BURPEE
バーピーは速度テストではありません。各トランジションを制御できる場合にのみ、次のステップを追加します。
バーピーは、スクワット、プランクまたは腕立て伏せ、スタンド、ジャンプを組み合わせた全身運動です。高強度のファンクショナルトレーニングにバーピーを取り入れた研究では、心肺機能や筋持久力の変化との関連性が報告されていますが、単一のバーピーがすべての人に適しているわけではなく、同等の効果が保証されているわけでもありません。手首、肩、膝、腰の状態や現在の体力を考慮し、ジャンプや腕立て伏せはオプションで、疲労で姿勢が崩れる前に止めるのが標準です。
- 主働筋
- 大腿四頭筋、大殿筋、大胸筋
- 補助筋
- 上腕三頭筋、三角筋、ふくらはぎ、コア
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 全身の複雑な動き
腕立て伏せをする必要はありますか?
いいえ。ハイプランクからの基本的なストレートバックもバーピーのバリエーションです。腕立て伏せをコントロールできる場合にのみ追加してください。
STEP BY STEP
1レップを完成させる6ステップ
- 1
周囲と着陸スペースを確認してください
滑りにくい床と両側に空きスペースがあることを確認してください。めまい、胸痛、または鋭い関節痛がある場合は開始しないでください。
- 2
立位からしゃがむ姿勢へのダウン
足を床にしっかりとつけ、腰と膝を一緒に曲げます。急いで床に落ちることはありません。
- 3
床に手をついて板の上に移動する
手首に違和感がある場合は、足を一度に蹴るのではなく、片足ずつ後ろに動かします。胴体が過度に垂れ下がってしまわない範囲で使用してください。
- 4
必要な場合にのみ腕立て伏せを追加する
ハイプランクからすぐに復帰できるベーシックモデル。腕立て伏せは、手首、肩、胴体をコントロールできる場合にのみ行ってください。
- 5
足を手のほうに戻してスクワットの姿勢を作ります
両足でジャンプするのが不安定な場合は、片足ずつ前に出してください。足が手より前に出すぎて背中に不快感を与えないように注意してください。
- 6
静かに立って、必要に応じて小さなジャンプをします。
膝と腰を曲げて着地を吸収します。ジャンプせずにかかとを上げて立ち上がることができますが、息が切れたり、姿勢が崩れていると感じたら繰り返しを終了します。
SEQUENCE
遷移順序を高速ではなく最初に修正
バーピーの 1 回の繰り返しは、立つ、しゃがむ、プランク、しゃがむ、立つという一連の動作で構成されます。腕立て伏せとジャンプは、基本的なシーケンスが安定した後にのみ追加するオプションの要素です。
プランクをするときに手首や肩が不快な場合は、片足ずつ戻すバリエーションに変更してください。速くするためには、手首や肩に衝撃を与えないでください。
ポイント: 実践的なヒント: 「一度に 1 ステップずつ静かに接続し、現在のステップが安定してからのみ次のステップを追加してください。」
LANDING
着地が小さく静かに吸収
ジャンピング バーピーでは、着地は繰り返しを終了するための別のテクニックです。足全体に優しくフィットし、膝や腰の快適な屈曲範囲で衝撃を吸収します。
膝が内側に倒れている場合、または足音がうるさい場合は、ジャンプの高さや反復回数が現在のコントロールを超えている可能性があります。ジャンプを除いたスタンドのバリエーションに戻ります。
ポイント: チェックポイント:着地後すぐに次の繰り返しに慌てることなくバランスを保つことができます。
FATIGUE
姿勢を変える前に疲労をストップ
バーピーを含む機能的高強度トレーニングでは、心肺機能と筋持久力に高い負荷がかかる可能性がありますが、研究結果を個人にとって安全な反復回数に変換することはできません。
過度の息切れ、発話困難、めまい、胸の不快感、または鋭い関節痛を経験した場合は、すぐに中止してください。繰り返し、スピード、ジャンプ、腕立て伏せの回数を一度に増やさないでください。
ポイント: 進歩の原則: 1 つのセットでフォームが維持されたら、次のセッションに少数の繰り返しまたは 1 つのバリエーションだけを追加します。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
疲労時にのみ速度が向上します
- 見た目のサイン
- プランクとスクワットの間で、腰が垂れて着地音がうるさくなります。
- 考えられる原因
- 繰り返しの数または速度が現在の制御能力を超えている可能性があります。
- 修正の方法
- セットを終了し、次のセットでは回数を減らします。
手首に衝撃を与えます
- 見た目のサイン
- 床に手を強く置くと、手首に不快感を感じます。
- 考えられる原因
- 足を早く後ろに蹴りすぎている可能性があります。
- 修正の方法
- 片足ずつ後ろに戻すプランクトランジションに切り替えます。
膝が内側に倒れる
- 見た目のサイン
- スクワットや着地時に膝が足に引き寄せられます。
- 考えられる原因
- 疲労または現在のジャンプ高さが原因である可能性があります。
- 修正の方法
- ジャンプをマイナスし、範囲と速度を下げます。
腕立て伏せは必須であると考えられています
- 見た目のサイン
- 腕立て伏せ中に肩に違和感を感じたり、胴体が垂れ下がったりします。
- 考えられる原因
- 腕立て伏せのバリエーションは現在のレベルよりも速い可能性があります。
- 修正の方法
- ハイプランクからダイレクトに戻るベーシックタイプを採用。
着地をしっかりさせる
- 見た目のサイン
- 足音が大きく、膝がほとんど曲がりません。
- 考えられる原因
- ジャンプの高さが高すぎるか、疲労が蓄積している可能性があります。
- 修正の方法
- 小さなジャンプまたはジャンプなしの立ち上がりに切り替えます。
息切れやめまいを無視する
- 見た目のサイン
- 呼吸が制御されない、または視界がかすみます。
- 考えられる原因
- 現在のワークロードが過剰である可能性があります。
- 修正の方法
- 停止してすぐに回復します。症状が続く場合は専門医に相談してください。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ステップバック バーピー
片足ずつプランクに進み、ジャンプせずに立ち上がります。
ジャンプなしの基本的なバーピー
両足の動きが安定している場合のみ使用し、立ち上がって終了します。
スモールジャンプバーピー
静かな着地が維持される場合にのみ、小さなジャンプを追加します。
腕立て伏せ付きバーピー
手首、肩、胴体をコントロールできる場合にのみ腕立て伏せを追加します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
週に 1 ～ 2 回、他の高強度のエクササイズと重複しない短いセットから始めます。最初の 2 週間は、急いで回数を増やそうとせず、ジャンプのないバリエーションでのトランジションと呼吸を確認してください。
反復数
4～8回
繰り返し間の姿勢リセット範囲
セット数
2～4セット
セット間の休憩は 60 ～ 120 秒
進捗状況
+1 時間または 1 つのバリエーション
すべての反復が静かで安定している場合にのみ追加します
- 手首、肩、膝、背中に痛みを感じることなく、すべてのトランジションと着地を制御し、次のセッションまでに上げる変数は 1 つだけです。
- キックバック、大きな着地、膝の崩れ、手首の不快感を感じた場合は、すぐに簡単なバリエーションに戻ってください。
- 息切れ、めまい、胸の不快感、鋭い痛みは筋肉疲労とは異なります。症状がある場合は続行しないでください。
よくある質問
ジャンプをスキップできますか?
はい。最初のバリエーションとしては、ジャンプせずに立ち上がるのが適切です。静かな着地が安定している場合にのみ、小さなジャンプを追加します。
停止せずに何回行う必要がありますか?
必要な回数の設定はありません。姿勢と呼吸を維持する短いセットから始めて、疲労によって姿勢が変わる前に終了します。
手首に不快感を感じた場合はどうすればよいですか?
足を片足ずつ後ろに動かします。手首の不快感が続く場合は、このバリエーションを続行しないでください。
次のステップにいつ進めばよいですか?
トランジション、プランク、着地が制御されており、すべての繰り返しで痛みがない場合にのみ、小さな繰り返しまたはバリエーションを 1 つ追加します。
