WRIST CURL
Polso Curl: sostenere completamente l'avambraccio e muoversi attraverso il polso invece di sollevare il gomito.
Inizialmente, scegli la resistenza che puoi controllare con i polsi, come una barra vuota, una barra leggera o manubri. Posiziona l'intero avambraccio su una panca o una coscia, con solo il polso che pende dal bordo. Se i tuoi gomiti traballano, abbassa il peso o aumenta il range di supporto. Inspira e raddrizza lentamente i polsi in modo che la barra si abbassi leggermente verso le dita. Se l'avambraccio viene sollevato o il gomito viene spinto in avanti, riduci l'ampiezza del movimento. Interrompi la ripetizione se avverti un dolore acuto o un intorpidimento nella parte anteriore del polso. Riduci il peso e supporta maggiormente gli avambracci. Se si muove prima il gomito anziché il polso, reimpostare la ripetizione. Suggerimento chiave: sostenere completamente l'avambraccio e muoversi attraverso il polso invece di sollevare il gomito.
- Muscoli principali
- Flessori del polso
- Muscoli secondari
- Flessori delle dita, stabilizzatori dell'avambraccio
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Flessione del polso
Devo far scorrere la barra fino alla punta delle dita?
Muovi lentamente il polso con la mano libera su una superficie di supporto per apprendere la portata e la fissazione dell'avambraccio senza disagio. Inspira e raddrizza lentamente i polsi in modo che la barra si abbassi leggermente verso le dita. Se l'avambraccio viene sollevato o il gomito viene spinto in avanti, riduci l'ampiezza del movimento. Interrompi la ripetizione se avverti un dolore acuto o un intorpidimento nella parte anteriore del polso.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Preparazione di una barra luminosa e di un piano di appoggio stabile
Inizialmente, scegli la resistenza che puoi controllare con i polsi, come una barra vuota, una barra leggera o manubri. Posiziona l'intero avambraccio su una panca o una coscia, con solo il polso che pende dal bordo. Se i tuoi gomiti traballano, abbassa il peso o aumenta il range di supporto.
- 2
Impugnatura con palmo rivolto verso l'alto
Tenere la barra con entrambe le mani, i palmi rivolti verso l'alto. Puoi iniziare con la barra appoggiata leggermente sulle dita anziché sul centro dei palmi, ma mantieni il controllo con i pollici e le dita in modo da non lasciare andare completamente la punta delle dita.
- 3
Rilascia lentamente il polso verso il basso
Inspira e raddrizza lentamente i polsi in modo che la barra si abbassi leggermente verso le dita. Se l'avambraccio viene sollevato o il gomito viene spinto in avanti, riduci l'ampiezza del movimento. Interrompi la ripetizione se avverti un dolore acuto o un intorpidimento nella parte anteriore del polso.
- 4
arrotolare delicatamente con le dita e il polso
fai rotolare indietro la barra tra i palmi delle mani con le dita, quindi solleva la barra con la flessione dei polsi. Non sollevare i gomiti o le spalle; basta cambiare l'angolo formato dal dorso della mano e dall'avambraccio. In alto non piegare eccessivamente il polso.
- 5
Ritorna alla posizione originale alla stessa velocità
Espira, riporta i polsi in posizione quasi neutra e inizia di nuovo una discesa controllata. Non concatenare la ripetizione successiva con un contraccolpo e assicurati che l'ampiezza di movimento dei polsi e l'inclinazione della barra non cambino in modo significativo.
SUPPORTO AVAMBRACCIO
L'avambraccio deve essere fermo affinché il polso possa effettivamente muoversi
Nei curl con i polsi, quando gli avambracci vengono sollevati dalla panca o dalle cosce, la flessione del gomito e il movimento delle spalle sono coinvolti nel sollevamento della barra. Ciò rende difficile sentire i flessori del polso e cambia lo standard per ripetere il movimento con lo stesso peso. Posizionare il supporto proprio davanti all'articolazione del polso e fissarlo comodamente dal centro dell'avambraccio al gomito.
Se il punto di appoggio è troppo lontano, i gomiti potrebbero essere sollecitati o i polsi potrebbero essere eccessivamente piegati. Innanzitutto, controlla con una mano vuota di poter muovere il polso verso il basso e verso l'alto dalla posizione neutrale, lasciando solo un piccolo spazio tra l'estremità dell'avambraccio e il polso.
Punto chiave: Spunto da usare subito: “Rimani fermo avambraccio → rotola con le dita → piega solo il polso”
PRESA E PORTATA
riporta la barra alle dita per mantenere la libertà di movimento del polso
spostando leggermente la barra verso le dita nella parte inferiore è possibile creare una sezione più lunga di flessione del polso. Tuttavia, se la barra scivola sulla punta delle dita e perdi il controllo, piegherai rapidamente i polsi e la afferrerai. Usa solo l'intervallo che lascia la barra tra i palmi delle mani per ogni ripetizione e, se la presa è instabile, abbassa il peso prima dell'ampiezza del movimento.
In alto, è più importante mantenere gli avambracci fermi piuttosto che piegare i polsi il più in alto possibile. Se viene premuta la parte anteriore del polso o le articolazioni sono rigide, ridurre leggermente la gamma superiore e mantenere una gamma inferiore lenta. Abbassarsi più in profondità non è sempre una ripetizione migliore.
CARICA&TEMPO
Il movimento dell'avambraccio mescola facilmente il rinculo anche con pesi piccoli
Poiché i polsi sono articolazioni piccole, non è necessario applicare lo stesso peso che si utilizzerebbe per i curl o i rematori con bilanciere. Se devi scuotere il busto o alzare i gomiti per continuare le ripetizioni, quel peso non è adatto per i curl dei polsi. Anche con una leggera resistenza, puoi renderlo evidente fermandoti in fondo, riportando la barra tra le dita e piegando solo i polsi.
Se usi un ritmo costante di circa 2 secondi durante l'abbassamento, sarà più facile notare quando la barra scivola dai palmi delle mani e qualsiasi fastidio ai polsi. Rallentare non significa dover sopportare il dolore. Se avverti dolore articolare, intorpidimento o cambiamenti di sensibilità, fermati immediatamente e controlla la causa.
SEGNO DI MOVIMENTO TASTI
Sostieni completamente l'avambraccio e muoviti attraverso il polso invece di sollevare il gomito.
questo segnale fornisce ai flessori del polso un percorso ripetibile mentre i flessori delle dita e gli stabilizzatori dell'avambraccio supportano la posizione. Applicalo prima di aggiungere velocità, carico o autonomia.
Confronta la prima e l'ultima ripetizione dall'angolazione della telecamera più utile. Se il percorso articolare, l'equilibrio o il ritmo cambiano, termina la serie o riduci la difficoltà prima di ripeterla.
Punto chiave: Standard pratico: sostenere completamente l'avambraccio e muoversi attraverso il polso invece di sollevare il gomito.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Sollevare i gomiti per sollevare la barra
- Cosa osservi
- Per ogni ripetizione, gli avambracci si sollevano dalla panca e i gomiti sono piegati.
- Causa probabile
- Il peso potrebbe essere troppo pesante da controllare solo con il polso oppure il punto di supporto potrebbe essere instabile.
- Come correggere
- Riduci il peso e supporta maggiormente gli avambracci. Se si muove prima il gomito anziché il polso, reimpostare la ripetizione. Suggerimento chiave: sostenere completamente l'avambraccio e muoversi attraverso il polso invece di sollevare il gomito.
Abbassare la barra finché non si stacca dalla punta delle dita
- Cosa osservi
- La barra viene strappata rapidamente dal basso e i polsi vengono piegati improvvisamente.
- Causa probabile
- Penso che una gamma di movimento più ampia sia sempre più efficace o se la pressione della presa non è sufficiente.
- Come correggere
- Fermati in un punto in cui puoi controllare la barra con il pollice e le dita. La mobilità del polso senza dolore è una priorità.
Piega eccessiva del polso nella parte superiore
- Cosa osservi
- Nella parte superiore, il dorso della mano e l'avambraccio formano un angolo molto ripido e la parte anteriore dell'articolazione è compressa.
- Causa probabile
- Ciò è dovuto al desiderio di aumentare la contrazione o al peso eccessivo.
- Come correggere
- Sollevare il polso solo fino al punto in cui si piega delicatamente e non spingere l'articolazione fino in fondo.
Scuoti le braccia e le spalle
- Cosa osservi
- Il busto si muove avanti e indietro e il percorso della barra segue la traiettoria dell'intero braccio anziché del polso.
- Causa probabile
- Ci sono molti casi in cui la fatica alla fine di una serie viene risolta attraverso il rinculo.
- Come correggere
- Interrompi le ripetizioni o riduci il peso. Anche con un range di movimento ridotto, le ripetizioni che implicano solo il movimento del polso sono più appropriate.
Considera il disagio come un normale segno di movimento dell'avambraccio
- Cosa osservi
- dolore acuto, formicolio o parestesia nell'articolazione del polso che persiste fino al giorno successivo.
- Causa probabile
- Potrebbe non essere possibile distinguere tra affaticamento muscolare e irritazione articolare o nervosa.
- Come correggere
- Arrestarsi immediatamente e riconsiderare il raggio d'azione e il carico. Se i sintomi persistono o se si soffre di una patologia preesistente al polso o al gomito, consultare un operatore sanitario qualificato.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Flessione del polso a mano vuota
Muovi lentamente il polso con la mano libera su una superficie di supporto per apprendere la portata e la fissazione dell'avambraccio senza disagio.
arricciatura leggera del polso con manubri
eseguire una mano alla volta per regolare più facilmente l'angolo del polso e la pressione dell'impugnatura. Inizia con lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Curl da polso con bilanciere o Easy Bar
utilizzare una barra luminosa solo quando il percorso della mano è stabile e la barra non è inclinata.
Aggiungi carico incrementale o ripetizione
Aggiungere piccole quantità di peso o ripetizioni solo quando l'avambraccio rimane sulla superficie di appoggio per tutte le ripetizioni e non si avverte dolore.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Muovi lentamente il polso con la mano libera su una superficie di supporto per apprendere la portata e la fissazione dell'avambraccio senza disagio. eseguire una mano alla volta per regolare più facilmente l'angolo del polso e la pressione dell'impugnatura. Inizia con lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Ripetere
10–15
Campo in cui solo il polso può muoversi alla stessa velocità
Imposta
2–3
controlla lo stato di recupero per almeno un giorno dopo l'allenamento dell'avambraccio
Frequenza
1–2 volte a settimana
considera il numero totale di esercizi di trazione e allenamento di presa insieme
- Aggiungi piccoli carichi o ripetizioni nella sessione successiva solo dopo aver completato tutte le ripetizioni senza dolore alle articolazioni del polso.
- Se la barra inizia a inclinarsi da un lato o gli avambracci iniziano a sollevarsi, termina la serie e abbassa il peso per la serie successiva.
- L'affaticamento della presa e il dolore articolare sono diversi. Se avverti formicolio, intorpidimento o dolore acuto, non ripetere.
Domande frequenti
Cosa è meglio, manubri o bilancieri?
I manubri leggeri possono essere comodi per imparare l'angolazione di un polso, mentre i bilancieri leggeri o le barre facili possono essere utili per praticare la stessa traiettoria per entrambe le mani. L'allineamento del polso indolore è una priorità con qualsiasi strumento.
Posso continuare anche se sento bruciare l'avambraccio?
Aggiungere piccole quantità di peso o ripetizioni solo quando l'avambraccio rimane sulla superficie di appoggio per tutte le ripetizioni e non si avverte dolore.
