ブロードジャンプのやり方 — セットアップ・フォーム・よくあるミス

BROAD JUMP

幅跳びは、ただ遠くに跳ぶというテストではなく、両足で水平方向の力を生み出して着地し、ブレずに止まる力技です。

立位から両足で前方にジャンプする幅跳びは、腰、膝、足首の素早い伸展と腕の振りを利用して水平方向の推進力を生み出します。距離だけを重視すると、足が前に投げ出されたり、後ろに倒れたり、膝が内側に倒れてしまったりする可能性があります。低強度のジャンプ＆スティックから始めて、着地後 2 秒間両足を揃えて離陸しバランスを維持できる場合にのみ距離を延ばします。

主働筋: 大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
補助筋: ふくらはぎ、コア、足首スタビライザーマッスル
難易度: 中級
動作タイプ: 両足水平ジャンプ

毎回できるだけ遠くまでジャンプする必要がありますか?

いいえ。トレーニングでは、安定した着地を維持する70〜90％の力でジャンプすることが役立ちます。最大限の検査は完全に回復した場合に限定してください。

STEP BY STEP

1レップを完成させる4ステップ

腕を後ろに送り、腰と膝を曲げて幅跳びの準備をする — 足を腰から肩幅に置き、ジャンプする方向の床に障害物がないことを確認します。腕を後ろに回し、腰を下げて、柔軟な準備が整った姿勢を作ります。

1
着地スペースとターゲットラインを確認する
滑り止め床の上で前方と側面の障害物を取り除きます。最大距離ではなく、快適に停止できる短い目標ラインを設定します。
2
腕の振りと腰の荷重の作成
腕を後ろに戻し、腰と膝を素早く曲げます。胸が沈まないように、足全体に力を入れてください。
3
両足で前に押して離陸します
腕を前に強く振り、足首、膝、股関節を伸ばして水平にジャンプします。片方の足を先に脱げさせずに、両足を同時に押し出します。
4
両足で着地し、2 秒間停止します。
両足を前に出して中足部から軽く触れ、膝と股関節を曲げて衝撃を吸収します。足を動かさずに2秒間バランスを保ちます。

PROJECT, DON'T REACH

足を前に伸ばすのではなく、地面を強く後ろに押すのが飛距離の出発点です。

着地を伸ばすために足をただ出すと、お尻が足の後ろに残ってしまい、後ろに倒れてしまいます。離陸の瞬間は体全体が前に進むことを確認してください。

腕の振りは推進力を補助するために使用されますが、胴体のアライメントを乱すことなく実行されます。

ブロードジャンプ — 足を前に伸ばすのではなく、地面を強く後ろに押すのが飛距離の出発点です。 — 足を前に伸ばすのではなく、地面を強く後ろに押すのが飛距離の出発点です。

ポイント: すぐに試す合図: 「床を後ろに押して、静かに着地します。」

STICK THE LANDING

着地後足を動かさずに停止できた場合のみ距離をカウントします。

着地後に前方にジャンプしたり、後方に手を伸ばしたりすると、現在の距離は制御できなくなります。ターゲットラインを近づけます。

膝はつま先の方向に従い、圧力は両足に均等に分散される必要があります。

ブロードジャンプ — 着地後足を動かさずに停止できた場合のみ距離をカウントします。 — 着地後足を動かさずに停止できた場合のみ距離をカウントします。

TROUBLESHOOTING

ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう

足だけを前に出して着地する

見た目のサイン: 着地後、腰を足の後ろに置いて後ろに倒れます。
考えられる原因: 推力ではなく記録距離の増加を試みました。
修正の方法: 目標距離を短縮し、体全体を前方に飛ばす短いジャンプを練習します。

片足が先に離陸または着地する

見た目のサイン: 本体が回転し、衝撃が片膝に集中します。
考えられる原因: 左右の足の圧力と腕の振りが非対称です。
修正の方法: 繰り返しを停止し、ロージャンプで両足の同時離陸と着地を確認します。

着地時に両膝を合わせる

見た目のサイン: 足は開きますが、両膝は内側に下がります。
考えられる原因: 距離と疲労が着地制御を超えました。
修正の方法: 最初にスクワットの着地を練習し、距離を縮め、膝をつま先に向けたままにします。

REGRESSION & PROGRESSION

重量を足す前に、難易度を合わせましょう

スクワット＆リーチ

ジャンプせずに素早くトリプル神殿を習得します。

ショートジャンプとスティック

両足で着地し、2 秒間停止します。