WIDE GRIP PULL-UP
Le trazioni larghe non sono un esercizio che necessariamente allarga le mani, ma sono una tecnica per scegliere un percorso che le tue spalle possano gestire.
Il movimento mostrato in questa pagina è un pull-up ampio dietro il collo in cui ti appendi con un ampio overgrip e posizioni la barra dietro la testa e il collo. Questa è una variante diversa dal tipico pull-up ampio in cui ti tiri verso la parte anteriore del viso e del petto. Uno studio che ha analizzato 11 partecipanti esperti ha osservato uno schema di ampie trazioni in cui le braccia venivano ruotate esternamente di circa 90 gradi e l'arco di movimento della spalla in avanti e all'indietro era ridotto, cosa che i ricercatori hanno interpretato come una cinematica che potrebbe essere associata al rischio di conflitto subacromiale. Ciò non significa che ti farai male una volta che lo farai, ma è un campanello d'allarme emesso da un piccolo studio osservazionale. Pertanto, quando si segue questo percorso dimostrato, sono necessarie mobilità sopra la testa senza dolore e sufficiente forza di trazione, ed è pratico per la maggior parte degli studenti iniziare con trazioni alla sbarra larghe tirando la barra davanti al viso e alla parte superiore del torace.
- Muscoli principali
- Gran dorsale, medio, trapezio inferiore
- Muscoli secondari
- Bicipite brachiale, brachiale, cuffia dei rotatori, avambraccio, core
- Difficoltà
- Avanzato
- Tipo di movimento
- Esercizio di trazione verticale/col peso del corpo con ampia impugnatura
Devo abbassare la barra dietro al collo come nel video?
NO. Questo video mostra una variazione dietro il collo, ma toccare la barra fino al collo non è un criterio di ripetizione obbligatorio. Mantieni il collo in posizione neutrale e solleva le spalle solo quanto è comodo. Se ti senti a disagio, tira la barra davanti al viso e alla parte superiore del torace.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Controlla la sbarra di ferro e lo spazio circostante
Controllare lo stato di fissaggio e il carico consentito della barra di ferro e del power rack, quindi rimuovere la panca e il disco sottostanti. Sali sulla barra alta con un passo stabile e assicurati di avere spazio per appoggiare i piedi in sicurezza quando perdi le forze.
- 2
Inizia a circa 1,3–1,5 volte la larghezza delle tue spalle.
Afferra il pollice con un overgrip con il palmo rivolto in avanti. “Il più ampio possibile” non è lo standard. Quando appendi con i gomiti quasi dritti, scegli una larghezza che non pieghi troppo i polsi e non pizzichi la parte anteriore o superiore delle spalle.
- 3
Crea un sedere controllato impilando le costole e il bacino.
Tieni le gambe ferme ed esercita una leggera pressione sullo stomaco e sui glutei. Non forzare le spalle fino in fondo alle orecchie; Dai spazio alle scapole per muoversi verso l'alto, ma mantieni la presa e il busto tesi in modo che non si blocchino improvvisamente alle articolazioni.
- 4
Alza il corpo abbassando i gomiti
Espira e abbassa i gomiti verso i fianchi. Se esegui il percorso dietro il collo nel video, non abbassare prima la testa per evitare la barra, ma piuttosto muovi l'intero busto davanti alla barra con un movimento della spalla indolore.
- 5
Posizionati in alto con il collo in posizione neutrale
Non mirare a far sì che la barra tocchi la parte posteriore del collo. Fermati quanto puoi, subito prima di allungare il collo in avanti o di avvicinare le spalle alle orecchie. Se ti senti a disagio, cambia immediatamente tirando la barra verso la parte anteriore del viso/parte superiore del torace o stringendo la presa.
- 6
Procedi lungo lo stesso percorso per 2-3 secondi
Raddrizza lentamente i gomiti e controlla la discesa. Completa la ripetizione prima che il tuo corpo cada o che le tue gambe tremino, quindi riacquista l'equilibrio in fondo e inizia la ripetizione successiva.
VIDEO VARIATION
Il movimento nel video è una variazione difficile in cui la barra va dietro il collo.
Il nome wide pull-up si riferisce solitamente a un overgrip più largo delle spalle, ma non specifica un unico percorso superiore. Il movimento dimostrato è una variazione dietro il collo che inizia dalla parte anteriore e, mentre ti alzi, il busto si sposta davanti alla barra e la barra si appoggia dietro la testa. Un tipico pull-up frontale porta la barra davanti al viso verso la parte superiore del torace, quindi non dovresti pensare ai due come allo stesso movimento.
Il percorso dietro il collo richiede la rotazione esterna della spalla e il movimento della spalla con le braccia divaricate ai lati. Spingere la testa in avanti per creare spazio non risolve il range di movimento delle spalle, ma piuttosto compensa con il collo. Se avverti dolore quando sollevi le braccia sopra la testa o le spalle sono scomode anche con l'hang vuoto, non provare questa variazione e scegli il percorso frontale o i pull-up di media ampiezza.
Punto chiave: Punti da verificare nel video: La barra dovrebbe andare dietro il collo, ma il collo non dovrebbe piegarsi in avanti per evitare la barra.
GRIP & MUSCLES
Tenerlo più ampio non aumenta automaticamente la stimolazione lat.
Con i pull-up, indipendentemente dalla presa, i dorsali, i flessori del gomito, i muscoli trapezi e gli avambracci sollevano il peso insieme. In uno studio elettromiografico che confrontava le prese sopra, sotto, neutre e con la corda, l'attività muscolare della spalla, del braccio e dell'avambraccio per tutte le ripetizioni era generalmente simile e la presa eccessiva mostrava un'attività muscolare del trapezio centrale maggiore rispetto alla presa neutra. L’elettromiografia è l’attività elettrica in condizioni specifiche e non prevede direttamente la crescita muscolare a lungo termine.
Nello studio sul lat pulldown, l'overgrip ha aumentato l'attività lat rispetto all'undergrip, ma non è stata osservata alcuna differenza nel muscolo lat tra la larghezza delle spalle e le prese larghe. Sebbene non sia possibile trasferire direttamente i risultati dei pulldown ai pull-up a corpo libero, ciò non supporta la semplice affermazione che una presa più ampia costruisce una schiena più ampia. Scegli l'impugnatura più stretta e ampia che mantiene le tue spalle comode e ti consente di controllare l'intera gamma di movimento.
SHOULDER PATH
Lascia spazio per il movimento delle scapole e impedisce la compensazione del collo e della schiena
Nella parte inferiore del braccio che si solleva sopra la testa, anche le scapole dovrebbero essere in grado di ruotare verso l'alto e sollevarsi sopra le costole. Non tenere le spalle completamente abbassate o, al contrario, rilassarle completamente e caricare improvvisamente il peso sulle articolazioni. È possibile mantenere contemporaneamente il movimento naturale delle scapole e il controllo della presa e del busto.
Se calci le gambe o inarchi la schiena durante la salita, riempirai l'intervallo di inerzia invece di forza di trazione. Nella variante dietro la nuca è facile compensare piegando il collo in avanti. Spara di lato o da dietro a ogni ripetizione per assicurarti che le posizioni relative di orecchie, costole e bacino non cambino in modo significativo e, se lo fanno, aumenta l'assistenza o ritorna sul percorso anteriore.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Estensione eccessiva delle mani fino alla fine della barra
- Cosa osservi
- I gomiti sono quasi distesi lateralmente, l'arco di movimento è ridotto e la parte anteriore e superiore delle spalle sono pizzicate.
- Causa probabile
- Ho ignorato la larghezza e la mobilità personale delle spalle perché pensavo che più ampia fosse l'area, maggiore fosse la stimolazione dei dorsali.
- Come correggere
- Restringilo a circa 1,3–1,5 volte la larghezza delle tue spalle e assicurati di poterti appendere e scendere senza dolore. Se risulta ancora scomodo, utilizzare una larghezza media.
Muovi la testa in avanti per evitare la barra.
- Cosa osservi
- Nella parte superiore, il mento si sposta bruscamente verso il petto e la parte posteriore del collo si piega, lasciando solo la barra dietro il collo.
- Causa probabile
- La zona dietro il collo, difficile da creare dalla spalla, è stata riempita con il movimento del collo.
- Come correggere
- Fermati in un punto in cui puoi mantenere il collo in posizione neutrale. Potrebbe essere più appropriato passare al percorso frontale, in cui si tira la barra verso la parte anteriore del viso e la parte superiore del torace.
Alza le spalle verso le orecchie
- Cosa osservi
- All'inizio e alla fine della trazione, la parte superiore del muscolo trapezio si solleva e una spalla si solleva per prima.
- Causa probabile
- Attualmente sei in sovrappeso o hai perso il controllo dei movimenti delle spalle e del gomito.
- Come correggere
- Aumenta l'assistenza della fascia o della macchina e abbassa i gomiti sinistro e destro alla stessa velocità. Vengono conteggiate solo le ripetizioni che mantengono la simmetria e l'assenza di dolore.
Sali scalciando le gambe e piegando la schiena
- Cosa osservi
- Le ginocchia e i piedi tremano per primi, le costole si sollevano e il corpo disegna un ampio arco.
- Causa probabile
- Mancava una rigorosa forza di trazione o veniva data priorità alle ripetizioni.
- Come correggere
- Termina la serie e aumenta la tua assistenza. Abbassa il livello di difficoltà a un livello in cui puoi abbassare le costole e il bacino per 2-3 secondi.
Premi il collo contro la barra in alto
- Cosa osservi
- Ad ogni ripetizione, la barra preme contro la parte posteriore del collo o la testa gira di lato.
- Causa probabile
- Il contatto con la sbarra è stato preso come criterio per la ripetizione completa.
- Come correggere
- Lasciati guidare dalla piegatura controllata del gomito e da una comoda escursione delle spalle, non dal contatto con la barra. I benefici completi della formazione possono essere ottenuti anche prima del contatto.
La spalla tira bruscamente mentre lasci andare
- Cosa osservi
- Immediatamente dopo la cima, il corpo cade e la barra e il corpo oscillano nella parte inferiore.
- Causa probabile
- Pensavo alla sezione ascendente solo come a una ripetizione, oppure i miei muscoli di presa e trazione erano già stanchi.
- Come correggere
- Termina la serie prima che la discesa di 2-3 secondi crolli. I negativi vengono praticati come set separato dopo aver realizzato la parte superiore con una base stabile.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Overgrip lat pulldown
Con un carico regolabile, tira la barra davanti al viso e verso la parte superiore del torace, imparando il percorso del polso e del gomito.
Trazioni frontali assistite da banda/macchina
Da un overgrip leggermente più largo delle spalle, mantieni il collo in posizione neutrale ed esegui 6-10 ripetizioni e una discesa controllata.
Pull-up ampio e rigoroso sul davanti
Tirare la barra davanti al viso e alla parte superiore del torace e ripetere gli stessi movimenti inferiori e superiori senza calciare le gambe.
Pull-up dietro la nuca in range parziale
Solo se esegui già i pull-up frontali in modo affidabile e hai una mobilità sopra la testa senza dolore, esercitati fino a una posizione neutra del collo con un aiuto generoso.
Trazione ampia dietro la nuca
Solo le persone competenti che ne hanno bisogno per scopi personali procederanno senza assistenza. Dai priorità alla neutralità simmetrica delle spalle e del collo rispetto al contatto con la barra o al numero di ripetizioni.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Il programma base si basa sul più comune pull-up frontale largo. Applicare sulla parte anteriore della schiena una o due volte alla settimana, lasciando almeno 48 ore tra una seduta e l'altra. La trasformazione dietro il collo nel video è un'opzione di mobilità/tecnica separata e non è obbligatoria come livello di progressione base di un principiante.
numero
4–8 volte
Se necessario, utilizzare l'assistenza del nastro/macchina
impostato
3-4 serie
2-3 minuti di recupero tra le serie
velocità
Aumento di 1–2 secondi / abbassamento di 2–3 secondi
Mantenere la neutralità del collo e la simmetria sinistra-destra
- La prima serie utilizza un'assistenza sufficiente e un percorso frontale per controllare la risposta del polso, del gomito e della spalla.
- Una volta mantenuti il collo neutro, le gambe tranquille, lo stesso fondo e parte superiore e una discesa di 2-3 secondi per tutte le serie, aggiungi una ripetizione alla sessione successiva.
- Se il percorso dietro il collo fa pizzicare le spalle o sporgere il collo, interrompere la variazione. Restringere la presa o passare a un percorso frontale non è una ritirata ma una scelta tecnica appropriata.
Domande frequenti
Quanto dovrebbero essere larghe le mani per le trazioni larghe?
Usa circa 1,3–1,5 volte la larghezza delle tue spalle come punto di partenza, ma la sospensione senza dolore e il controllo completo sono più importanti dei numeri. Se i tuoi polsi sono piegati o le tue spalle sono pizzicate e la tua discesa è breve, restringi un po' il campo.
Se allargo la presa, i miei dorsali cresceranno di più?
Lo studio attuale da solo non ci consente di esserne così sicuri. Nello studio sui pull-down, l'attività dei muscoli dorsali era maggiore per l'overgrip che per l'undergrip, ma non c'era differenza tra la presa ampia e la presa alla larghezza delle spalle, e nello studio sulla presa pull-up, l'attività muscolare complessiva era generalmente simile. La crescita muscolare a lungo termine è influenzata sia dal volume di allenamento costante che dal sovraccarico progressivo.
Cosa dovrei fare prima se non riesco a farne nemmeno uno?
Inizia con i lat pulldown con overgrip e i front pullup assistiti da fascia/macchina. Dopo aver mantenuto il collo in posizione neutra, le gambe tranquille e le discese di 6-10 secondi per 2-3 ripetizioni, riduci gradualmente l'assistenza.
Le trazioni dietro la nuca sono assolutamente pericolose?
Non c'è motivo di concludere che l'infortunio si verifichi immediatamente in tutti i praticanti. Tuttavia, studi cinematici su piccola scala hanno osservato modelli associati al rischio di collisione per le tecniche larghe e inverse, con il percorso dietro il collo che richiede una maggiore mobilità della spalla. Se non hai uno scopo, ha senso dare priorità al percorso anteriore più comodo.
È sempre sbagliato se le tue spalle si alzano verso le orecchie?
Quando le braccia sono sollevate sopra la testa, le scapole ruotano naturalmente verso l'alto e si alzano leggermente. Il problema è quando un lato alza per primo le spalle senza controllo o il collo si accorcia dal dolore. Invece di forzare le scapole verso il basso, trova un movimento simmetrico e confortevole.
Evidenze e riferimenti
- 1. Prinold·Bull — Movimento della spalla e cinematica della spalla mediante tecnica pull-up
- 2. Dickie et al. — Confronto dell'attività muscolare tra trazioni sopra, sotto, neutrali e con presa sulla corda
- 3. Youdas et al. — Confronto tra l'attività muscolare e il movimento del gomito tra trazioni alla sbarra e trazioni alla sbarra
- 4. Lusk et al. — Ampiezza della presa, direzione dell'avambraccio e attività muscolare nei lat pulldown
