DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
腕を頭の上に持ち上げ、三頭筋の薪を極限に伸ばし、腕の体積を育てる孤立した運動
ベンチに座るかまっすぐ立って1つのダンベルを両手で握ります。
- 主働筋
- 上腕三頭筋
- 補助筋
- 三角筋前部・前腕・コア
- 難易度
- 初級
- 動作タイプ
- 肘の伸展
立っている方がいいですか、座っている方がいいですか？
座って行うと腰の負担を減らし、三頭筋にさらに集中でき、初心者におすすめです。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
準備とグリップ
ダンベルを両手で支えて頭の上に上げます。胸を伸ばしてコアを緊張させて背骨を固定します。
- 2
ダンベルを降りる（イワン）
肘の位置を固定したまま、ダンベルを頭の後ろにゆっくり下げます。肘が90度以上曲げられるように深く下げてください。
- 3
最下段のストレッチ
1 つ星のうち 1 つを選択してください。
- 4
垂直に押す(収縮)
肘を軸にしてダンベルを頭に戻します。頂点で三頭筋を強く収縮してください。
LONG HEAD HYPERTROPHY
腕後筋の完成、三頭筋
三頭筋の長頭は肩甲骨に付いており、腕を頭の上に上げたときに最も多く伸びます。オーバーヘッドエクステンションは、この解剖学的特性を活用して、腸に強力な伸張性負荷を提供します。
薪が発達すると腕を下げているとき背面のボリューム感が圧倒的に良くなります。
レンジ、ロード、テンポ
ダンベル オーバーヘッド トライセプス エクステンションを再現できる範囲と負荷を選択してください
負荷を移動するために胴体または作動関節の位置を変更する必要がある前に、有用な可動範囲が終了します。最初の繰り返しから最後まで、三角筋前部、前腕、コアが同じアライメントをサポートしながら、上腕三頭筋で動きを生み出し続けます。
約 2 ～ 3 秒の制御された下降段階を使用し、移行時に跳ね返ることを避けてください。最後の繰り返しが短くなったり、速くなったり、最初の繰り返しと明らかに異なったりする場合は、技術が崩れる前に負荷を減らすか、セットを中止してください。
ポイント: ダンベル オーバーヘッド上腕三頭筋伸展は、関節痛が発生せずに同じ経路をたどるたびに繰り返し行ってから進めてください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
ウエスト過信展
- 見た目のサイン
- ダンベルを下げるとき腰が弓のように曲がる姿勢。
- 考えられる原因
- コアの力不足または肩の可動性制限。
- 修正の方法
- 腹筋に力を与えて肋骨を押し下げ、お尻をしっかりと締めて背骨を中立に保ちます。
肘の広がり
- 見た目のサイン
- 肘が両側に90度近く広がる現象。
- 考えられる原因
- 肩の筋肉を介して重量を支えようとする。
- 修正の方法
- 肘を耳の方に集めてくれるという感じを維持し、三頭筋に負荷を集中させましょう。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ワンダンベルオーバーヘッドエクステンション
一腕ずつ行い、可動範囲をさらに広げ、各腕の刺激を精密に感じます。
ケーブルオーバーヘッドエクステンション
ケーブルを使用して、動作のすべての区間で絶え間ない張力を維持します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
ダンベルオーバーヘッドエクステンションは、腕の立体感を生かす最高の運動の一つです。
頻度
注1～2回
三頭筋運動ルーチンにストレッチ中心の種目として含めてください。
ボリューム
3~4時、12~15時
高重量ではなく、正確なストレッチと収縮を感じる重量を選択してください。
- ダンベルを見逃さないように手のひらでしっかり支えてください。
- 降りるときにテンポを遅くして、三頭筋の緊張を最大化してください。
- 呼吸は下がると吸い上げ、上げると吐き出されます。
よくある質問
肘はああhaveです。
重さが重すぎるか、肘の角度が不安定な場合があります。 重量を減らして肘をさらに固定してみてください。
