DRAG CURL
ドラッグカールは、バーを前方にカールさせるのではなく、垂直に身体に近づけて引っ張るカールです。
通常のバーベル カールとは異なり、肘を体の後ろに動かし、バーを体の近くに保ちます。このルートは上腕二頭筋の強い収縮を引き起こしますが、肩をすくめたり前かがみになったりすると目的が果たせません。バーで体をこする必要はありません。手首と前腕の位置を維持しながら、自然な近い軌道を使用するだけです。
- 主働筋
- 上腕二頭筋
- 補助筋
- 上腕筋、腕橈骨筋、三角筋後部
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 肘の屈曲と肩の伸展
バーは体に触れる必要がありますか?
いいえ。胴体に近いパスを使用するのがポイントで、皮膚や衣服を強く傷つけないことが目標です。手首と肘を快適な近距離に保ちます。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
アンダーグリップとボディの設定
アンダーグリップを閉じた状態でバーベルを肩幅ほどに開き、太ももの前に置きます。肋骨が持ち上がらないように、膝をゆっくりと伸ばし、腹部と腰を引き締めます。
- 2
バーをドラッグして体に近づけます
息を吐き、肘を後ろに戻し、腹部と胸下部に沿ってバーを垂直に近い位置まで上げます。手首を鳴らしたり、肩をすくめたりしないでください。
- 3
上部停止可能
前腕が上がらなくなったり、手首の位置がずれたりする前の時点で上腕二頭筋を締めます。通常のカールのように、バーを肩の前に持ってくるために肘を後ろに動かしません。
- 4
同じ道で降りてください
息を吸いながらゆっくりと肘を前方の開始位置に戻し、バーを体に近づけて下げます。底部で体を揺さぶることなく、次の繰り返しに備えます。
BAR PATH
バーの垂直方向のパスが近いことが通常のカールとの主な違いです
通常のカールでは、前腕が前方に回転し、バーが弧を描きますが、ドラッグカールでは、肘が後方に移動し、バーが体に近づきます。バーを肌に強く押し付けるのではなく、自然な軌道で数センチ以内に留めてください。
上部の高さは腕の長さと肩の動きによって異なります。バーを胸まで押し上げるのではなく、上腕二頭筋の収縮と手首の位置を維持できる位置で停止します。
ポイント: 今すぐ使用するキュー:「バーを閉じ、肘を後ろに戻し、胴体は静止します。」
SHOULDER CONTROL
肘は後ろに戻しますが、肩を耳に向かって上げないでください。
肘をわずかに後方に動かすのが本来の動作ですが、肩をすくめたり胸を過度に持ち上げたりしてバーを上げるのは代償動作です。
鏡または側面図を使用して、頭と胴体が静止していることを確認します。繰り返すたびに上半身が後ろに傾く場合は、重量を下げる必要があります。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
通常のカールのようにバーを前方に浮かせます
- 見た目のサイン
- バーが胴体から遠ざかり、肘が前方に移動します。
- 考えられる原因
- 使い慣れたカール パスを使用しているか、ドラッグ モーションの肘の動きを理解していません。
- 修正の方法
- 空のバーまたは軽いダンベルを使用して、バーを服の近くまで垂直に上げる練習をしてください。
後ろにもたれることから始めます
- 見た目のサイン
- バーが底から離れると、骨盤が前方に押し出され、胸が後方に移動します。
- 考えられる原因
- 初期段階では上腕二頭筋でのコントロールが難しい重量です。
- 修正の方法
- 体重を減らし、腰と腹筋を鍛えたままにします。壁の前で行うことで体幹の動きを確認することができます。
手首でバーを巻き上げます
- 見た目のサイン
- トップでは手首が内側に折れ、前腕だけが過度に疲労します。
- 考えられる原因
- バーを高く上げようとしているか、グリップが指にかかっています。
- 修正の方法
- バーを手のひらの中央に置き、手の甲と前腕を一直線に保ちます。位置合わせが崩れる前に反復を終了します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
空のバーをドラッグ
最初にバーの軌道と肘の動きを学びます。
ダンベル ドラッグ カール
左右の手首を快適な角度で独立して練習できます。
EZバードラッグカール
両アームのパスと上部の収縮を一貫させます。
バーベル ドラッグ カール
胴体固定範囲のみ若干増加。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
腕のエクササイズの中央または端に置き、通常のバーベル カールよりも軽い重量で最初にクローズ バー パスを完了します。
カウント
8～12回
上退1秒、下降2秒
セット
2～3セット
セット間の回復時間は 60 ～ 90 秒
周波数
週に 1 ～ 2 回
さまざまなカールエクササイズと総ボリュームコントロール
- 胴体と肩の高さが維持されている場合は、最初に繰り返し回数を増やし、その後わずかに回数を増やします。
- バーが体から離れたり、背中が濡れたりする場合は、重量を少なくとも 10% 下げてください。
- 手首または肘に鋭い痛みがある場合は、グリップ幅とツールを変更し、痛みの範囲を避けてください。
よくある質問
通常のバーベル カールよりも重くする必要がありますか?
通常はそうではありません。胴蹴りをせずに肘を後ろに動かす軌道を維持できるウェイトを選択してください。同じ体重を維持し続けると腰に負担がかかる可能性があります。
これはダンベルでできますか?
はい。ダンベルを胴体の横に持ち上げることで、手首の角度を個別に調整できるため、バーベルを握るのが難しい人に便利です。
