BARBELL ROW
バーベルロウはバーを高く上げる運動ではなく、腰のヒンジを固定したまま背中を引く運動です。
バーベルローは、ビデオで示されているように、腰を後ろに送り、上体を傾け、バーベルを下腹部に向かって引くベントオーバーローです。広背筋と背中上部を対称的に使うのではなく、胴体を空中で支える必要があるため、脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングスも支え続ける必要があります。ローのバリエーションを直接比較した研究では、立っている前かがみのローは背中全体の活性化が最も大きかったが、背中の負荷も最も高かった。腰が最初に疲れたり、胴体の角度が毎回変わったりする場合は、重量を下げるか、胸で支えるローイングに切り替えることは、エクササイズを諦めることを意味するものではなく、ターゲットの筋肉にとって正しい選択です。
- 主働筋
- 広背筋、僧帽筋、菱形筋
- 補助筋
- 三角筋後部、上腕二頭筋、脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングス
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 水平方向のプルとヒップヒンジのアイソメトリックを維持する
胴体は床と平行でなければなりませんか?
必ずしもそうとは限りません。股関節ヒンジの能力と目標によっては、胴体をもう少し高くしたほうがよい場合があります。重要なのは、1セットを通して選択した角度を維持し、背中をリラックスさせて、バーを体に近づけることです。
STEP BY STEP
1レップを完成させる5ステップ
- 1
ディスクとバーベルの周囲を確認する
バーベルの左右に同じディスクを挿入し、カラーで固定します。バーの前後にスペースを空け、床から始める場合は、バーがすねの中央の高さになるように標準のディスクまたは安全なブロックの高さを使用します。
- 2
肩より少し広めのオーバーハンドグリップを握ります
足を腰から肩幅に置き、手のひらを体に向けてオーバーハンドクローズグリップでバーを握ります。一番下では、手首が肘より下にあり、バーが膝を通過できる幅を選択します。
- 3
腰を後ろに動かして股関節のヒンジを作ります
膝を軽く曲げ、腰を後ろに押し、胴体を傾けます。足裏全体を押し、肋骨と骨盤を重ねてお腹を引き締め、首から骨盤まで現在の形状を維持します。
- 4
バーを下腹部に向かって、脚に近づけるように引きます。
息を吐きながら肘を元に戻します。肩を耳に向かってすくめるのではなく、バーをすねと太ももの近く、下腹部と肋骨下部の間に引き寄せます。バーに会うために上体を上げるわけではありません。
- 5
同じ車体角度での制御された下降
トップでは、背中を反らせたり、肩を反りすぎたりせずに、バランスをとるために少し時間をかけてください。腕を 2 ～ 3 秒伸ばして開始点に戻り、胴体の角度や背中の形が崩れる前にセットを完了します。
HIP HINGE & BRACE
背中を引く前に、下半身と胴体で静止したベースを作ります。
バーベルローの胴体は水平に近いかわずかに高いですが、選択した角度はセット全体を通してほぼ維持する必要があります。膝をついてしゃがむのではなく、腰を後ろに引き、ハムストリングスの緊張と足の裏にかかる圧力を感じて腹圧を生み出します。
曲がった列は、他の列よりも腰に大きな負荷がかかります。腰を無理に平らにしたり過度に伸ばしたりせず、背骨の自然な形状を維持してください。腰が最初に焼ける場合、または繰り返すたびに背中が丸くなる場合は、重量と繰り返し回数を減らすか、ベンチサポートのあるバリエーションを選択してください。
ポイント: セット中にチェックしてください: 頭の高さと腰の高さは担当者ごとに大幅に変化しますか?
BAR PATH
バーが体から離れるほど、腰を支える力が大きくなります。
バーを一番下、肩のすぐ下、すねから離れすぎない位置に置きます。引くとバーが脚に近づき、下腹部や肋骨下部に触れ、肘や肩が自然に後ろに下がります。
胸に向かって引き上げすぎると、肘が横に大きく広がり、三角筋後部と背中上部の役割が大きくなる可能性があります。特定の接地点が正解というわけではありませんが、ビデオで示したような基本的なローでは、下腹部方向の方が体幹の角度とバーの垂直方向の動きを維持しやすいです。
RANGE & CONTROL
可動域とはバーの高さではなく、肩や胴体のコントロールできる範囲のことです。
バーを体の上部に接触させようとして肩を前に回したり、背中を反らせたりしても、実際には背中の筋肉の可動範囲は広がっていません。肘が胴体を通過できる程度まで引くと、肩甲骨が自然に後ろに動きます。
バーベルのフロントローの可動範囲を比較した研究では、一部の筋肉で筋肉の興奮性に違いがあることが判明しましたが、全体的な効果は一貫していません。部分的な繰り返しで回数を増やすのではなく、腕の伸びをコントロールして同じ胴体角度で引き戻せる範囲を優先します。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
繰り返すたびに上体を起こしてバーを投げます。
- 見た目のサイン
- バーを引くと、膝と腰がまっすぐになり、胸が突然上がります。
- 考えられる原因
- 背中でコントロールできないほど重量が重い、または疲労した後でも繰り返し回数を増やしている。
- 修正の方法
- 体重を減らし、頭と腰を同じ高さに保ちます。角度が変わり始める繰り返しでセットを終了します。
丸いウエスト
- 見た目のサイン
- 一番下に行くにつれて、骨盤が回転し、腰が曲がり、腰への圧力が増加します。
- 考えられる原因
- 股関節ヒンジの可動域が不十分か、バーの位置が低すぎて腹圧が解放されます。
- 修正の方法
- 膝をもう少し曲げて胴体の角度を増やすか、ラックから始めます。痛みのない自然な背骨の形状を維持できる範囲のみを使用します。
バーが体から離れる
- 見た目のサイン
- 横にいると、バーが足の前に浮かび、肩と腰が前に引っ張られます。
- 考えられる原因
- バーが膝を避けるように、腕を垂らすか前方に回転させてください。
- 修正の方法
- 腰を少し後ろに動かして膝の通り道を作り、バーをすねと太ももに近づけます。
肩を耳に向かってすくめます
- 見た目のサイン
- 頂点では、首が短くなり、肩が肘よりも前に上がります。
- 考えられる原因
- バーをできるだけ高く持ち上げるか、僧帽筋上部に体重をかけます。
- 修正の方法
- 体重を下げ、肘を下腹部に向かって戻します。首を長く保ちます。
手首でバーを巻き上げる
- 見た目のサイン
- 一番上で手の甲を折り、バーが指に向かって転がります。
- 考えられる原因
- グリップが緩んでいるか、肘が曲がっているため、最終範囲に追い込まれます。
- 修正の方法
- 親指を閉じて、手首を前腕と一直線に揃えます。グリップが最初に疲れる場合は、重量を下げるか、適切なストラップの使用を検討してください。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ヒップヒンジドリル
まずは腰を後ろに動かし、バーやライトバーを使って胴体を安定させる方法を学びましょう。
反転された行
胴体をまっすぐに保ちながら、腰を水平に引く練習をしてください。
チェストサポートダンベルロー
ベンチの上で胴体を支え、背中と肘の軌道に集中してください。
ライトバーベルロー
空のバーまたはライトディスクを使用して、同じ胴の角度とバーのパスを繰り返します。
標準ワーキングセット
6〜10回行い、2回程度の余裕を残して、姿勢が維持できた場合のみ量を増やしてください。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
週に 1 ～ 2 回、背中のエクササイズの主な動きとして、またはデッドリフトよりも軽い水平方向の牽引として使用してください。デッドリフトやルーマニアンデッドリフトなど、腰部を長時間アイソメトリックに使用するエクササイズが同じセッション内に多数ある場合は、セット数を減らすか、胸でサポートするロウに置き換えてください。
番号
6～10回
ボディの角度と接触点の範囲を維持
セット
2～4セット
セット間の回復時間は 2 ～ 3 分
スピード
2 ～ 3 秒の降下
キックバックなしでバーを体に近づけます
- 胴体の角度と下腹部の接触点がすべての繰り返しで同じである場合は、次のセッションに 1 つの繰り返しを追加します。
- すべてのセットで繰り返しの最高点に達したとき、および腰ではなく背中が刺激されるときにのみ、両側に同じ量の重量を追加します。
- バーを上げるために背中が丸くなったり、胴体が直立したりする場合は、その繰り返しでセットを終了し、次のセットでは重量を下げます。
よくある質問
バーはボートのどこに着地する必要がありますか?
基本的な開始点は下腹部と肋骨下部の間です。腕の長さや胴体の角度によって多少異なりますが、手首は肘より下に置き、肩をすくめず、胴体は直立しないようにしてください。
腰にだけ刺激を感じます。続けてもいいでしょうか？
背中の筋肉は胴体を支えているため、ある程度の緊張は正常です。ただし、背中よりも先に腰が壊れたり、痛みを感じたりする場合は、重量を下げて股関節のヒンジを修正してください。それでも繰り返すようであれば、胸で支えられるか、座って行う列がより適切かもしれません。
アンダーハンドグリップは広背筋に効果的ですか?
グリップによって肘や上腕二頭筋の役割は異なりますが、一概にどのグリップが優れているとは言い切れません。ビデオで示されているオーバーハンドはデフォルトの選択であり、アンダーハンドは、手首と肘が快適で、制御されたパスを維持できる場合にのみ、別のバリエーションとして使用する必要があります。
