WORLD'S GREATEST STRETCH
Lo stretching più bello del mondo non è un movimento che implica mantenere una posizione con forza, ma una routine di mobilità dinamica che collega gli affondi, l'apertura dell'anca e la rotazione della colonna vertebrale toracica con la respirazione.
questo allungamento composto apre la parte anteriore dell'articolazione dell'anca posteriore in un lungo affondo, abbassando il busto nel piede anteriore e ruotando le braccia per aggiungere movimento alla colonna vertebrale toracica. Poiché vengono utilizzati più giunti contemporaneamente, non è necessario forzare ciascuna sezione al suo intervallo finale. Usa un blocco sotto le mani ed esegui la transizione lentamente mantenendo il pieno allineamento del piede anteriore e della schiena.
- Muscoli principali
- Flessori dell'anca, adduttori, muscoli posteriori della coscia
- Muscoli secondari
- Rotatori toracici, glutei, polpacci, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Mobilità dinamica del corpo intero basata sugli affondi
Quando lo fai prima o dopo l'esercizio?
La connessione corta dinamica è ideale per il riscaldamento pre-allenamento. Dopo l'allenamento, puoi mantenere delicatamente solo le sezioni necessarie per lungo tempo.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Plank con un piede vicino alla mano
su una tavola alta, posiziona il piede destro fuori dalla mano destra. Regola il livello di difficoltà posizionando l'intero piede anteriore sul pavimento e raddrizzando il ginocchio posteriore o abbassandolo sul tappetino.
- 2
apertura anteriore dei fianchi negli affondi lunghi
invece di spingere il bacino in avanti, mantenere il coccige lungo e creare una leggera tensione nella parte anteriore dell'articolazione dell'anca della zampa posteriore.
- 3
Abbassa i gomiti e ruota la colonna vertebrale toracica
Abbassa lentamente il gomito della gamba anteriore verso l'interno del piede, quindi apri lo stesso braccio verso il soffitto. Se sei a tuo agio, lo sguardo segue le mani e il bacino è il più in avanti possibile.
- 4
mandare indietro il bacino e ripetere sull'altro lato
posiziona le mani sul pavimento, porta indietro il bacino, raddrizza il ginocchio anteriore e allunga leggermente i muscoli posteriori della coscia. Ritorna alla tavola ed esegui il lato opposto.
MOVE THROUGH POSITIONS
Transizioni e respirazione fluide sono più importanti della portata massima di ciascuna postura
collega affondi, abbassamenti dei gomiti, rotazioni e spostamenti dei muscoli posteriori della coscia, facendo uno o due respiri ciascuno. Non sopporto il dolore a lungo.
Se le tue mani non riescono a toccare il pavimento, usa un blocco o una panca per mantenere lunga la colonna vertebrale.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Apri e chiudi i piedi con fermezza e mentre respiri."
THORACIC ROTATION
Le rotazioni dovrebbero essere effettuate attorno allo sterno, non solo alzando le braccia
La rotazione congiunta del bacino riduce la rotazione della colonna vertebrale toracica. Premi i piedi anteriori e le mani inferiori sul pavimento e apri il petto verso il soffitto.
Se la schiena è piegata o le spalle sono scomode, puoi abbassare l'altezza del braccio e tenere lo sguardo fisso sul pavimento.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Tacco anteriore sollevato
- Cosa osservi
- Durante gli affondi, il mio peso si sposta sulle punte dei piedi e le ginocchia sono instabili.
- Causa probabile
- La posizione è corta o la profondità è eccessiva.
- Come correggere
- sposta il piede anteriore leggermente davanti alle mani e regola il bacino in una zona in cui i talloni possano toccarsi.
Durante la rotazione, il bacino si ribalta.
- Cosa osservi
- L'ombelico è rivolto lateralmente e il ginocchio anteriore si sposta notevolmente verso l'esterno.
- Causa probabile
- L'altezza del braccio è stata creata ruotando l'articolazione dell'anca anziché la colonna vertebrale toracica.
- Come correggere
- Premi la mano inferiore e il piede anteriore sul pavimento, abbassa l'altezza del braccio e ruota solo il petto.
arrotonda la parte bassa della schiena nella zona dei muscoli posteriori della coscia
- Cosa osservi
- Non muovere il bacino, piegare solo la schiena e appoggiare le mani sul pavimento.
- Causa probabile
- Mi sono concentrato sull'estensione completa del ginocchio anteriore.
- Come correggere
- Puoi piegare leggermente le ginocchia, quindi mantieni il bacino indietro e la colonna vertebrale lunghi.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Affondo con le mani sui blocchi
sollevare l'altezza del supporto della parte superiore del corpo per apprendere l'allineamento.
Affondi e rotazioni
collega due sezioni senza cambiare i muscoli posteriori della coscia.
sequenza completa
collega senza problemi affondi, rotazioni e muscoli posteriori della coscia.
variante a camminata continua
Connettiti con i movimenti in avanti sinistro e destro durante il riscaldamento.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
utilizzare lentamente 2-4 volte su ciascun lato come riscaldamento dinamico prima dell'esercizio. Se la sessione intende aumentare in modo significativo la flessibilità stessa, potrebbe essere meglio affrontare ciascuna area riservata separatamente.
Conteggio
2–5 volte ciascuno
1~2 respiri in ciascuna sezione
Imposta
1–3 set
Incluso nel flusso di riscaldamento
frequenza
3–7 volte a settimana
Bassa intensità senza dolore
- Man mano che la respirazione e la pressione del piede vengono mantenute, aumentare gradualmente la portata di ciascuna sezione.
- Se avverti dolore lancinante all'anca, flessione della schiena o instabilità del ginocchio, aumenta l'altezza del supporto.
- utilizza ripetizioni delicate anziché lunghe pause prima dell'esercizio.
Domande frequenti
I tuoi gomiti devono toccare il pavimento?
No. Abbassarsi solo ad un'altezza che mantenga l'allineamento della colonna vertebrale e dell'avampiede e utilizzare i blocchi se necessario.
Posso appoggiare il ginocchio posteriore sul pavimento?
Sì. Abbassare le ginocchia può diminuire l'equilibrio e la forza. Utilizzare gli elettrodi e mantenere l'allineamento pelvico.
