CABLE REAR DELT FLY
ケーブルの持続的な抵抗を通して背面三角筋を隔離し、肩の立体感を完成する孤立した運動
ケーブルマシンのプーリーを目の高さあるいはそれよりやや高く設定します。 取っ手を外してケーブルの先端をつかんだり、クロスオーバー形で反対側のケーブルをつかみます。収縮に集中します。 頂点でしばらく止まった後、ケーブルの抵抗を感じながらゆっくり始まり姿勢に戻ります。
- 主働筋
- 三角筋後部
- 補助筋
- 中僧帽筋・菱形筋・棘下筋
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 肩の水平外転
ハンドルを必ず使うべきですか？
ハンドルなしでケーブルの丸い端をつかんで行うと、手首の自由度が高くなり、背面三角筋の刺激を見つけやすくなります。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
ケーブル設定とグリップ
プーリーを上部に合わせ、左側のケーブルは右手で、右側のケーブルは左手で交差して持ちます。
- 2
戻る
肘を固定したまま両腕を横に大きく広げて後ろに引っ張ります。肩の後ろの筋肉が握られる感じに集中します。
- 3
頂点収縮
両腕が胴体と並んでいるところで、後部三角筋の強い収縮を感じ、しばらく止まります。
- 4
抵抗して復帰
ケーブルの張力を最後まで維持し、ゆっくりとスタート姿勢に戻ります。
CONSTANT TENSION PATH
可動範囲全体での持続的な抵抗
ケ点はダンベルと異なり、動作の始点（筋肉が増えた）状態でも強い抵抗がかかるという点です。
両腕を交差させ始めると、背面三角筋が最大に伸びた状態で抵抗を受け始めるので、筋肉に大きな代謝的ストレスを与えることができ、これはすぐに効果的な筋成長になります。
レンジ、ロード、テンポ
ケーブル リア デルト フライの再現性を維持する範囲と負荷を選択してください
有用な可動範囲は、負荷を移動するために胴体または作動関節の位置を変更する必要がある前に終了します。最初の繰り返しから最後まで、中央の僧帽筋、菱形筋、棘下筋が同じアライメントをサポートしながら、三角筋後部で動きを生み出し続けます。
約 2 ～ 3 秒の制御された下降段階を使用し、移行時に跳ね返ることを避けてください。最後の繰り返しが短くなったり、速くなったり、最初の繰り返しと明らかに異なったりする場合は、技術が崩れる前に負荷を減らすか、セットを中止してください。
ポイント: 関節痛が発生せずに同じ経路をたどるたびにケーブル リア デルト フライを進めます。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
背中の筋肉の過度の介入
- 見た目のサイン
- 肩の後ろより翼の骨の間の筋肉がより多く使われる状態。
- 考えられる原因
- 腕をあまりにも後ろにたくさん送ったり、肩甲骨を過度に折りたたみ。
- 修正の方法
- 腕を後ろではなく「横に」遠くに送るという感じで行い、肩甲骨の動きを最小限に抑えてください。
肩をすくめる
- 見た目のサイン
- 引っ張る動作中に肩が耳側に上がる現象。
- 考えられる原因
- 上部僧帽筋の補償作用。
- 修正の方法
- 肩を下に押し込み、固定した状態で腕だけ動くように集中してください。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ワンアームケーブルリアデルトフライ
一腕ずつ行い、背面三角筋の孤立度を最大化し、集中力を高めます。
シティケーブルリアデルトフライ
ベンチに座って実行し、下半身や胴体の揺れを防ぎ、安定性を高めます。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
ケソンドを高めてくれるコア運動です。ポイントです。
頻度
週2～3回
肩の動きでとても素敵です。
ボリューム
3～4分、15～20分
重量ではなく、正確な軌跡と持続的なテンション維持に集中できる繰り返し回数を選択してください。
- 肘を完全に伸ばすのではなく、軽く曲げたままにしてください。
- 動作中一定のテンポを維持し、反動を排除してください。
- ケジックです。
よくある質問
プーリーの高さはどこがいいですか？
適度ですが、肩の背面の上/中/下部に応じて高さを少しずつ調節して変化を与えることができます。
