TUCK JUMP
Il tuck jump non è un esercizio in cui sbatti le ginocchia contro il petto, ma piuttosto un movimento potente in cui prima galleggi verticalmente e poi sollevi le ginocchia in aria per prepararti all'atterraggio.
i salti tuck sono un esercizio pliometrico ad alta intensità che prevede di tirare le ginocchia verso il busto nella parte superiore del salto. Piegare il corpo o estendere le ginocchia tardi prima del decollo ridurrà la tua altezza e accorcerà il tempo di atterraggio. Inizia padroneggiando prima l'atterraggio silenzioso dei salti tozzi, facendo una pausa dopo ogni ripetizione per ripristinare la forma.
- Muscoli principali
- Quadricipite, grande gluteo, polpacci
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, ileopsoas, core, stabilizzatori della caviglia
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- salto verticale e tiro con il ginocchio a mezz'aria
Le tue ginocchia dovrebbero toccare il petto?
No. Devi solo tirare entro un raggio che mantenga un salto verticale e un atterraggio sicuro. Non piegare il busto mirando al contatto.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Determinazione dello spazio verticale e della superficie di atterraggio
Eliminare gli ostacoli sopraelevati e circostanti e selezionare un pavimento antiscivolo e resistente. Inizia con poche ripetizioni con il minimo affaticamento.
- 2
decollo verticale da una breve discesa
manda le braccia all'indietro e piega brevemente le ginocchia e le articolazioni delle anche, quindi fai oscillare le braccia verso l'alto e raddrizza rapidamente le caviglie, le ginocchia e le articolazioni delle anche.
- 3
Tirare le ginocchia al massimo dell'aria
Dopo che il corpo si è sollevato, contrarre l'addome e tirare entrambe le ginocchia verso il petto. Non infilare troppo il petto nelle ginocchia, ma mantieni il busto il più a lungo possibile.
- 4
Abbassa i piedi per atterrare silenziosamente e fermati
Dopo il picco, raddrizza le ginocchia e avvicina i piedi al pavimento. Raggiungi il piede medio, assorbi lo shock con le tre articolazioni, fai una pausa per 1 o 2 secondi, quindi inizia la ripetizione successiva.
JUMP, THEN TUCK
La trazione del ginocchio inizia in aria dopo aver creato il decollo
Se pieghi il busto prima di lasciare il pavimento, la tua tripla estensione non finirà e il tuo salto sarà più basso. Innanzitutto, allunga verticalmente come se stessi diventando più alto.
Tirati su brevemente in alto e poi abbassa nuovamente il piede prima di atterrare per dare alle ginocchia e ai fianchi il tempo di dare la scossa.
Punto chiave: Suggerimento da utilizzare subito: "Prima di tutto galleggia in alto, tira, quindi abbassa i piedi per atterrare".
QUALITY REPS
Lo stesso decollo e atterraggio per ogni ripetizione è più importante dell'altezza del ginocchio
Quando sei stanco, le ginocchia non si sollevano tanto, l'atterraggio sembra più forte e i piedi si divaricano. In questo caso, termina la serie senza completare il numero di ripetizioni.
È più semplice controllare gli errori di atterraggio con un metodo di interruzione di ogni ripetizione che con rimbalzi continui.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
piegare la parte superiore del corpo prima del decollo
- Cosa osservi
- Il salto è basso e il petto scende prima verso le ginocchia.
- Causa probabile
- viene data priorità all'altezza del ginocchio rispetto alla spinta verticale.
- Come correggere
- Torna al salto squat e aggiungi semplicemente un piccolo movimento di piegamento dopo il decollo completo.
Mancato appoggio del piede prima dell'atterraggio
- Cosa osservi
- cadendo in posizione tozza, il suono dell'atterraggio e dell'impatto sono forti.
- Causa probabile
- Hai tenuto la piega a mezz'aria troppo a lungo o hai tirato le ginocchia troppo lontano per l'altezza del salto attuale.
- Come correggere
- Abbassa il ginocchio e porta rapidamente i piedi verso il pavimento subito dopo la parte superiore.
balza continuamente mentre è affaticato
- Cosa osservi
- Ad ogni ripetizione, l'altezza del ginocchio diminuisce e il piede e il ginocchio si disorientano.
- Causa probabile
- esercizio di potenza eseguito ai limiti cardiorespiratori.
- Come correggere
- utilizzare serie brevi da 3 a 5 ripetizioni con abbondante riposo e reimpostare dopo ogni ripetizione.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
salto tozzo e bastone
apprendi il decollo verticale e l'atterraggio stazionario.
salto con spinta a ginocchio basso
Tira leggermente le ginocchia verso l'interno e abbassa rapidamente i piedi.
salto a mascella singola
Si ferma completamente dopo aver completato ogni ripetizione.
salto del mento continuo
aggiungere reattività solo quando la qualità della ripetizione singola è sufficiente.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
distribuzione fresca dopo il riscaldamento e finitura prima della perdita di quota e dell'atterraggio. Piccole serie di alta qualità sono migliori che eseguire molte ripetizioni con l'allenamento cardiorespiratorio.
Conteggio
3–6 volte
Reset dopo ogni atterraggio ripetuto
Imposta
3–5 set
recupero di 90–180 secondi tra le serie
Frequenza
1–2 volte a settimana
somma con altri conteggi di contatti di salto
- Aumentare le ripetizioni solo quando vengono mantenute l'altezza verticale e l'atterraggio silenzioso.
- Se ti alzi tardi o le ginocchia cedono, termina immediatamente la serie.
- Non eseguire salti tuck consecutivi prima di acquisire esperienza negli squat jump controllati.
Domande frequenti
È efficace se eseguito in rapida successione?
Mi piace l'idea di fare prima una singola iterazione e poi fermarmi. Utilizzare ripetizioni continue solo quando l'atterraggio e l'altezza sono stabili.
Posso metterlo nei burpees?
Possibile, ma potrebbe aumentare l'affaticamento e ridurre la qualità dell'atterraggio. Se il tuo obiettivo è la potenza, esegui i salti tuck in serie brevi e separate.
