RACK PULL
ラックプルはショートデッドリフトではなく、スタートの高さを固定することで上部を鍛えるヒップヒンジです。
動画ではパワーラックの左右の安全ピンにバーベルを膝下の高さで置き、静止した状態で骨盤と膝を伸ばして立ち上がるラックプルを紹介しています。フロアデッドリフトよりも移動距離が短く、開始関節の角度が好ましいため、より多くの重量を持ち上げることができますが、距離が短いからといって腰への安全性が高いわけではありません。 10人の経験豊富な男性を比較した部分デッドリフトの研究では、部分動作は通常のデッドリフトよりも膝と腰の正味関節モーメントが小さいことが判明しましたが、姿勢と力学も異なります。また、6人のレスラーを対象とした18週間のパイロット研究では、部分範囲トレーニングは部分範囲1RMを増加させるが、全範囲1RMを大幅に増加させることはなかったことがわかりました。したがって、ラックプルはフロアデッドリフトの自動的な代替となるべきではなく、上部の筋力、バーベルを体に近づける感覚、重い荷重を支えることを練習するために、特定の開始高さでの別のバリエーションとして使用する必要があります。
- 主働筋
- 脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス
- 補助筋
- 僧帽筋、広背筋、前腕
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 限られた可動域の股関節ヒンジ
ラックプル用のバーはどの高さに設置すればよいですか?
膝のすぐ下から始めます。特定のデッドリフト領域に取り組んでいる場合は、そのポイントの前後を調整しますが、各セッションで同じ安全ピンの穴を使用して比較してください。
STEP BY STEP
1レップを完成させる6ステップ
- 1
ラックと安全ピンの固定状態の確認
ラックが床にしっかりと設置されていること、および左右の安全ピンまたは安全アームが同じ穴に完全にロックされていることを確認してください。バーベルとディスクの許容荷重を確認し、左右に同じディスクを挿入し、カラーで固定してください。
- 2
バーを膝のすぐ下の高さに置きます
最初は、バーが膝頭のすぐ下、すねの上部に来るように設定します。身長が上がると、可動範囲とヒップヒンジが減少し、持ち上げられる重量が増加するため、セッションごとに安全ピンの穴の数とバーの高さを記録してください。
- 3
最初に足とバーの間の距離を設定します
足を腰幅くらいに開いて立ち、バーが靴紐の中央のすねにほぼ触れるくらいにします。かかと、親指、足の指の付け根を床に置き、バーをつかむために膝をラックに向かって押し込まないでください。
- 4
腰を後ろに送ってバーをつかみます
腰を後ろに倒し、膝を軽く曲げます。両手を脚の外側に置き、親指をバーに巻き付け、脇を締めてバーを体の方に引き寄せ、背中だけでなく胴体全体を引き締めます。
- 5
遊びをなくし、静かに安全ピンから外してください。
息を吸いながらお腹と脇腹を引き締め、腕を真っ直ぐに保ち、まずバーベルとディスクのぐらつきを解消します。足を床に押し付け、腰と膝をまっすぐに伸ばすと、バーが安全ピンで跳ね返ることなく垂直に近くなります。
- 6
直立した地点で停止し、制御下で手を放します。
バーを太ももの上に置き、体をまっすぐにして立ち、腰と膝をまっすぐにして少し停止します。後ろにもたれたり肩をすくめたりするのではなく、腰を後ろに折り、同じ軌道でバーを下げ、静かに同時に両方の安全ピンの上にバーを置きます。
PIN HEIGHT
安全ピンの高さは、ラックプルの名前よりも重要なトレーニング変数です
膝下のラック プルでは、腰の折り曲げと胴体の傾斜の範囲が比較的広いのに対し、膝上のラック プルでは動きが短くなり、その結果、上部のロックと静的耐荷重特性が強化されます。身長が変わると同じ重量や回数でも全く別のトレーニングになるため、「ラックプル100kg」だけを記録して比較することは困難です。
パーシャルデッドリフトと通常のデッドリフトを比較した小規模な機械的研究では、開始関節の角度と膝と腰のモーメントに違いがあることが示されました。したがって、床でのデッドリフトを補うには、恣意的に最も高いピンを選択するのではなく、実際に速度が低下する前後の高さを使用し、フルレンジのデッドリフト練習を別々にすることが理にかなっています。
ポイント: 記録基準: 安全ピンの穴の数 + 膝に対するバーの高さ + 体重 + 繰り返し回数
WEDGE & BAR PATH
バーを引く前に、体とバーの間の遊びを取り除いてください。
安全ピンにかかったバーベルは、床に置かれたディスクよりも、左右に転がったり、ピンの上で跳ねたりする可能性が高くなります。グリップを握った後、胸を急激に上げるだけではありません。脇を締めてバーを脚に取り付け、胴体に 360 度の圧力を加えてから、足を床に押し付けます。腕をロープのようにまっすぐに保ち、肘でバーを引き上げないでください。
バーが体から離れるほど、荷重と腰の間の水平距離が大きくなり、胴体をサポートすることが難しくなります。バーベルは、すねと太ももをかすめるように最初から上部に移動する必要があります。バーベルが前方に回転できるように最初に膝を伸ばしたり、太ももの上部でバーを支えたりしないでください。
TROUBLESHOOTING
射程が短いと重量が重くなりますが、技術基準が排除されるわけではありません
安全ピンを太ももの真ん中まで上げると、数センチメートル動かすだけで済み、その距離はすぐに大きくなります。ただし、部分的な範囲トレーニングへの適応は、使用される範囲に固有である場合があります。 6週間のパイロット研究では、部分範囲トレーニングを追加したグループは部分範囲1RMを改善しましたが、全範囲1RMを大幅に改善することはありませんでした。
デッドリフトの観察研究では、重い重量での背中の動きも観察されていますが、これは意図的に丸くする必要があるという意味ではありません。セット中にバーが遠ざかったり、背中が突然変化したり、安全ピンに跳ね返ったり、トップで後ろにもたれ始めたりした場合は、現在の体重が技術的な範囲を超えているというサインとして捉え、すぐに体重を下げてください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
安全ピンの高さが左右で違う
- 見た目のサイン
- 最初からバーベルを傾けて、片方のディスクまたは手が最初に上がります。
- 考えられる原因
- 安全ピンが別の穴に差し込まれているか、1 つのロックが奥まで差し込まれていない可能性があります。
- 修正の方法
- ディスクを下げた状態で、左右の穴番号とロックピンを再確認します。傾斜したバーには適合しません。
バーを体から離して始めます
- 見た目のサイン
- バーはすねから遠ざかり、持ち上げた瞬間に前方に振り上げられます。
- 考えられる原因
- 足がラックから遠すぎるか、最初に膝をバーに合わせていなかったのかもしれません。
- 修正の方法
- バーが靴紐の中心の上に来るように一歩近づいて立ち、脇を締めてバーを足に固定し、押し上げます。
安全ピンからバーを跳ね返す
- 見た目のサイン
- 最初の瞬間、大きな金属衝撃音が鳴り、ディスクが左右に揺れて位置が変わります。
- 考えられる原因
- 体圧やバーベルクリアランスを作らずにリバウンドからスタートしました。
- 修正の方法
- 各繰り返しを完全に停止した状態から開始し、グリップと胴体に張力を高めてから、安全ピンをそっと放します。
腰を残して、まず膝を伸ばします
- 見た目のサイン
- バーはわずかに上がりますが、腰は後ろに押され、胴体の角度はさらに曲がります。
- 考えられる原因
- 脚だけでバーを押しているか、現在の体重により腰と膝を一緒に伸ばすのが難しくなります。
- 修正の方法
- 体重を下げ、「足を通って腰をバーに向かって押す」という合図を使って両方の関節を真っすぐに伸ばします。
一番上で、背中に寄りかかり、肩をすくめます。
- 見た目のサイン
- 体が垂直になったら、骨盤をバーの前に押し出し、胸を後ろに傾け、肩を耳に向かって上げます。
- 考えられる原因
- オーバーロックの方がより完全にレップできると思っていましたし、僧帽筋で体重を支えていたのだと思いました。
- 修正の方法
- 耳、肩、骨盤、足首を重ねて垂直の姿勢で止まります。お尻を締めますが、肋骨を後ろに傾けないでください。
体重を上げるのが速すぎて範囲が狭くなる
- 見た目のサイン
- グリップが緩んで背中が大きく変化したり、バーをピンに落としてしまいます。
- 考えられる原因
- 移動距離が短いため、フルレンジデッドリフトでは体重を増やしすぎてしまいました。
- 修正の方法
- ラックプル自体に反復可能なテクニックのウェイトを新たに設定します。反復ごとに静かに置くことができる場合にのみ、ウェイトを 2.5 ～ 5% 増やします。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
空のバーヒップヒンジ
太ももの前でバーを持ち、腰を後ろに倒し、バーが脚に沿って移動する経路を学びます。
膝下の軽いラックプル
安全ピンの高さを固定し、隙間をなくして静かに始動、着陸する練習を 8 ～ 10 回行います。
1秒間ラックプルを一時停止します
バーがピンから離れた直後、または膝の高さで 1 秒間停止し、キックバックせずにバーを近くに保ちます。
プログレッシブウェイトラックプル
同じバーパスで 5 ～ 8 回繰り返し、重量を 2.5 ～ 5% 増やします。ピンの高さは同時に変化しません。
ブロックプルまたはフロアデッドリフト
ラックプルの上部のパワーとリーチを長くするには、ローブロックプルの後に、より軽い重量でフロアデッドリフトを別々に練習します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
週に1回程度、デッドリフトのトップアシストまたはヘビーヒップヒンジのバリエーションに入れてください。同じ週に多くのフロアデッドリフトやローイングを行う場合は、腰、後部チェーン、グリップの疲労の蓄積を考慮してラックのフルセットを減らし、最初のセットで少なくとも10回実行できる重量でラックとバーの軌道を確認します。
番号
5～8回
すべてのリピート停止開始で同じロック
セット
2～4セット
セット間の回復時間は 2 ～ 3 分
増加
+2.5～5%
ピンの高さを固定してテクニックを維持する場合
- 最初のセットの前に、ラックの固定、左右の安全ピンの高さ、バーベル、ディスク、カラーを確認し、ピンホールの番号を記録します。
- 繰り返すたびにバーが足の近くにあり、背中の形とロックの位置が一貫していて、両側のピンまで静かに降りられる場合は、次のセッションに 1 回の繰り返しを追加します。
- すべてのセットで最高の回数に達した後にのみ重量を増やしてください。同じ日にピンの高さと重量を同時に変更しないでください。
よくある質問
ラックプルはデッドリフトよりも背中にとって安全ですか?
範囲と一部の関節モーメントは減少する可能性がありますが、より大きな重量を持ち上げるのが容易になったからといって、全体的なリスクを単純に下げることはできません。短い距離であっても、胴体をロックし、バーの軌道を近づけ、体重をコントロールする必要があります。
ラックプルをするだけでフロアデッドリフトは強くなりますか？
自動的ではありません。 6週間の小規模な研究では、部分範囲トレーニングは部分範囲1RMを増加させましたが、全範囲1RMを大幅に増加させることはありませんでした。底部の筋力を高めることが目標の場合は、フルレンジのトレーニングも続けてください。
毎回バーベルを安全ピンの上に置く必要がありますか?
このガイドのラック プルは、レップごとのストップ-スタート アプローチです。両方のピンを静かに下ろし、バーを完全に停止させ、体圧とクリアランスを再確立し、これを繰り返します。
トップでは肩をしっかり後ろに引く必要がありますか？
いいえ。体が直立し、骨盤と膝がまっすぐであれば十分です。過度に肩をすくめたり、胴体を後ろに傾けたりすると、ロックは改善されず、不必要な動きが追加されます。
ストラップや混合グリップを使用できますか?
グリップによってターゲットが制限されている場合は、ストラップを使用できますが、ストラップを巻き付けて解放する方法を学ぶ必要があります。左右の方向を変えてミックスグリップを練習し、手のひらを前に向けたまま腕の肘を曲げないでください。
