TURKISH GET-UP
Il Turkish Get-Up non è un esercizio veloce con un kettlebell, ma piuttosto una tecnica per tutto il corpo che collega accuratamente sei transizioni stabilizzando verticalmente la parte superiore delle braccia.
Il get-up turco inizia da una posizione sdraiata con supporto del gomito, supporto della mano, sollevamento dell'anca, spazzata della gamba e mezza inginocchiata, quindi si alza e ritorna allo stesso modo. Ad ogni passo, il kettlebell deve essere impilato sulle spalle e il tuo sguardo e il punto di appoggio cambieranno. All'inizio, impara a dividere il movimento con le scarpe o con i pugni vuoti verso l'alto, poi controlla entrambe le direzioni e poi usa un kettlebell molto leggero.
- Muscoli principali
- Coordinazione di tutto il corpo, core, deltoidi
- Muscoli secondari
- Gluteo, quadricipite, dentato anteriore, cuffia dei rotatori
- Difficoltà
- Avanzato
- Tipo di movimento
- transizione passo-passo dalla posizione sdraiata a quella eretta
Posso iniziare con i kettlebell?
Per prima cosa, usa il pugno vuoto o la scarpa per imparare l'ordine e l'ordinamento dall'alto. Procedere poi con la campana più leggera.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Sollevare un kettlebell in sicurezza con Roll to Press
Sdraiati su un fianco, tieni il campanello con entrambe le mani e fallo rotolare verso la schiena. Dopo aver premuto con il braccio che lavora, raddrizza il gomito e impila verticalmente polso, gomito e spalla.
- 2
Busto eretto con supporto per gomito e mano
Spingiti dal pavimento con il piede che lavora e arrotolalo con il gomito opposto, quindi sorreggilo con il palmo della mano. Tieni il kettlebell puntato verso il soffitto.
- 3
sollevare il bacino e portare indietro le gambe
Premi il piede e la mano di supporto sul pavimento per sollevare il bacino, quindi posiziona la gamba estesa sotto il corpo e posiziona il ginocchio su di essa. Crea un triangolo stabile di supporto tra le mani e le ginocchia.
- 4
Alzarsi da metà ginocchio e ritornare in ordine inverso
solleva il busto per eseguire una mezza inginocchiata, quindi alzati sul piede anteriore. Controlla il tuo equilibrio in alto e torna lentamente agli affondi, al supporto delle mani, alla spazzata delle gambe e al supporto del gomito.
OWN THE OVERHEAD
I kettlebell devono essere impilati stabilmente sulle spalle prima di qualsiasi transizione
Se il campanello si discosta dalla parte anteriore o posteriore del corpo, non passare alla fase successiva. Riporta il polso, il gomito e la spalla il più possibile in posizione verticale.
All'inizio, esercitarsi a mettere la scarpa sul pugno vuoto e a non farla cadere è un buon feedback.
Punto chiave: Suggerimento da provare subito: "Impila le canne sotto la campana, metti in pausa un passo alla volta."
REVERSE THE PATH
Quando si scende, salire sugli stessi punti di appoggio della salita, in ordine inverso.
Quando salti dall'alto verso il basso, perdi la posizione delle mani e delle ginocchia. Controlla ciascuna metà dell'inginocchiamento, il supporto delle mani e la spazzata delle gambe.
Facendo una pausa di 1 secondo ad ogni passaggio è facile individuare errori di allineamento e oscillazioni della campana.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
la campana si inclina avanti e indietro sopra la spalla
- Cosa osservi
- Le braccia non sono allineate, i polsi e le spalle tremano.
- Causa probabile
- transizione pesante o affrettata.
- Come correggere
- Ritorna immediatamente alla posizione di supporto precedente e abbassati con le scarpe o con una campana più leggera.
Il bacino cade a terra durante la spazzata della gamba
- Cosa osservi
- Le gambe pendono sopra le mani e le ginocchia non sono sotto il corpo.
- Causa probabile
- sollevamento dell'anca basso o spaziatura stretta tra mani e piedi.
- Come correggere
- Solleva completamente il bacino e posiziona le gambe in un ampio semicerchio.
Salto della sequenza discendente
- Cosa osservi
- Sedersi rapidamente da una posizione eretta e il campanello trema.
- Causa probabile
- Il percorso inverso non è stato praticato separatamente.
- Come correggere
- A mani vuote, basta fermarsi in ogni punto di appoggio e ripetere la sequenza discendente.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Carico e resistenza aumentati
Aumenta l'intensità aumentando gradualmente il peso o accorciando i periodi di riposo.
Comportamento variante complessa
Aumenta il livello di difficoltà combinandolo con altri esercizi o aggiungendo ambienti instabili.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Memorizza entrambe le sequenze con le scarpe o con la mano libera, quindi utilizza ripetizioni basse. Non ripetere le tecniche quando sei stanco e non eseguirle in una corsa contro il tempo.
Frequenza
2-3 volte a settimana
posizionalo in modo appropriato nella routine di tutto il corpo o di un'area pertinente.
Volume
3~5 serie, 8~15 volte
Regola il numero di ripetizioni e serie in base ai tuoi obiettivi.
- Metti sempre la sicurezza al primo posto e ascolta il tuo dolore articolare.
- eseguire l'intera operazione nell'ambito del proprio controllo.
Domande frequenti
Devo continuare a guardare i kettlebell?
È meglio guardare il campanello nella sezione sdraiata/supportata dalle mani e, nelle posizioni semi-inginocchiate e in piedi, puoi passare alla visione in avanti. Dare priorità alla stabilità.
Quante volte sono sufficienti alla volta?
Trattandosi di un esercizio tecnico, di solito sono sufficienti da 1 a 3 ripetizioni perfette per lato. Finisci prima che la stanchezza ti faccia perdere il controllo.
