BURPEE JUMP
バーピージャンプは、床に寝転がってすぐに立ち上がるエクササイズではなく、プランクの移行、安定した足の着地、垂直ジャンプを制御された方法で結び付ける高強度の全身運動です。
バーピーにジャンプを追加すると、短期間で心拍数が上昇しますが、疲労が増すにつれて、一連の腰のプランク、狭い足での打撃、および堅いジャンプ着地が見られるようになります。腕立て伏せはプログラムに応じて選択できますが、全員が同じバリエーションを行う必要はありません。まず、スピードを上げる前に、高いサポートに手を置くか、片足ずつ後ろに置いて各位置を安定させます。
- 主働筋
- 大腿四頭筋、大殿筋、大胸筋
- 補助筋
- 上腕三頭筋、ふくらはぎ、三角筋、腹部
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- プランクトランジションと垂直ジャンプ
腕立て伏せはバーピーに必ず含まれますか?
プログラム定義に依存します。腕立て伏せを省略したり、高いスタンドを使用したりしても、全身のトランジションやジャンプをトレーニングできます。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
床に手をついてしゃがむ
足を肩幅に開き、膝と腰を曲げ、両手を足の前の床に置きます。腰をかがめるだけで、手をあまり伸ばしすぎないでください。
- 2
ステップバックまたはジャンプを伴うプランク
片足ずつ、または両足を後ろに置き、頭からかかとまで体の位置を揃えます。プログラムに従ってコントロールされた腕立て伏せを実行します。
- 3
足を手の外に出す
腹筋を引き締めたまま、足を前に大きく広げてかかとを床に置きます。ジャンプする前に胸を上げてバランスを取り戻してください。
- 4
低くジャンプして柔らかく着地します
足全体で床を押して垂直にジャンプします。静かに着地し、膝と腰をつま先の方に曲げてから、次の繰り返しを始めます。
SCALE THE FLOOR
フロアトランジションを調整して、ステップバック、ハイサポート、腕立て伏せをスキップできます
手首、肩、背中に大きな負担がある場合は、ベンチまたはボックスに手を置き、片足ずつ動かします。
スピードではなくプランクとフットストライクを維持するバリエーションを選択すると、全体的なワークアウトの質が向上します。
ポイント: すぐに試す合図: 「プランクをして、大きく着地して、静かにジャンプしてください。」
LAND BEFORE REPEATING
ジャンプが着地した後でのみ、次の繰り返しに進みます。
着地して体を床に投げ出すと、膝と手首に衝撃が続きます。ビート間のバランスを確認してください。
ジャンプの高さが急激に低くなったり、着地音が大きくなった場合は、回数ではなく休憩を増やしてください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
プランクでの腰のたるみ
- 見た目のサイン
- 足を後ろに戻すと、骨盤が床に落ちて腰に圧力がかかります。
- 考えられる原因
- 腹部の準備をせずに素早くジャンプして戻ります。
- 修正の方法
- 片足ずつ後ろに下がり、胴体を一直線にしてから次のステップに進みます。
足が手から狭く遠くに着地する
- 見た目のサイン
- かかとを上げて背中を丸めて立ちます。
- 考えられる原因
- 股関節の可動範囲の欠如または腹部の引っ張り。
- 修正の方法
- 両足を手の外に大きく出すか、片足ずつ前に踏み出して胸を上げます。
膝が硬い状態でのジャンプ着地
- 見た目のサイン
- 着地音が大きく、膝や足首への衝撃が大きい。
- 考えられる原因
- 疲れているか、次の反復に向けて急ぎすぎています。
- 修正の方法
- ジャンプの高さを下げ、腰と膝を軽く曲げて着地を完了します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
時間および周波数ズーム
パフォーマンス時間を徐々に増やすか、週あたりの回数を増やします。
難易度バリエーション
より深い可動範囲やより高い抵抗に挑戦してください。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
3 ～ 8 回の短いセットまたは 10 ～ 20 秒の作業から始めてください。プランクのアライメントまたはジャンプの着地が崩れた場合は、ステップバックまたはジャンプなしのバリエーションに下げます。
周波数
週3～5回
日常生活の習慣として行うことをおすすめします。
ボリューム
15~30分
身体に負担をかけすぎず、十分に動かしてください。
- 必ず最初に自分の状態を確認し、無理をしないでください。
- 楽しくリズムを持って練習することが持続可能性の鍵です。
よくある質問
ジャンプは高ければ高いほど良いのでしょうか?
いいえ。セット全体を通してソフトに着地できるように適切な高さになっています。疲れを感じたら、つま先立ちで持ち上げたり、ジャンプをスキップしたりして調整してください。
腰痛がある場合はどのバリエーションが適していますか?
ベンチに手を置き、後ろに下がり、片足ずつ踏み込むというバリエーションにより、移行範囲が減少します。痛みが続く場合は、運動を中止してください。
