V-UP
Il V-up non è un movimento che costringe le mani e i piedi a toccarsi, ma è un esercizio di flessione addominale di alto livello che crea equilibrio sull'ischio sollevando contemporaneamente il busto e le gambe.
Sollevare contemporaneamente la parte superiore del corpo e le gambe dritte da una posizione sdraiata sottopone un grande carico al retto addominale e ai flessori dell'anca. Se ti alzi prima con le braccia o lanciando le gambe, perdi l'equilibrio e la discesa controllata sopra gli ischi. Inizia con una variazione di regressione alla sbarra o fianco a fianco, muovendoti solo fino a quando il petto e le cosce sono vicini in alto.
- Muscoli principali
- Retto dell'addome
- Muscoli secondari
- muscolo ileopsoas, muscolo retto femorale, muscolo obliquo
- Difficoltà
- Avanzato
- Tipo di movimento
- Flessione simultanea del busto e dell'articolazione dell'anca
Le tue mani devono toccare i tuoi piedi?
No. È sufficiente qualsiasi escursione che mantenga l'equilibrio sopra la sciatica e l'elevazione simultanea e la discesa controllata.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Sdraiarsi e creare tensione corporea
sdraiarsi sulla schiena con le gambe unite e le braccia distese sopra la testa. Espira per abbassare le costole inferiori ed evitare che la curva della schiena diventi troppo ampia.
- 2
sollevamento simultaneo della parte superiore del corpo e delle gambe
contrai gli addominali e solleva le scapole e le gambe dal pavimento. Estendi le braccia in direzione dei piedi e assicurati che le gambe non rimbalzino davanti alla parte superiore del corpo.
- 3
Breve equilibrio sull'ischio
In alto, unisci il petto e le cosce e muovi le mani verso i piedi o gli stinchi. Non inarcare eccessivamente la schiena e non tirare il collo.
- 4
Abbassa lentamente le braccia e le gambe insieme
Abbassare contemporaneamente la parte superiore del corpo e le gambe per un periodo compreso tra 2 e 4 secondi. Fare una pausa nella zona pre-lombare o sdraiarsi completamente per ripristinare la tensione.
RISE TOGETHER
la parte superiore del corpo e le gambe devono sollevarsi alla stessa velocità per mantenere l'equilibrio sulle ossa del sedere.
Se le gambe si sollevano per prime, la parte superiore del corpo rimane indietro, mentre se il braccio si ritrae per primo, si verifica un impatto sulla parte inferiore della schiena. Inizia su entrambi i lati contemporaneamente con un intervallo ridotto.
Le trazioni con le ginocchia piegate rappresentano un ritorno formale alla pratica dello stesso tempismo con una leva più corta.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Unisci il petto e le cosce contemporaneamente e abbassali insieme".
CONTROL THE DESCENT
È più difficile controllare la parte bassa della schiena e il bacino in discesa che in salita
lascia cadere i piedi e le spalle sul pavimento, allentando la tensione addominale ad ogni ripetizione. Fermarsi appena prima di toccare o toccare delicatamente per reimpostare.
Se è la parte bassa della schiena a sollevarsi per prima, abbassare le gambe più in alto o piegare le ginocchia.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Oscilla le braccia e lancia la parte superiore del corpo
- Cosa osservi
- Le spalle si sollevano per prime e perdono l'equilibrio nella parte superiore.
- Causa probabile
- utilizza l'inerzia del braccio anziché la flessione addominale.
- Come correggere
- pratica i sollevamenti simultanei posizionando le braccia davanti al petto o tornando alle trazioni con le ginocchia.
le gambe si alzano per prime, rigidità nella parte bassa della schiena
- Cosa osservi
- Durante la discesa, lo spazio in vita aumenta e solo la parte anteriore dell'articolazione dell'anca si affatica.
- Causa probabile
- La leva è più lunga dell'attuale capacità anti-estensione.
- Come correggere
- Piega le ginocchia, abbassa meno le gambe e mantieni le costole e il bacino allineati.
Tentativo di raggiungere i piedi tirando il collo
- Cosa osservi
- Il mio mento è troppo vicino al petto e la parte anteriore e posteriore del collo sono tese.
- Causa probabile
- portata forzata mirata al contatto con mani e piedi.
- Come correggere
- Tieni gli occhi sulle ginocchia e le mani solo verso gli stinchi.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Il tuo mento disteso
impara la flessione pelvica con una leva corta.
trazioni da seduti
posizionare le mani sul pavimento e allineare la parte superiore del corpo e le ginocchia.
Ginocchiera di ventilazione V-Up
eseguire il sollevamento simultaneo con le ginocchia piegate.
Gamba dritta con V-up
Allunga le gambe durante una discesa controllata.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Accelera la ripetizione o termina prima che la discesa scenda. Poiché si tratta di un movimento che comporta una grande flessione addominale e un affaticamento dei flessori dell'anca, sono sufficienti poche ripetizioni.
Conteggio
5–12 volte
Discesa 2-4 secondi
Imposta
2–4 set
recupero di 60–120 secondi tra le serie
Frequenza
1–3 volte a settimana
diversi esercizi e controlli per il sollevamento delle gambe
- Aumentare il numero di ripetizioni se vengono mantenute la salita e la discesa controllate simultanee.
- se avverti rigidità alle braccia, rigidità alla parte bassa della schiena o tensione al collo, piega le ginocchia o torna alle trazioni.
- Non consideriamo il raggiungimento delle mani e dei piedi un criterio di successo.
Domande frequenti
Piegare le ginocchia riduce l'effetto?
La leva è più corta, il che la rende meno difficile, ma puoi comunque imparare lo stesso tempismo e controllo addominale.
Posso continuare se sento un suono nella schiena?
Controlla abbassando la postura anche se si tratta di un semplice suono senza dolore. Interrompere immediatamente se si verifica dolore o disagio.
Evidenze e riferimenti
- 1. ACE — V-sit
