ZERCHER SQUAT
Lo zercher squat non è un esercizio in cui si piega la barra con le braccia, ma piuttosto uno squat che sostiene il carico frontale sulla parte interna dei gomiti con il busto e la parte inferiore del corpo.
Lo zercher squat posiziona il bilanciere all'interno dei gomiti, ponendo il baricentro davanti al corpo, ponendo grandi esigenze di ancoraggio al busto e alla parte superiore della schiena. Sollevare il bilanciere dal pavimento e sollevarlo fino alle cosce è un'abilità separata da padroneggiare e, nell'allenamento generale, è più sicuro usare una rastrelliera e spille da balia per sganciarlo ad un'altezza comoda. Puoi usare un assorbente o un asciugamano sulla piega del gomito, ma non procedere con intorpidimento o forte pressione sulla mano.
- Muscoli principali
- Quadricipite, grande gluteo, adduttori
- Muscoli secondari
- Core, parte superiore della schiena, bicipiti, avambracci
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- squat con carico frontale interno del gomito
È normale che i gomiti facciano male?
Potrebbe esserci una pressione diffusa, ma il dolore lancinante o l'intorpidimento della mano non sono considerati normali. Regolare la posizione e il peso della barra e utilizzare i cuscinetti.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Impostazione del rack e dell'altezza di sicurezza
Posiziona la barra ad un'altezza adatta ai gomiti e posiziona la spilla da balia appena sotto la profondità più bassa. Esercitati nelle posizioni di pressatura e nei ritorni del rack con una barra vuota.
- 2
Barra di supporto all'interno del gomito
Posiziona le braccia sotto la barra, mantenendo la barra vicino alla piega del gomito. Tieni i palmi o i pugni uniti e i gomiti vicini al corpo per evitare che la barra rotoli verso l'esterno.
- 3
Sedersi mantenendo la parte superiore della schiena
Sgancia la barra e spostala brevemente indietro per creare pressione addominale. Piega insieme le ginocchia e i fianchi, posiziona i gomiti tra le cosce e appoggia l'intero piede sul pavimento.
- 4
Sollevare insieme il torace e il bacino
Alzarsi spingendo dal pavimento con i piedi per evitare che la parte superiore della schiena crolli. Dopo esserti alzato completamente, avvicinati al rack e assicurati che la barra tocchi entrambi i supporti prima di posarla.
ELBOW CRADLE
La barra non si solleva con i bicipiti, ma poggia su un ripiano all'interno dei gomiti
Allargare i gomiti fa sì che la barra rotoli verso il basso e in avanti, esercitando una forza inutile sui polsi e sulle braccia. Tieni i gomiti vicini al busto e gli avambracci rilassati.
Se la pressione è scomoda, è possibile utilizzare indumenti spessi o un'imbottitura speciale, ma non avvolgerla in modo così lento da far scivolare la barra.
Punto chiave: Suggerimento per provare subito: “Metti i gomiti sulla schiena e tieni le mani sulla barra”.
UPPER-BACK CONTROL
Mentre la barra viene tirata in avanti, è importante non perdere la pressione sulla parte superiore della schiena e sull'addome.
Nella parte inferiore, i gomiti cadono e la schiena crolla, spostando la barra in avanti fino alla metà del piede. Invece di sollevare eccessivamente il petto, mantieni la parte superiore della schiena ampia con le costole e il bacino sovrapposti.
La profondità alla quale il gomito tocca la coscia varia a seconda della corporatura. Non è necessario voltare la schiena per mirare al contatto.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Sostenere la barra piegandola con le braccia
- Cosa osservi
- Bicipiti e polsi si stancano rapidamente e la barra oscilla su e giù.
- Causa probabile
- La barra è posizionata sugli avambracci anziché sulle pieghe dei gomiti.
- Come correggere
- Riposizionare la barra dal rack a una barra vuota, distribuendo il peso sul rack all'interno dei gomiti.
Gomiti divaricati, barra che rotola
- Cosa osservi
- Durante la discesa, le mani cadono e la barra si allontana dal corpo.
- Causa probabile
- La connessione della mano e la parte superiore della schiena sono allentate o sovrappeso.
- Come correggere
- Riduci il peso e la profondità, tenendo le mani unite e i gomiti vicini al corpo.
La luce superiore diventa nettamente arrotondata
- Cosa osservi
- Nella parte inferiore, la barra scende in avanti e il petto si piega verso le ginocchia.
- Causa probabile
- Alla profondità o al carico è stata data priorità rispetto alla pressione addominale e alla forza della parte superiore della schiena.
- Come correggere
- Aumenta il livello della tua sicurezza ed esercitati nelle ripetizioni del tempo mantenendo la parte superiore della schiena.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Calice tozzo
Impara il carico frontale e il corpo in posizione verticale.
Mantieni barra vuota Zercher
Esercitati sugli scaffali con i gomiti e sulla respirazione.
Box Zercher Squat
Crea profondità e posizione della barra coerenti.
Zerzer Squat
Aumentare gradualmente il carico man mano che viene mantenuto l'allineamento.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Questa variazione provoca molto sforzo sulle braccia e sulla parte superiore della schiena, quindi inizia inizialmente con un peso leggero e un volume basso. Anche se il numero è inferiore a quello di uno squat normale, non è un fallimento.
Conteggio
4-10 volte
Mantiene la posizione della barra e la luce superiore
Imposta
3–4 set
recupero di 2–3 minuti tra le serie
Frequenza
1–2 volte a settimana
Controllo dell'affaticamento delle braccia e della schiena
- Se vengono mantenuti i ripiani sui gomiti e la parte superiore della schiena, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se avverti intorpidimento alle mani, forte pressione sulle braccia o rotolamento della barra, posizionala immediatamente sul rack.
- Il metodo avanzato per sollevare la barra dal pavimento e spostarla in posizione non può essere utilizzato senza particolare abilità.
Domande frequenti
I tuoi gomiti dovrebbero toccarsi tra le ginocchia?
Non richiesto. La colonna vertebrale neutra, la pressione del piede e la profondità alla quale viene mantenuta la posizione della barra sono le priorità.
Posso iniziare sollevando la barra dal pavimento?
Questo metodo aggiunge stacchi e tecniche di transizione avvolgente. Nella maggior parte dei casi, lo smontaggio è più semplice e sicuro.
