WALKING LUNGE
L'affondo camminato non è un esercizio in cui si cammina velocemente in avanti, ma piuttosto un affondo in cui si ferma il baricentro sulla gamba anteriore ad ogni passo e si passa al piede successivo.
Una serie di affondi in avanti richiede non solo la forza della parte inferiore del corpo, ma anche equilibrio e capacità di decelerare mentre si cammina. Assicurati di avere uno spazio rettilineo abbastanza lungo e abbassa i fianchi dopo aver raggiunto l'intero piede anteriore ad ogni passo. Mantenere la lunghezza del passo sinistro e destro e la traiettoria del ginocchio coerenti è più importante della velocità e della distanza percorsa.
- Muscoli principali
- Quadricipite e grande gluteo
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, medio gluteo, adduttori, polpacci, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Affondi in avanti alternati
Il ginocchio anteriore può andare oltre le dita dei piedi?
puoi andare avanti se i talloni sono uniti, le ginocchia sono in linea con le dita dei piedi e non c'è dolore. Non è necessario forzare la lunghezza del passo e mettere le ginocchia dietro di te.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllo dello spazio del movimento lineare e dei manubri
controlla eventuali slittamenti e ostacoli sul pavimento e garantisce uno spazio sicuro per girarsi alla fine. Per i manubri, scegli un peso che non oscilli vicino al tuo corpo.
- 2
Fai un passo mantenendo l'ampiezza pelvica
Avanzare sufficientemente con un piede, ma assicurarsi che i piedi sinistro e destro non si sovrappongano su un'unica linea. Posiziona saldamente il piede anteriore sul pavimento dal tallone alla parte anteriore del piede.
- 3
Abbassare il bacino mantenendo la direzione del ginocchio anteriore
lascia che il ginocchio anteriore segua la direzione delle dita dei piedi e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento. Fermati a una profondità in cui il busto e il bacino non si inclinano da un lato.
- 4
Spingere con il piede anteriore per connettersi al passaggio successivo
Spingi sul pavimento con tutto il piede anteriore per portare il corpo in avanti e collega il piede posteriore con il passo successivo. Se il tuo equilibrio vacilla, unisci i piedi al centro e ripristina.
STEP & BASE
La lunghezza del passo e la larghezza sinistra e destra insieme determinano le ginocchia e l'equilibrio
Se la lunghezza del passo è troppo corta, il ginocchio anteriore e la caviglia potrebbero piegarsi bruscamente, mentre se la lunghezza del passo è troppo lunga, l'articolazione dell'anca della gamba posteriore potrebbe essere tirata eccessivamente. Trova una distanza confortevole tra l'intero piede anteriore e il tallone del piede posteriore.
Posizionare entrambi i piedi su una linea aumenta inutilmente le richieste di equilibrio. Mantieni la larghezza dei fianchi come se stessi camminando su due binari paralleli.
Punto chiave: Suggerimento per provare subito: "Cammina su entrambi i binari, fermati sul piede anteriore."
CONTROL THE TRANSITION
controlla il tuo equilibrio sulla gamba anteriore prima di fare il passo successivo
Se ti lanci proprio in fondo, è facile che i manubri oscillino e le ginocchia crollino verso l'interno. Alzati sul piede anteriore e fai il passo successivo non appena il bacino è stabile.
Tenendo i manubri alla fine dello spazio, non girare bruscamente, ma unisci i piedi, fermati e poi cambia direzione con piccoli passi.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
posizionare i piedi su una riga
- Cosa osservi
- Ad ogni passo, oscillo a destra e a sinistra e i miei piedi si incrociano.
- Causa probabile
- Ho provato a fare un lungo passo in avanti, quindi la superficie di appoggio a sinistra e a destra si è stretta.
- Come correggere
- Immagina due binari larghi quanto i tuoi fianchi e posiziona ciascun piede sullo stesso binario laterale.
il ginocchio anteriore collassa verso l'interno
- Cosa osservi
- il ginocchio si muove verso l'interno verso l'alluce durante l'abbassamento o la transizione.
- Causa probabile
- il peso/velocità o la lunghezza del passo superano l'attuale capacità di controllo unilaterale.
- Come correggere
- abbassa i manubri, fai una pausa tra un passo e l'altro e porta le ginocchia verso il secondo dito del piede.
Rimbalza e lanciati nel passaggio successivo
- Cosa osservi
- La parte superiore del corpo e i manubri oscillano avanti e indietro e i piedi atterrano rumorosamente.
- Causa probabile
- incentrato sulla velocità di movimento, sull'omissione della decelerazione e dei passaggi di bilanciamento.
- Come correggere
- fai una breve pausa all'inizio di ogni ripetizione e rallenta fino a una velocità che ti consenta di mantenere un atterraggio tranquillo.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Squat diviso supportato
apprendi il percorso del ginocchio in una posizione fissa.
Affondi inversi
esercitarsi nel controllo unilaterale con il piede anteriore fermo.
affondo con camminata a peso corporeo
rende coerenti i passi e le transizioni.
affondo con manubri
Aumenta leggermente quando si sposta il manubrio senza scuoterlo.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
stabilizza i passi e le transizioni laterali del peso corporeo, quindi utilizza i manubri e registra il volume in base al numero di ripetizioni su ciascuna gamba anziché alla distanza.
Conteggio
8–16 passi ciascuno
controlla il tuo baricentro ad ogni passo
Imposta
2–4 set
recupero di 60–120 secondi tra le serie
Frequenza
1–2 volte a settimana
diversi esercizi di affondo/unilaterali e controllo del volume
- Se viene mantenuta la stessa lunghezza del passo dell'atterraggio silenzioso, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se si verificano oscillazioni del manubrio o collasso del ginocchio, ridurre il peso e la velocità.
- Non funziona in corridoi affollati o pavimenti scivolosi.
Domande frequenti
Quanti metri devo camminare?
È più preciso registrare il numero controllato di ripetizioni per ciascuna gamba piuttosto che la lunghezza dello spazio. Impostalo su 8 passaggi a sinistra e a destra e aumentalo quando la qualità viene mantenuta.
In cosa differisce dagli affondi sul posto?
Gli affondi in camminata hanno un nuovo atterraggio e una transizione in avanti a ogni ripetizione, ponendo maggiori esigenze in termini di equilibrio e decelerazione. Inizialmente, puoi imparare l'allineamento con le variazioni sul posto.
