BAND EXTERNAL ROTATION
抵抗バンドを活用して回転筋を強化し、肩関節の安定性を確保する必須矯正運動
抵抗バンドの一端を柱に固定したり両手で握ります。 肘を脇腹に付けて90度に曲げます。 肩を下げて胸を編みの状態から始めます。 息を吐きながら肘を脇腹に固定したまま手を外側にゆっくりと広げます。戻ってきます。
- 主働筋
- 棘下筋・小円筋（ローテーターカフ）
- 補助筋
- 三角筋後部・菱形筋
- 難易度
- 初級
- 動作タイプ
- 肩の外旋
ダンベルにしてもいいですか？
立ってダンベルにすると重力方向のため回転筋にしっかりとした抵抗がかかりません。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
準備姿勢
バンドをつかみ、肘を90度に曲げます。肘を脇に密着させ、肩骨を安定化します。
- 2
外側に回転
肘を軸にして手を外側にゆっくりと広げます。肩の後ろ深いところの刺激に集中します。
- 3
頂点収縮
最大可動範囲で回転筋が硬くなるしばらく止まります。
- 4
ゆっくり復帰
バンドの弾性に抵抗してゆっくりスタート姿勢に戻ります。 緊張を遅らせないでください。
ROTATOR CUFF STABILITY
肩の守護者、回転貝
回転根臼は肩関節を包んでいる4つの小さな筋肉で、肩の安定性を維持する重要な役割を果たします。
強い表側筋肉（三角筋）に比べて回転筋が弱いと肩衝突症候群や回転筋蓋ペイド熱のリスクが高くなります。 したがって、高重量プレス運動をする前ウォーミングアップで行うか、別途の強化ルーチンとして含む長期的な肩の健康に非常に重要です。
レンジ、ロード、テンポ
バンド外部回転の再現性を維持する範囲と負荷を選択してください
有用な可動範囲は、負荷を移動するために胴体または作動関節の位置を変更する必要がある前に終了します。棘下筋・小円筋（ローテーターカフ）が動きを生み出す一方で、三角筋後部・菱形筋は最初の繰り返しから最後まで同じアライメントをサポートします。
約 2 ～ 3 秒の制御された下降段階を使用し、移行時に跳ね返ることを避けてください。最後の繰り返しが短くなったり、速くなったり、最初の繰り返しと明らかに異なったりする場合は、技術が崩れる前に負荷を減らすか、セットを中止してください。
ポイント: 関節痛が発生せずに同じ経路をたどるたびにのみ、バンド外旋を進めてください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
肘が体から落ちる
- 見た目のサイン
- 手を広げると肘が脇腹から離れる動作。
- 考えられる原因
- 三角筋の介入が大きくなり、回転筋蓋の孤立が失敗する。
- 修正の方法
- 売れ落ちないようにしてください。
胴体の回転
- 見た目のサイン
- 手を広げるために胴全体を回す姿勢。
- 考えられる原因
- 回転筋の筋力不足または過度のバンド抵抗。
- 修正の方法
- コアを固定し、肩関節の回転のみを使用してください。バンド強度を下げることをお勧めします。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
サイドライイングダンベル外回転
横に横たわってダンベルを使用して重力に抵抗し、回転貝を強化します。
90/90バンド外転
腕を横に90度持ち上げた状態で外回転を行い、スポーツ状況に近い安定性を訓練します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
バンド外回転は怪我のない肩の訓練のための保険です。 各セットごとに精巧に動かしてください。
頻度
週3〜4回または毎ウォーミングアップ時
1~2 は行うことを強くお勧めします です。
ボリューム
2～3分、15～20分
持久力が必要な筋肉なので低強度高繰り返しで行ってください。
- バンドを握った手首が折れないように中立を保ちます。
- 動作を非常にゆっくり行って刺激を感じてください。
- 胸を伸ばして正しい姿勢を保つのが基本です。
よくある質問
バンドが弱すぎると思います。
回転筋は非常に小さい筋肉です。 定めた抵抗よりも正確な分離と繰り返し回数がはるかに重要です。
根拠と参考文献
- 1. 理学療法 — 肩の外旋
