WINDSHIELD WIPER
Il tergicristallo non è un esercizio in cui si posizionano i piedi sul pavimento sinistro o destro, ma piuttosto un movimento centrale di alto livello che fissa le spalle e rallenta la rotazione effettuata dalla leva della gamba con i muscoli obliqui.
sdraiati sulla schiena, allarga le braccia lateralmente e abbassa le gambe lateralmente per creare una grande leva di rotazione per il bacino e la colonna lombare. Poiché la variazione delle gambe tese è molto difficile, dovresti iniziare con il wiper a ginocchio piegato con le ginocchia piegate a 90 gradi. Lascia che entrambe le scapole rimangano sul pavimento e che la parte inferiore della schiena opposta si sollevi, ma decelera lentamente entro un intervallo senza dolore.
- Muscoli principali
- Muscolo obliquo interno · Muscolo obliquo esterno
- Muscoli secondari
- Retto dell'addome, trasverso dell'addome, ileopsoas, adduttori
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- rotazione del busto con leva gamba reclinata
I tuoi piedi devono toccare il pavimento?
No. Ritorno ad un'altezza che mantenga entrambe le spalle e una rotazione controllata.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Sostenere il pavimento con braccia e scapole
sdraiati sulla schiena e allarga le braccia a forma di T. Appoggia i palmi delle mani e le scapole sul pavimento e mantieni il collo rilassato.
- 2
Leva di selezione con piega a ginocchio
I principianti dovrebbero piegare le anche e le ginocchia a circa 90 gradi. Allunga e unisci ulteriormente le gambe solo quando hai abbastanza controllo.
- 3
Abbassare lentamente il bacino e le gambe da un lato
inspira e abbassa entrambe le ginocchia o le gambe insieme su un lato. Fermati prima di sollevare la spalla opposta o di sentire dolore nella parte bassa della schiena.
- 4
Spostare gli obliqui dal centro verso l'altro lato
Espira e porta le gambe al centro, quindi ripeti la stessa sequenza sull'altro lato. Invece di rimbalzare sul fondo, rallenta per 2-4 secondi.
BEND THE KNEES
regolare la leva di rotazione sull'angolo del ginocchio è il ritorno più sicuro
Quando le gambe vengono raddrizzate, la leva diventa più lunga, il che aumenta significativamente la coppia di rotazione della vita. Controlla le spalle e la velocità nella variazione del ginocchio piegato.
Puoi abbassare la portata e sforzarti ulteriormente avvicinando leggermente le ginocchia al corpo.
Punto chiave: Spunto da usare subito: "Spalle sul pavimento, gambe lentamente come un corpo solo".
BRAKE THE ROTATION
La sezione importante non è il punto finale che colpisce il pavimento, ma il processo di frenata della curva verso il basso
non è necessario che i piedi o le ginocchia tocchino il pavimento. Ritorna al punto in cui mantieni la tensione obliqua e il contatto con le spalle.
Se il rinculo supera il centro, riduce la portata e fa una pausa di 1 secondo su ciascun lato.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Spalla opposta sollevata dal pavimento
- Cosa osservi
- La spalla e il braccio opposto al lato in cui è stata abbassata la gamba si sollevano in aria.
- Causa probabile
- La gamma di rotazione e le leve delle gambe sono attualmente fuori controllo.
- Come correggere
- Piegare le ginocchia e abbassare leggermente le gambe in modo che le scapole rimangano a terra.
Gambe rimbalzanti nella parte inferiore
- Cosa osservi
- rinculo dal fondo o dalla gamma finale attraverso il centro.
- Causa probabile
- è stata data priorità all'ampiezza di movimento rispetto alla decelerazione dei muscoli obliqui.
- Come correggere
- sollevare il punto finale e utilizzare 3 secondi per abbassarlo e 1 secondo di pausa.
Entrambe le gambe separate
- Cosa osservi
- Una gamba scende per prima e il bacino si torce.
- Causa probabile
- Gli adduttori e il busto sono rilassati o la leva è lunga.
- Come correggere
- posizionare un asciugamano tra le ginocchia e tornare alla variante con ginocchio piegato.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Carico e resistenza aumentati
Aumenta l'intensità aumentando gradualmente il peso o accorciando i periodi di riposo.
Comportamento variante complessa
Aumenta il livello di difficoltà combinandolo con altri esercizi o aggiungendo ambienti instabili.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
conta ciascuna sinistra e destra come 1 ripetizione e usa ripetizioni basse. Questo è un movimento che provoca affaticamento nella rotazione alta della schiena, quindi esegui solo serie che ti consentano di decelerare senza contraccolpi.
frequenza
2-3 volte a settimana
posizionalo opportunamente in tutto il corpo o nella routine dell'area pertinente.
Volume
3~5 serie, 8~15 volte
regola il numero di ripetizioni e serie in base ai tuoi obiettivi.
- Metti sempre la sicurezza al primo posto e ascolta il tuo dolore articolare.
- eseguire l'intera operazione nell'ambito del proprio controllo.
Domande frequenti
È lo stesso esercizio se pieghi le ginocchia?
Sì. Questa è una regressione del core con leve ridotte e la maggior parte dovrebbe iniziare con la variante con il ginocchio piegato.
Posso sollevare la vita?
A seconda della rotazione del bacino, è possibile sollevare una vita, ma se la spalla opposta fluttua o provoca dolore, l'escursione è eccessiva.
