DEPTH JUMP
デプスジャンプは、高いボックスからジャンプする勇気の訓練ではなく、落下の衝撃を素早く受けてすぐに再び飛び上がる高度な反応性の訓練です。
深度ジャンプは、ボックスから片足で踏み出し、両足で着地した直後に、できるだけ短く地面を押して垂直ジャンプに移行することによって行われます。より高いドロップが常に効果的であるとは限らず、衝撃を吸収するのに時間がかかり、深く座りすぎたり、着地のアライメントが乱れたりすると、応答性の目標を失います。通常のジャンプやドロップ着地に十分慣れたトレーナーのみが、低いボックスで少量を使用してください。
- 主働筋
- 大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎ
- 補助筋
- ハムストリングス、アキレス腱複合体、コア
- 難易度
- 上級
- 動作タイプ
- ドロップ着地後の応答性の高い垂直ジャンプ
ボックスは高ければ高いほど良いのでしょうか?
いいえ。高すぎると接触時間が長くなり、配向が崩れます。最も低い車高で素早く安定したレスポンスを生み出すことが最優先です。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
低いボックスと十分なスペースを用意してください
高さ約 15 ～ 30 cm の低くて安定したボックスから始めます。ボックスの前の着陸エリアと頭上のスペースをすべて空けてください。
- 2
ジャンプしないで片足で降りてください
ボックスの端から前に踏み出し、体を自然に倒します。飛び上がったり、前方に大きく飛び跳ねたりしないでください。
- 3
両足で持ち上げ、すぐに床を押します。
両足の中足をほぼ同時に触れ、膝をつま先に向けて置きます。深く沈み込むのではなく、足首、膝、股関節の弾力を利用してすぐに上に飛び上がります。
- 4
ソフトストップへの 2 回目の着陸
再度ジャンプした後、3 つの関節すべてを十分に曲げて衝撃を吸収し、2 秒間バランスを維持します。箱に戻って完全にリセットします。
STEP, DON'T JUMP
応答性の一貫した比較を保証するために、最初のドロップはボックスと同じ高さにする必要があります。
ボックスから飛び上がると、実際の落下高さが増加し、衝撃と反復の変動が増加します。片足を前に出して、重心をエッジの上に通過させます。
ボックスの高さを増やす前に、同じ落下と両足の同時接触を繰り返すことができる必要があります。
ポイント: すぐに使用するための合図: 「降りて、少し手を伸ばし、まっすぐ上に進みます。」
SHORT CONTACT
地面との接触は短時間である必要がありますが、膝が硬い場合に跳ね返らないようにしてください。
足首、膝、股関節は、衝撃を吸収し、すぐに真っすぐに伸ばすために、ある程度一緒に曲がる必要があります。膝がロックされている場合、または膝が内側にある場合は、強度が過剰です。
着地後に深く座り、停止してからジャンプすると、ドロップジャンプではなく別のジャンプになります。ボックスを下げます。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
箱から飛び出す
- 見た目のサイン
- フォールが毎回異なり、着地の衝撃が大きく感じられます。
- 考えられる原因
- ボックスの高さに加えて、追加のジャンプを行いました。
- 修正の方法
- 片足を前に出して自然に落下し、ボックスの上に飛び乗らないでください。
最初の着地で深く前かがみになった。
- 見た目のサイン
- 長く地面に接触し、スクワットのように一時停止してから、再びジャンプします。
- 考えられる原因
- 落下高さが反応能力を超えているか、着地技術が不足しています。
- 修正の方法
- ボックスを下げて元に戻し、ドロップ着地と低いポゴ ジャンプを行います。
膝を内側に折りたたんで再度ジャンプします。
- 見た目のサイン
- ファーストコンタクトでは、膝がつま先の内側にあり、両足にかかる圧力が異なります。
- 考えられる原因
- 衝撃とスピードは一方的な制御を超えています。
- 修正の方法
- すぐに停止し、より低い高さから両足で着地するアライメントを再学習してください。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
スナップダウンして貼り付ける
低い高さから素早い着地姿勢を学びます。
ローボックスドロップランディング
再ジャンプせずに両足での着地を停止します。
ポゴジャンプ
短い接地と足首の弾力性を練習します。
低深度ジャンプ
着地のアライメントが安定している場合、チェーン反応性ジャンプが発生します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
これは神経系と腱に多大な負担をかける高度なエクササイズであるため、ウォームアップ直後は少量のみ実行してください。高さではなく、接地時間、再ジャンプの高さ、アライメントが基準となります。
カウント
2～5回
すべての反復ボックスで完全にリセット
セット
3～5セット
セット間のリカバリは 2 ～ 3 分
周波数
週に 1 ～ 2 回
他の高強度ジャンプとの接触数が制限されている
- 短い接触と垂直方向の再ジャンプが維持される場合にのみ、同じ高さの繰り返しを増やします。
- 深い着地、膝の崩れ、または再ジャンプの失敗が発生した場合は、セットを終了してください。
- たとえ技術が完璧であっても、ボックスの高さはわずかに上がるだけであり、最大の高さを目指すものではありません。
よくある質問
最初の着地ですぐにジャンプする必要がありますか?
はい、反応性のあるターゲットの場合は、短い接触の直後にジャンプしますが、位置がずれている場合は試さないでください。まず、ドロップランディングに熟練する必要があります。
深度ジャンプとボックス ジャンプの違いは何ですか?
デプス ジャンプはボックスから外れる衝撃を受けてすぐに戻りますが、ボックス ジャンプは床からボックス上にジャンプします。求められる着地や反応性が異なります。
