WIDE STANCE SQUAT
Lo squat con posizione ampia non è un esercizio in cui allarghi i piedi il più possibile, ma piuttosto uno squat in cui le ginocchia e le dita dei piedi sono allineate alla larghezza consentita dalle articolazioni dell'anca.
Posizionare i piedi più larghi rispetto a uno squat normale richiederà condizioni diverse agli adduttori e alle articolazioni dell'anca, ma forzare la larghezza e gli angoli delle punte può pizzicare l'inguine o far collassare l'interno dei piedi. Inizia con una larghezza che consenta all'intero piede di rimanere sul pavimento e alle ginocchia di seguire la direzione delle dita dei piedi.
- Muscoli principali
- Gluteo massimo, quadricipite femorale, adduttori
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, gluteo medio, polpacci, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- squat con posizione ampia
Quanto devono essere divaricati i piedi?
La larghezza è adeguata in modo che l'intero piede sia unito, le ginocchia rimangano nella direzione delle dita dei piedi e le articolazioni dell'anca siano comode.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Trova una posizione comoda e un angolo di punta
posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle e gira le dita dei piedi verso l'esterno. Trova una larghezza in cui tutti e tre i punti dei piedi toccano il pavimento senza pizzicare l'inguine.
- 2
crea pressione addominale e pressione del piede
sovrapponi le costole e il bacino, contrai gli addominali e premi l'intero piede sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero puntare verso le dita dei piedi.
- 3
Abbassa il bacino tra i piedi
Inspira e piega insieme le ginocchia e le anche. Fermati a una profondità prima che il bacino si sposti su un lato o la parte bassa della schiena si arricci.
- 4
Alzarsi spingendo il pavimento su entrambi i lati
Spingi l'intero piede in avanti con la sensazione di allargare il poggiapiedi, raddrizzando insieme le articolazioni del ginocchio e dell'anca. Non cucire le ginocchia in alto.
STANCE WIDTH
La larghezza determina se i fianchi e i piedi sono stabili piuttosto che la distanza dei piedi.
La struttura dell'articolazione dell'anca e l'ampiezza del movimento variano da persona a persona. Allargarlo non rende il bacino più profondo e può effettivamente pizzicare le articolazioni.
Se l'interno del piede si solleva o il ginocchio si sposta verso l'interno, è segno che la larghezza o l'angolo della punta non sono corretti.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Premi l'intero piede verso il basso e le ginocchia seguono le dita dei piedi".
COMFORTABLE DEPTH
Distingui tra una leggera tensione all'inguine e una sensazione di bruciore alle articolazioni
Potresti sentire che i tuoi adduttori si allungano, ma se la parte anteriore dell'articolazione dell'anca è pizzicata o ti fa male l'inguine, non scendere ulteriormente.
Utilizzando l'altezza del box, è facile verificare se i lati sinistro e destro si fermano alla stessa profondità e il bacino si sposta su un lato.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Allarga la tua posizione il più possibile
- Cosa osservi
- L'interno del piede galleggia e l'anca o l'inguine si bloccano.
- Causa probabile
- Pensavo che più fosse largo, maggiore fosse la stimolazione ai muscoli adduttori.
- Come correggere
- Riduci la larghezza fino al punto in cui l'intero piede e il bacino sono comodi.
Le ginocchia collassano nelle dita dei piedi
- Cosa osservi
- Le ginocchia vengono unite durante la discesa e la salita.
- Causa probabile
- L'angolo/larghezza della convergenza o il carico non corrispondono.
- Come correggere
- Porta le ginocchia verso il secondo dito del piede e riduci la profondità e il peso.
Il bacino si sposta di lato
- Cosa osservi
- Nella parte inferiore, un fianco è più basso e il busto è inclinato.
- Causa probabile
- L'arco di movimento delle articolazioni dell'anca sinistra e destra è diverso o è troppo ridotto.
- Come correggere
- Utilizzare la scatola e ripetere solo fino a un'altezza che mantenga la simmetria.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
ampio trasferimento del peso in posizione statica
controllare la pressione del piede e l'ampiezza dell'anca.
Box ampio e tozzo
apprendi la profondità simmetrica e i percorsi del ginocchio.
squat largo a peso corporeo
Ripete la stessa velocità e portata.
Calice largo e tozzo
aggiungere carico quando viene mantenuto l'allineamento.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Nell'esercizio di riscaldamento, assicurati che le articolazioni dell'anca e dell'inguine siano comode spostando un peso leggero, quindi registra il volume separatamente dallo squat normale.
Conteggio
8–15 volte
Discesa 2-3 secondi, tieni il piede intero
Imposta
2–4 set
recupero di 60–120 secondi tra le serie
frequenza
1–2 volte a settimana
diversi squat e controllo del volume
- Se viene mantenuto l'allineamento delle ginocchia e delle punte, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se si avverte una puntura all'inguine o si solleva il piede, ridurre la larghezza e la profondità.
- Se le profondità sinistra e destra sono diverse, la portata è limitata a una scatola.
Domande frequenti
Devo girare le dita dei piedi completamente di lato?
No. Usa un'angolazione comoda per i fianchi e mantieni le ginocchia nella stessa direzione.
Sono migliori per gli adduttori rispetto agli squat normali?
La distribuzione dello stimolo può variare, ma nessuna variante è assolutamente superiore. Scegli in base ai tuoi obiettivi e al comfort congiunto.
