul manubrio
- Cosa osservi
- Le spalle si alzano, il corpo si appoggia all'indietro, solo i piedi seguono la cintura.
- Causa probabile
- La velocità o l'inclinazione supera le capacità attuali.
- Come correggere
- Riduci l'intensità e ritorna a una velocità che ti permetta di mantenere la posizione centrale anche quando lasci andare.
Piedi estesi davanti al corpo
- Cosa osservi
- L'atterraggio è rumoroso, le ginocchia sono quasi dritte, i talloni sono lontani.
- Causa probabile
- La lunghezza del passo era eccessivamente estesa per tenere il passo con la velocità.
- Come correggere
- Rallenta e accorcia i passi in modo che i piedi siano più vicini al corpo.
Caduta improvvisa dal nastro in movimento
- Cosa osservi
- Subito dopo l'allenamento, saltare dalla sponda laterale o sul pavimento.
- Causa probabile
- Procedure di decelerazione e arresto di emergenza omesse.
- Come correggere
- Abbassare gradualmente fino a raggiungere una distanza percorribile, quindi abbassarlo fino all'arresto completo del nastro.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
allenamento a intervalli
massimizza l'efficienza del consumo calorico ripetendo l'intensità alta e bassa.
Tempo e resistenza aumentati
Rafforza la tua resistenza aumentando il tempo di prestazione o aumentando il livello di resistenza della macchina.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
I principianti dovrebbero iniziare da 15 a 30 minuti alternando camminata e jogging. Aumenta gradualmente il tempo o la distanza settimanale e fermati se avverti dolore, vertigini o mancanza di respiro insolita.
Frequenza
da 3 a 5 volte a settimana
Se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, è importante farlo con costanza.
Volume
20~40 minuti
Aumenta gradualmente il tempo in base al tuo livello di forma fisica.
- eseguire questa operazione bevendo molta acqua.
- Proteggi le tue articolazioni attraverso un leggero stretching prima e dopo l'esercizio.
Domande frequenti
Posso saltare tenendo la maniglia?
Si consiglia di non inclinarsi se non per brevi istanti per ritrovare l'equilibrio. Se l'intensità richiede mantenimento, abbassare la velocità o l'inclinazione.
Cosa devo fare se trovo difficile continuare a correre dall'inizio?
Alterna tra camminata e jogging breve. Puoi prima stabilizzare il tempo totale dell'esercizio e poi aumentare la sezione di jogging.
