BULGARIAN SPLIT SQUAT
ブルガリアン スプリット スクワットは、後ろ足で押し上げるのではなく、前足で重心をコントロールする片側スクワットです。
後ろ足をベンチに置くと、前足でより多くの体重を支え、左右のバランスも鍛えられます。ベンチの高さと前足の距離を体型に合わせて調整し、前足全体を床に置き、膝とつま先を同じ方向に動かします。最初からダンベルを上げるよりも、まずは安定した範囲を確保した方が良いでしょう。
- 主働筋
- 大腿四頭筋、大殿筋
- 補助筋
- ハムストリングス、中殿筋、内転筋、ふくらはぎ
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 片面スクワット
前膝がつま先を越えることはできますか?
かかとを合わせ、膝がつま先の方向に従い、痛みがなければ前に進むことができます。絶対的な膝の位置よりも、足の圧力と左右のアライメントを優先します。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
ベンチの高さと前足の距離の決定
安定したベンチの前に立ち、膝の高さまたはそのあたりに立ち、片足の甲を上げます。下りるときは、前足全体が揃って骨盤がひねらない距離に前足を調整します。
- 2
前足の上で胴体を位置合わせする
前足の親指と小指の付け根とかかとで床を押します。肋骨と骨盤を重ねて真下を向きます。
- 3
前膝と骨盤を一緒に下げる
息を吸いながら、前の膝をつま先の方向に沿って動かし、後ろの膝を床に向かって下げます。前後に揺さぶられない深さまでのみ行ってください。
- 4
前足で床を押し上げる
息を吐きながら前足全体を床に押し込み、開始位置に戻ります。後ろ足でベンチを蹴ったり、急に上体を起こしたりしないでください。
FRONT-FOOT CONTROL
前足部の総圧力と膝の方向が繰り返しの基準です
前足が近すぎるとかかとが浮きやすくバランスを崩しやすく、前足が遠すぎると骨盤が開きすぎる可能性があります。足の長さではなく、実際に腰を下げる姿勢に基づいて距離を決めてください。
膝がつま先よりも前に出ているかどうかよりも、足が内側に倒れるか外側に倒れるかの方が重要です。膝と人差し指が同じ方向を向くようにします。
ポイント: 「前足の三脚を押して、後ろの膝を下げます。」すぐに試してみてください。
TORSO ANGLE
上半身の角度は固定ですが、体型や目的に合わせて調整可能です。
わずかに前かがみになると股関節の関与が増し、比較的直立した姿勢は大腿四頭筋に集中しやすくなります。どちらの場合も、腰だけを傾けるのではなく、胴体と骨盤を一緒に傾ける必要があります。
下降するときに骨盤が片側を向いている場合は、深さを浅くし、サポートを軽く握ってバランスを練習してください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
後ろ足でプッシュアップベンチ
- 見た目のサイン
- 繰り返すたびに、後ろ足が緊張し、体が前方に跳ね上がります。
- 考えられる原因
- 前足の重心が不安定、または前足がベンチに近すぎる。
- 修正の方法
- 前足を少し前に動かし、後ろ足はバランス補助としてのみ使用してください。
前膝が内側に倒れる
- 見た目のサイン
- 下りたり上がったりするときに、膝が親指に向かって内側に動きます。
- 考えられる原因
- 現在の股関節安定化能力を超える重量と深さ。
- 修正の方法
- 重量と深さを軽減し、膝を第 2 趾のほうに近づけます。
骨盤が片側に回転する
- 見た目のサイン
- 前から見ると、ウエストバンドのラインが傾斜し、片方のヒップが後ろに下がります。
- 考えられる原因
- ベンチが高い、または左右のバランスや可動域の差が大きい。
- 修正の方法
- 骨盤を前に向け、低いサポートを使用し、手を使ってバランスを取りながら、この範囲を繰り返します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
スプリットスクワットをサポート
後ろ足を床に置き、手を使ってバランスを取りやすくします。
自重ブルガリアン スプリット スクワット
前足部の圧力と骨盤の調整を学びます。
ゴブレットブルガリアンスプリットスクワット
胸の前に体重を置き、胴体を安定させます。
ダンベルブルガリアンスプリットスクワット
両手の重量を増やしますが、両側のリーチは同じに保ちます。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
各脚の自重反復に慣れたら、軽いダンベルから始めて、弱い側から始めて、両側のセットと反復を一致させます。
カウント
各6～12回
2 ～ 3 秒で下降し、前足部の圧力を維持します
セット
各2～4セット
両側を実行した後、60 ～ 120 秒の回復
周波数
週に 1 ～ 2 回
スクワットとランジの合計ボリューム
- 両側が同じ深さと速度を維持する場合は、最初に繰り返し回数を増やします。
- バランスを失ったり、膝が内側に倒れ込んだりする場合は、重量と深さを減らしてください。
- 膝や股関節に鋭い痛みを感じた場合は、立ち止まって足の距離とベンチの高さを再確認してください。
よくある質問
リアベンチは高ければ高いほど良いのでしょうか?
いいえ。高すぎると、骨盤や腰が補正しやすくなります。後ろ足が快適で、腰をまっすぐに保つことができる低い高さから始めてください。
どの脚から始めるべきですか?
左右に差がある場合は、弱い側から開始し、強い側の同じ回数と範囲で終了します。差が大きい場合は、重量の前に動きの対称性を改善します。
