CLEAN PULL
クリーンプルは腕でバーベルを高く上げる運動ではなく、クリーンのスタート軌道を維持し、下半身と腰でバーの垂直方向のスピードを生み出すプルドリルです。
クリーンプルはクリーンと同じ位置の床から始まりますが、バーの下を通過する代わりに、全身を強く伸ばします。バーが前方に動いて膝が丸くなったり、肘が早まって曲がったりすると、下半身で生み出した力が失われます。きれいなスタートポジションと最初のプルを安定させた後、バーを体の近くに置き、足首、膝、腰の順にまっすぐになる感覚に慣れてください。
- 主働筋
- 大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、僧帽筋
- 補助筋
- 広背筋、ふくらはぎ、脊柱起立筋、前腕
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- フロアプルと爆発的なフルボディエクステンション
クリーンプルとハイプルは同じですか?
クリーン プルは通常、腕を長く保ちながら全身を伸ばすことに重点を置きますが、ハイ プルは伸ばした後に肘を高く引くセクションを追加します。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
クリーンなグリップと開始位置のマッチング
バーを中足の上で肩幅よりわずかに広く持ちます。すねをバーの近くに置き、肩をバーの少し前に置き、背中を引き締めます。
- 2
足でバーを膝の上まで押し上げます
腰と肩が一緒に上がるように足でプラットフォームを押します。腕を長く保ち、バーをすねに沿って体の近くに動かします。
- 3
膝を後ろに引いてパワーポジションを作ります
バーが膝を通過したら、胴体をまっすぐにして、膝をバーの下にゆっくりと戻します。バーを太ももの上部の近くに置きます。
- 4
全身を伸ばし、コントロールしながら下ろします。
足首、膝、股関節を爆発的に伸ばし、肩を引き上げます。腕で引くのではなく、トップの後、腰のヒンジでバーを太ももと床にコントロールして下げます。
PUSH THE FLOOR
ファーストプルは背中でバーを持ち上げる部分ではなく、足で床を押す部分です。
バーが上がると、骨盤だけが最初に上がり、背中が水平に近づき、その後、腰がバーの前方に当たります。肩と腰の相対的な角度を維持します。
かかとに寄りかかるだけでなく、足全体の圧力を感じて、バーが足の中央を通過するようにします。
ポイント: 今すぐ試す合図:「腕を長く、バーを閉じ、脚を床に押し込みます。」
FINISH TALL
肘を曲げて高さを作るのではなく、下半身を完全に伸ばしてバーを加速します。
腕を早く曲げると、下半身より先に僧帽筋と腕が疲れてしまいます。バーを繋ぐフックのように手を置きます。
足を前に出しすぎたり、背中を後ろに傾けたりせず、最も背が高い位置で伸ばしを終了してください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
骨盤が最初に起きます
- 見た目のサイン
- バーが床から離れると、腰だけが上がり、胸は残ります。
- 考えられる原因
- 脚の圧力が不十分であるか、開始位置が低すぎます。
- 修正の方法
- 重量を下げて、静止したクリーンなデッドリフトで肩から骨盤を上向きに動かす練習をします。
バーが膝の前から離れた位置に移動しました
- 見た目のサイン
- バーが体から離れて持ち上げられ、体重が足の前側に移動します。
- 考えられる原因
- 広背筋の張力が不足しているか、膝を避けるときにバーが前方に送られます。
- 修正の方法
- 脇を締めてバーを体の方に引っ張り、膝を後ろに伸ばして道を作ります。
肘が早く曲がる
- 見た目のサイン
- 腰が完全に伸びて前腕が最初に疲れる前に、腕でバーをカールさせます。
- 考えられる原因
- バーの高さに執着しているか、下半身の加速が不足しています。
- 修正の方法
- 腕を長く保ち、ストラップを使用せずに軽い重量で肩をすくめるまでのみ実行します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
インターバルトレーニング
高強度と低強度を繰り返すことでカロリー消費効率を最大化します。
時間と抵抗の増加
パフォーマンス時間を延長したり、マシンの抵抗レベルを上げたりしてスタミナを強化します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
スキルとスピードが目標の場合は、2 ～ 4 回の短いセットを使用してください。バーの軌道が遠ざかったり、腕が先に曲がり始めたりした場合は、重量を増やさないでください。
周波数
週に 3 ～ 5 回
体脂肪を減らすことが目標の場合、継続的に行うことが重要です。
ボリューム
20~40分
フィットネスレベルに応じて時間を徐々に増やしてください。
- 水を大量に飲みながら行ってください。
- 運動前後の軽いストレッチで関節を保護します。
よくある質問
クリーンよりも重いものを使用できますか?
経験豊富なユーザーはより重い負荷を使用する可能性がありますが、同じ開始位置とバー速度を維持できるはずです。初心者はテクニカルウェイトから始めます。
足は床から離れていなければなりませんか?
伸びが強いので自然にかかとを上げることができますが、意識的にジャンプする必要はありません。垂直方向の力を足全体に伝達することが優先されます。
