DECLINE SMITH MACHINE PRESS
デクラインスミスプレスでは、アングルの前にベンチと固定バーの軌道を揃える必要があります。
デクラインスミスプレスは、動画にあるように、足をパッドに固定して頭を下げ、ベンチに座り、レールに沿って動くバーを胸に向かって下ろして押し込むエクササイズです。 -15度の低下を比較した研究では、大胸筋、胸肋骨、上腕三頭筋の関与はフラットプレスと同様で、三角筋前部の関与はより低いことが観察されましたが、これを胸部下部のみを分離した運動として解釈することはできません。スミスマシンは左右のぐらつきを軽減するのではなく、バーの軌道を修正するため、体をバーに押し付けるのではなく、ベンチを動かして胸骨下部がレールに接する自然な場所を見つけます。
- 主働筋
- 大胸筋、上腕三頭筋
- 補助筋
- 三角筋前部、前鋸筋
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 衰退水平プッシュ / 固定軌道
バーは胸のどこに落とすべきですか?
胸骨下部と胸の中心の間が実際の開始点となります。正確な位置は腕の長さとマシンのレールによって異なるため、手首が肘の上にあり、肩が空のバーの上で快適な位置にベンチの位置を調整します。
STEP BY STEP
1レップを完成させる5ステップ
- 1
レール、フック、安全ストッパーを確認してください
空のバーを上下に動かして、詰まりがないこと、および回転フックが両側で同時に噛み合っていることを確認します。安全ストッパーを通常の低い位置より少し下に置き、バーが首や顔に下がらないか最初にテストします。
- 2
ベンチと胸骨下部をバーの下に合わせる
ベンチの中心をレールの間に置いて横になるとき、胸骨下部と胸の中心の間にバーが降りてくる位置を見つけます。首やお腹の方を向いている場合は、腕の軌道をひねらず、ベンチを頭または足の方に少し動かします。
- 3
脚と上半身の接触点を固定
足首またはすねをローラーの下にしっかりと引っ掛け、頭、背中上部、骨盤をベンチに置きます。肩甲骨を後ろに戻して安定させますが、腰を過度に反らせたり、骨盤をベンチから浮かせたりしないでください。
- 4
グリップを閉じた状態でバーを放し、下げます。
親指をバーに巻き付けてバーを握り、肘が手首の真下に来るようにグリップの幅を調整します。両腕が安定した頂点でバーを回転させてフックを外し、息を吸いながら胸骨下部に向けて 2 ～ 3 秒間下ろします。
- 5
胸で跳ね返さないように押し戻します。
肘を肩の線より少し下に置き、肩の前を心地よい深さで回転します。同じレールに沿ってバーを押し、腕が安定したらフックを完全に回して両側が噛み合っていることを確認してからリラックスします。
BENCH & BAR
固定バーパスでは、ベンチの位置によって接触点が決まります。
フリーウェイトベンチプレスでは、バーが上昇するときに肩に向かってゆっくりと移動できますが、ほとんどのスミスマシンのバーは、レールによって設定された垂直またはわずかに角度を付けた線に従うだけです。そのため、ディクラインベンチを任意の位置に置くと、バーが首やお腹の方向を向き、手首や肘がレールから外れるように強制されます。
空のバーをゆっくりと下げるときは、手首を脇の肘より上に保ち、胸骨下部と胸の中心の間にバーが触れる点を見つけます。レールの角度やフックの方向は機種ごとに異なるため、旧機のベンチ位置はコピーされません。
ポイント: 設定を記録します: ベンチの位置 + 安全ストッパーの高さ + バー上の胸の接触点。
DECLINE ANGLE
下降角は「胸下部のみ」を意味するものではありません
-15度の低下とフラットプレスを比較した研究では、大胸筋と胸肋骨の筋肉の興奮は同様であり、その結果、低下では上腕三頭筋の関与が高く、三角筋前部の関与が低いことが示されました。他の角度の研究では、-15 度でも平坦でも下部胸筋活動は同様でした。
筋電図検査は 1 セットの筋肉の興奮を示すだけであり、長期的な筋肉の成長を直接保証するものではありません。衰退を特定の領域の唯一の解決策と見なすのではなく、肩を快適に保ち、目標の繰り返しを確実に実行できるプレスのバリエーションの 1 つとして使用してください。
WRIST, ELBOW & HOOKS
手首と肘の調整とフックの操作を 1 つの動作として練習します。
バーを指にかけると手首が後ろに曲がり、フックを回すときに片手が先に動きやすくなります。バーを手のひらの下に置き、親指を手のひらに巻き付け、手首と肘を前で重ね合わせます。
ベンチプレスの生体力学の研究では、広すぎるグリップと大きな肩の外転により、肩関節の負荷が一部増加する可能性があります。手首が肘を超えている場合、または肘が肩の線まで上がっている場合は、グリップを少し狭くして重量を下げます。セットの最後に両腕を安定させた状態でフックを最後まで回し、実際に掛かっていることを確認します。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
ベンチの位置がずれているため、バーが首の方へ向かってしまいます。
- 見た目のサイン
- 一番下の位置でバーを鎖骨または首の近くに置き、肘を肩の線まで広げます。
- 考えられる原因
- 体を固定レールに合わせるために腕の軌道を変更しただけで、ベンチの位置は確認していません。
- 修正の方法
- バーが空の状態で、ベンチを足の方に少し移動して、バーが胸骨下部まで下がり、手首と肘の位置を再確認します。
安全ストッパーなしで単独で行う
- 見た目のサイン
- この繰り返しに失敗すると、バーが胸と首に向かって下がり続ける可能性があり、逃げ道はありません。
- 考えられる原因
- 回転フックだけでいつでも掛け直せると思っていたのか、ストッパーの設定を省略していました。
- 修正の方法
- まず空のバーの最下点を確認し、その少し下にストッパーを設定し、重い重量の場合はアシスタントに合図します。
バーを胸に跳ね返させてください
- 見た目のサイン
- 下りの最後のセクションは急に速くなり、バーが胸に当たって跳ね上がります。
- 考えられる原因
- 重いのか、固定レールがバーをコントロールしているのかと勘違いしていました。
- 修正の方法
- ウェイトを下げて 2 ～ 3 秒下降し、胸に軽く触れるか真上からコントロールして方向を変えます。
手首が曲がって肘が開きすぎている
- 見た目のサイン
- バーを指のほうに押し込み、一番下で肘を肩と一直線以上に上げます。
- 考えられる原因
- グリップの幅が広すぎたり、バーの接地点が体に合っていません。
- 修正の方法
- 親指を閉じ、バーを手のひらの下に置き、グリップを少し狭くします。前腕は垂直に近い接触を取り戻します。
片側だけを引っ掛けて張ります
- 見た目のサイン
- セット終了直後、バーは片側に戻ったり、レールから下がったりします。
- 考えられる原因
- 腕が安定する前に手首を回してしまったり、フックの音だけを聞いて確認しなかったり。
- 修正の方法
- 腕を安定させ、バーを最後まで回し、両方のフックがピンにかかっていることを視覚的に確認し、手をリラックスさせます。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
空バーセッティングの練習
ベンチの位置、接触点、ストッパー、両フックの操作を繰り返します。
軽量の対称重量
両側に同じ体重をかけて、降下速度と接触点を 10 ～ 12 回繰り返します。
標準ワーキングセット
痛みを感じることなく、フルレンジで 6 ～ 10 回の 2 ラウンドを 2 回繰り返しても簡単に完了できます。
リピートを停止する
ウェイトを下げて底で1秒間停止し、反動なしに押す能力を養います。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
週に 1 ～ 2 回、胸部エクササイズの主な動きとして、またはフラット プレス後の補助的な動きとして使用してください。各セッションの最初のセットでは、空のバーまたは軽いウェイトを使用して、ベンチの位置とフックの方向を再確認します。
番号
6～10回
同じ接触点と手首の位置を維持
セット
2～4セット
セット間の回復時間は 2 ～ 3 分
スピード
2 ～ 3 秒の降下
胸の反動のない、制御されたプッシュ
- バーの接触点と両側の速度がすべての繰り返しで同じである場合、次のセッションに繰り返しを追加します。
- すべてのセットで回数のトップに達し、フックまで安定している場合にのみ、両側に同じ量の重量を追加します。
- 肩が上がり、手首が曲がり、バーが首に向かって動いたら、すぐにウェイトを下げてベンチの位置に戻ります。
よくある質問
デクラインプレスは胸下部に最適ですか?
その結論を下すには証拠が不十分です。この研究では、-15度下降時の大胸筋の胸部活性化はフラットプレスと同様であり、その結果、三角筋前部の関与が低下しました。痛みのないパフォーマンス、段階的な負荷、プログラム全体、および刺激の位置を確認してください。
スミスマシンなのでアシスタント無しでもっと重くしても良いでしょうか？
いいえ。固定レールは左右のバランス要件を軽減しますが、故障した場合にはバーが設定されたラインまで下がります。フックの動作が不安定な場合や重量が重い場合は、必ず安全ストッパーを設置し、介助者を立ててください。
フラットベンチプレスは両方やるべきでしょうか？
必須ではありません。どちらのエクササイズも胸部と上腕三頭筋を使うプレスなので、役割が重複します。肩を快適かつ安定して発達させることができる動きを主な動きとして維持し、必要に応じて、小さなセットでもう一方を補助します。
