CABLE FRONT RAISE
ケーブルの持続的な抵抗を介して前面三角筋を隔離し、肩の前部のシャープネスを高める運動
ケジャン低い位置に設定して片手で取っ手をつかんだり両手でバーをつかみます。 マシンを背負って立ってケーブルが足の間を通るようにします。 肘をとても軽く曲げた状態で腕を目の高さまで前に持ち上げます。
- 主働筋
- 三角筋前部
- 補助筋
- 三角筋外側・僧帽筋上部
- 難易度
- 初級
- 動作タイプ
- 肩の屈曲
どうですか？
ケーブルは連続的な緊張を提供するので、筋肉のシャープネスとポンピングにはより有利になります。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
ケーブル設定および位置選定
プーリーを下端に合わせてハンドルをつかみます。これから一歩出ます。
- 2
前方に持ち上げる
肘を固定したまま腕を体の前方に目の高さまで持ち上げます。 前面三角筋の力を使用します。
- 3
頂点収縮
最大収縮点で前面三角筋の刺激を感じ、しばらく止まります。
- 4
抵抗して降りる
ケーブルの張力を最後まで保持し、ゆっくりとスタート姿勢に戻ります。
CONSTANT TENSION
可動範囲全体で一定の抵抗
ダンベルフロントレイズは動作の開始点で重力の影響が少なく抵抗が弱いですが、ケーブルは開始から終了まで一定の張力を提供します。
効果的に刺激し、特に動作の下端部でも筋肉が休まないようにし、より大きなポンピング効果を誘導します。
レンジ、ロード、テンポ
ケーブル フロント レイズの再現性を維持する範囲と負荷を選択してください
負荷を移動するために胴体または作動関節の位置を変更する必要がある前に、有用な可動範囲が終了します。三角筋前部が動きを生み出し続ける一方で、三角筋外側部と僧帽筋上部は最初の繰り返しから最後まで同じアライメントをサポートします。
約 2 ～ 3 秒の制御された下降段階を使用し、移行時に跳ね返ることを避けてください。最後の繰り返しが短くなったり、速くなったり、最初の繰り返しと明らかに異なったりする場合は、技術が崩れる前に負荷を減らすか、セットを中止してください。
ポイント: 関節痛が発生せずに同じ経路をたどるたびにケーブル フロント レイズを進めます。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
上体の過度の揺れ
- 見た目のサイン
- 重量を持ち上げるために胴体を前後に振る動作。
- 考えられる原因
- 重量が重すぎるか、コアの安定性が不足しています。
- 修正の方法
- 体重を下げてコアに力を与え、胴体を固定した状態で腕だけを動かしてください。
肩をすくめる
- 見た目のサイン
- 腕を上げると肩が耳側に上がる現象。
- 考えられる原因
- 上部僧帽筋の補償作用。
- 修正の方法
- 肩を下に押したままにして、前面三角筋の力だけで持ち上げます。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ロープケーブルフロントレイズ
ロープハンドルを使用してニュートラルグリップで行うことで、肩関節の負担を軽減します。
ワンアームケーブルフロントレイズ
一腕ずつ行い、各肩の刺激をより精密に感じ、不均衡を矯正します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
ケーブルフロントレイズは前面三角筋のシャープネスを高めるのに非常に効果的です。定められた速度を維持することが重要です。
頻度
注1～2回
肩運動の仕上げ段階で孤立運動として活用してください。
ボリューム
3～4分、15～20分
ケーブルの特性を活かし、高繰り返しで筋肉の代謝的ストレスを最大化しましょう。
- 肘を完全に伸ばすのではなく、軽く曲げたままにしてください。
- 動作中ケーブルの張力がゆるまないようにご注意ください。
- 呼吸は上げるとき吐き出し、下がるとき吸います。
よくある質問
腕をどのくらいの高さに上げればよいですか?
三角筋は十分に収縮します。
