BOX JUMP
ボックスジャンプは、膝を胸に寄せて高いボックスに登る記録ではなく、両足で力を出し、全足で安定して着地するパワーエクササイズです。
ボックスに飛び乗ると着地の高さが高くなり、床に着地する場合に比べて落下の衝撃を軽減できます。ただし、ボックスが高すぎると、膝を曲げすぎてほとんど登れなくなったり、すねがエッジに当たったりする危険があります。低いボックスでの両足踏み切りと静かな全足着地を学び、着地位置が離陸位置より深すぎない場合にのみ高さを上げます。
- 主働筋
- 大臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ
- 補助筋
- ハムストリングス、コア、アンクルスタビライザー
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 2 フィート垂直ジャンプと高着地
ボックスは高ければ高いほど良いのでしょうか?
いいえ。しゃがみすぎず、足全体で安定して着地できる高さが適切です。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
低く安定したボックスの選択
足全体が十分に上がるトップと滑りにくいボックスを採用。すねより低い位置から始めます。
- 2
腕の振りと短い下りを作成する
足を肩幅に開き、腕を後ろに伸ばし、膝と腰を軽く曲げます。箱の上部に注目してください。
- 3
両足でジャンプしてボックスに着地する
腕を前に振り、足首、膝、股関節をまっすぐにしてジャンプします。両足を完全にボックスの上に置き、膝をつま先の方に曲げて静かにボックスを受け取ります。
- 4
完全に立ってから歩きます
ボックスの上でバランスを取り戻し、腰と膝を伸ばしてまっすぐに立ちます。飛び退くのではなく、制御しながら一歩下がってリセットします。
LAND TALL
着地時に深くしゃがむ必要がある場合、ボックスが高すぎる
高いボックス記録は、ジャンプの高さではなく、膝を折りたたむ能力を反映している可能性があります。離陸時と同じような膝の角度で着地できる高さを使用してください。
トップの端に足が引っかかったり、かかとが外側に出たままの場合は、すぐに高さを下げてください。
ポイント: 「両足で静かに着地し、ボックスの上にまっすぐに立ちます。」すぐに試してみてください。
STEP DOWN
飛び降りると、不必要な追加の着地衝撃が発生します
トレーニングの目標がボックスに離陸して着陸することである場合、後ろ向きにジャンプする理由はありません。一歩ずつ下りていきます。
連続して繰り返すのではなく、フォームを下から再調整することで、各ジャンプの質を維持します。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
ボックスが高すぎるため、深く折り畳まれて着地します。
- 見た目のサイン
- 膝を胸に近づけ、腰をかかとの下に下げます。
- 考えられる原因
- ジャンプの高さではなく、ターゲットのボックスの高さ。
- 修正の方法
- ボックスを下げ、離陸時と同じ角度で着陸を繰り返します。
足の前部のみが上に置きます。
- 見た目のサイン
- かかとがボックスの外側に残り、体が前方に倒れてしまいます。
- 考えられる原因
- 距離と高さが現在のジャンプ能力を超えています。
- 修正の方法
- ボックスを下げ、足全体が上部の中心になるように距離を調整します。
戻ってすぐに繰り返します
- 見た目のサイン
- 下りの衝撃が大きく、次のジャンプが速くなる。
- 考えられる原因
- 速度と反復回数が優先されます。
- 修正の方法
- 一度に片足ずつ降りて、床から完全にリセットします。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
重量と速度の向上
正しい姿勢を維持しながら、徐々に重量を増やしたり、動作の速度を上げたりします。
連続パフォーマンス (複雑)
他の動きと組み合わせて、心肺持久力と筋持久力を同時に強化します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
疲労が少ない場合は繰り返し回数を少なくし、着地の深さ、騒音、または足の位置が変化した場合は中止します。ボックスの高さはほとんど上がらず、わずかに上がるだけです。
周波数
週に 1 ～ 2 回
神経系の疲労が激しいため、十分な回復時間をとってください。
ボリューム
3～5セット、3～6回
質の高い動きと瞬発力の維持に重点を置くため、低レップを推奨します。
- 疲れて姿勢が崩れた場合は、すぐにセットを終了してください。
- 力強い呼吸で腹圧を維持し、脊椎を保護します。
よくある質問
箱から出して大丈夫ですか?
ほとんどのトレーニングでは、片足ずつ踏み込むことで不必要な着地の衝撃を軽減します。
膝を胸まで引き上げるとジャンプ力が高まりますか?
膝を引くと足をボックスに乗せやすくなりますが、実際の垂直推進力と同じではありません。安定した着地高さを目安としてください。
