WALL SIT
Il wall sit non è una posizione che rende le cosce parallele al pavimento, ma è un esercizio isometrico che mantiene la tensione della parte inferiore del corpo a un'altezza che mantiene la pressione del piede e il comfort del ginocchio.
Mantenere una posizione seduta con la schiena appoggiata al muro eserciterà una tensione costante sui quadricipiti e sui glutei senza muoversi. Se i tuoi piedi sono troppo vicini al muro o troppo bassi, il peso verrà posizionato sulla parte anteriore delle ginocchia e i talloni si muoveranno. Inizia da una posizione alta e trova un angolo che ti permetta di premere tutto il piede sul pavimento con la schiena e il bacino contro il muro.
- Muscoli principali
- Quadricipite
- Muscoli secondari
- Gluteo massimo, adduttori, polpacci, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Supporto a parete per articolazione ginocchio/anca isometrico
Le tue cosce dovrebbero essere parallele al pavimento?
No. L'altezza è adeguata per mantenere l'allineamento del piede e del ginocchio senza dolore.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Posizionamento dei piedi in avanti rispetto al muro
Appoggia la schiena contro il muro e posiziona i piedi uno o due centimetri davanti a te. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle dai fianchi e punta comodamente le dita dei piedi.
- 2
Discesa controllata lungo la parete
Piega le ginocchia e scendi con la schiena e il bacino contro il muro. Inizialmente, le cosce si fermano ad un angolo superiore al parallelo.
- 3
Mantenimento dell'orientamento completo del piede e del ginocchio
Premi il tallone, il pollice e il mignolo sul pavimento e posiziona il ginocchio nella direzione del secondo dito. Non usare le mani per sostenere le cosce.
- 4
Trattenete il respiro e arrampicatevi sul muro
Fai respiri brevi e mantieni l'allineamento. Prima che la tua postura crolli, spingiti dal pavimento con i piedi e risali lentamente lungo il muro per finire.
CHOOSE THE HEIGHT
L'altezza è determinata dal comfort articolare e dalla qualità della ritenzione, non dall'efficacia dell'esercizio
Più basso è, maggiore è lo sforzo su ginocchia e quadricipiti, ma non necessariamente migliore. Scegli un'altezza che mantenga l'intero piede indolore.
Segna l'altezza sul muro in modo da poter ripetere lo stesso livello di difficoltà nella sessione successiva.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Premi tutto il piede e posiziona la schiena e il bacino contro il muro".
KNEE TRACKING
Le ginocchia dovrebbero seguire la direzione delle dita dei piedi e non essere avvicinate più verso l'interno rispetto ai piedi.
Quando sei stanco, è facile che le ginocchia si pieghino e gli archi dei piedi collassino. In questo momento, non perdere tempo e alzati.
Regolare la distanza del piede per evitare che il tallone si alzi nella parte inferiore o che la tibia si inclini eccessivamente in avanti.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Piedi troppo vicini al muro
- Cosa osservi
- Le ginocchia vengono spinte in avanti in modo significativo e i talloni vengono sollevati.
- Causa probabile
- Non hai assicurato la distanza di partenza prima di iniziare.
- Come correggere
- Alzarsi, spostare i piedi più in avanti e sedersi in una posizione elevata.
Sostieni le cosce con le mani
- Cosa osservi
- Le braccia poggiano sulle gambe e la forza della parte superiore del corpo allevia il carico.
- Causa probabile
- Il tempo di attesa ha superato il livello di difficoltà attuale.
- Come correggere
- Posiziona le mani davanti al petto o vicino al corpo per aumentare l'altezza o diminuire il tempo.
Ginocchia raccolte verso l'interno
- Cosa osservi
- Nella seconda metà della presa, entrambe le ginocchia cadono all'interno delle dita dei piedi.
- Causa probabile
- La fatica o la larghezza del piede sono fuori controllo.
- Come correggere
- Interrompi immediatamente e riduci il tempo nella serie successiva per mantenere la direzione del ginocchio.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Carico e resistenza aumentati
Aumenta l'intensità aumentando gradualmente il peso o accorciando i periodi di riposo.
Comportamento variante complessa
Aumenta il livello di difficoltà combinandolo con altri esercizi o aggiungendo ambienti instabili.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
registra la stessa altezza e la stessa pressione del piede nel tempo. Possono verificarsi tremori stessi, ma il dolore articolare e la perdita di allineamento sono segni di fine.
Frequenza
2~3 volte a settimana
Posizionalo opportunamente in tutto il corpo o nella routine dell'area interessata.
Volume
3~5 serie, 8~15 volte
Regola il numero di ripetizioni e serie in base ai tuoi obiettivi.
- Metti sempre la sicurezza al primo posto e ascolta il tuo dolore articolare.
- Eseguire l'intera operazione nell'ambito del proprio controllo.
Domande frequenti
Va bene se mi tremano le ginocchia?
Potresti sentirti un po' tremante a causa dell'affaticamento muscolare, ma se il ginocchio crolla verso l'interno o provoca dolore, alzati immediatamente.
Quanto tempo devo resistere?
Inizia con un set di qualità da 10 a 45 secondi e aumenta il tempo solo quando vengono mantenuti la stessa altezza e allineamento.
