DEVIL PRESS
デビルプレスは、ダンベルを使ったバーピーの素早い繰り返しではなく、フロアサポートとダブルダンベルスナッチを安全に接続する高強度の複合動作です。
デビル プレスは、2 つのダンベルを持ち、バーピーまたは腕立て伏せを行った後、足を前に出し、ヒップ ドライブを使用してダンベルを頭上に持ち上げることを含み、有酸素運動、肩、背中に高い負荷がかかります。丸いダンベルは転がって手首を痛める可能性があり、疲労するとボトムゾーンとスナッチヒンジが崩れてしまいます。六角ダンベルと軽い負荷を使用して、床の動きとダブルダンベルスナッチを別々にマスターしてから、それらを接続します。
- 主働筋
- 大胸筋、三角筋、大殿筋、大腿四頭筋
- 補助筋
- 上腕三頭筋、ハムストリングス、腹部、広背筋
- 難易度
- 上級
- 動作タイプ
- ダンベル バーピーからダブル ダンベル スナッチ接続
腕立て伏せをする必要はありますか?
ルールによる。トレーニング目的に合わせて、ステップバックまたはプッシュアップのスキップバリエーションに安全に調整できます。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
六角ダンベルで安定したプランクを作成する
2 つのダンベルを平行に置き、ハンドルを持ちます。胴体を引き締めたまま、片足ずつプランクに進むか、ジャンプしてください。
- 2
制御された腕立て伏せまたはフロアタッチの実行
目標ルールに従って、ダンベルの間に胸を下げます。肩や背中に不快感がある場合は、腕立て伏せを省略したステップバックのバリエーションを使用してください。
- 3
ヒップヒンジに備えて足の幅を広げます
足を手の外に出して、かかとを床に置きます。背中を長くして腰を後ろに保ち、脚の間でダンベルをスイングできるように準備してください。
- 4
ヒップドライブでダンベルをオーバーヘッドでレシーブ
臀部を使って素早く立ち上がり、ダンベルを加速して体に近づけ、一度の動作で頭上に持ち上げます。ロックを確認したら、操作して床まで下ろします。
OWN THE TRANSITION
床から立ち上がった後、安定したヒンジ位置を作るためにすぐに腕で引っ張らないでください。
足が細かったり、ヒールが高かったりするとウエストが丸くなります。両手を広げて、広く着地しましょう。
ダンベルを膝の下から離さずに脚の間で持ち上げ、腰で加速します。
ポイント: すぐに使えるヒント:「大きく着地し、腰でダンベルを持ち上げます。」
SCALE EACH PART
腕立て伏せとオーバーヘッドスナッチの難易度を個別に下げることができます。
ステップバック、膝腕立て伏せ、ダンベル 1 種類のバリエーションで動きの質を維持します。最高の難易度ですべてのステップを実行する必要はありません。
心肺疲労により背中や肩が崩れそうな場合は、繰り返しの回数ではなく、作業時間を減らしてください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
ラウンドダンベルは手首を回転させて曲げます
- 見た目のサイン
- フロアセクションでダンベルが左右に動き、手首が震えます。
- 考えられる原因
- 床を支えるために不適切な装置が使用されました。
- 修正の方法
- 表面が平らな六角ダンベルを使用し、滑りにくい表面を確保してください。
足を細くして着地し、腰で持ち上げます。
- 見た目のサイン
- かかとを上げ、背中を丸め、ダンベルを体から引き離します。
- 考えられる原因
- ヒンジの準備なしでバーピーから直接引き抜きます。
- 修正の方法
- 足を手の外側に大きく広げ、一拍止めてヒップヒンジを作ります。
腕を頭まで上げてダンベルを引き上げます。
- 見た目のサイン
- 肩をすくめ、腕が先に疲れて、背中が曲がってしまいます。
- 考えられる原因
- ヒップドライブが不十分であるか、太りすぎています。
- 修正の方法
- 軽いダンベルでスイングとハイプルのタイミングを学び、オーバーヘッドの高さを強制しないでください。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
重量と速度の向上
正しい姿勢を保ちながら、徐々に重量を増やしたり、動作の速度を上げたりします。
連続パフォーマンス (複雑)
他の動きと組み合わせて、心肺機能と筋持久力を同時に強化します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
これは高強度のコンディショニング動作であるため、繰り返しを少なくするか、作業間隔を短くして始めてください。床板や頭上のロックが崩れた場合は、セットを終了してください。
周波数
週に 1 ～ 2 回
神経系の疲労が激しいため、十分な回復時間をとってください。
ボリューム
3～5セット、3～6回
質の高い動きと瞬発力を維持することに重点を置くため、低回数で行うことをお勧めします。
- 疲れて姿勢が崩れた場合は、すぐにセットを終了してください。
- 力強い呼吸で腹圧を維持し、脊椎を保護します。
よくある質問
ダンベルを頭の上に一気に上げますか?
典型的なデビルプレスは、ヒップドライブを使用して 1 回の動作で頭上を移動します。クリーンにしてからプレスするのも別のバリエーションです。
なぜ六角ダンベルが必要なのですか?
腕立て伏せサポート時の転がりのリスクを軽減します。丸いダンベルはフロアセクションには適していません。
根拠と参考文献
- 1. ACE — バーピー
