FLOOR PRESS
フロアプレスは床上で行うベンチプレスではなく、上腕が床についた地点から押し返す可動域を限定したテクニックです。
バーベル フロア プレスは、ベンチの代わりに床に寝た状態でバーベルを下げて押す水平プレスです。上腕と上腕三頭筋が床に着くと下肢が停止するため、通常のベンチプレスよりも下肢が短くなりますが、だからといって自動的に誰にとっても安全になるわけではありません。鍵となるのは、手首と肘を荷重の下で重ね、上腕を軽く床に触れ、反動なしに方向を変えることです。接続された動きのデモンストレーションは、膝を立てて足を床に置いたバーベルのバリエーションであるため、このガイドもダンベルの動きではなくバーベルの動きに基づいています。
- 主働筋
- 大胸筋と上腕三頭筋
- 補助筋
- 三角筋前部
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 水平方向のプッシュ範囲が制限されています
フロアプレスはベンチプレスより安全ですか?
上腕が床に着いた際に肩の下可動域が狭くなる特性がありますが、全ての方にとって安全であるとは言えません。床への衝撃、手首と肘のアライメント、バーベルのセットアップ、失敗した場合の脱出のリスクなどを管理する必要があります。痛みがある場合は、やみくもに運動を置き換えるのではなく、専門家に相談して原因を特定してください。
STEP BY STEP
1レップを完成させる5ステップ
- 1
ローラックと安全装置が最初
床に寝た状態で肩を上げずに腕をほぼ真っすぐに伸ばした状態でバーを取り出せるように、Jカップを低く設定します。上腕が床についたときにバーベルが首や顔に落ちない高さにセーフティバーを置き、補助者と一緒に不慣れな重量を準備します。
- 2
4つの接触面で身体を固定
頭、背中上部、骨盤を床に置き、膝を上げて両足を揃えます。肋骨が過度に持ち上がらないように腹部を締め、肩甲骨を床に安定させるために戻します。腰を床に押し付けたり、背中を反らせたりする必要はありません。
- 3
クローズドグリップと前腕のアライメントの作成
親指をバーに巻き付け、バーを手のひらの底に置き、手首をまっすぐに保ちます。上腕が床に触れる底部で、前腕が正面と側面の両方で垂直に近くなるようにグリップ幅を調整します。
- 4
上腕が床に軽く触れるまで下げます。
息を吸い、胴体を固定したまま、バーを胸の中心から下にコントロールします。肘を胴体から約 30 ～ 60 度に保ち、衝突したり跳ねたりせずに上腕と上腕三頭筋が床に着いたところで停止します。
- 5
静止中にバーベルを肩にかける
床に接触した後、力を緩めずに両手でバーを押し上げます。手首が肘の上にあり、左右のプレートが水平であることを確認し、肘を上部で乱暴に固定せずに、次の繰り返しを開始する前にバーを安定させます。
FLOOR STOP
床はリコイルプレートではなく、降下範囲のガイドです
フロアプレスでは、上腕が床に着いた瞬間に肩がそれ以上下がれないため、ベンチプレスに比べて可動域が短くなります。ベンチプレスの研究では、可動域を減らすと持ち上げられる重量、バーの速度、停滞ゾーンが変化しました。したがって、フロアプレスの記録をベンチプレスの全可動域の記録と同じ基準で比較すべきではありません。
肘を床に叩きつけると、その衝撃で方向が変わり、胴体の緊張とバーベルの軌道が見えにくくなります。上腕が静かに触れるようにゆっくりと下降し、0.5 ～ 1 秒間停止してから押します。床との接触により肩の下部可動域が制限される場合でも、痛みのない範囲と適切な重量を個別に調整する必要があります。
ポイント: すぐに使えるキュー: 「上腕を静かに下げる → 緊張を維持する → 床を押さずにバーを押す」
WRIST & ELBOW
手首と肘をバーベルの下に柱のように重ねます。
バーを指側に押すと手首が反り、肘に力が伝わりにくくなります。手の甲と前腕が一直線に近づくようにバーを手のひらの下に置きます。手首の下部が肘の内側または外側に大きくずれている場合は、グリップ幅が正しくないことを示しています。
肘を肩の高さまで広げすぎると、バーが顔の方に移動したり、肩の前に不快感を引き起こす可能性があります。また、肘を胴体に近づけすぎると、バーがお腹の方に落ちて前腕が傾く可能性があります。単一の絶対的な角度よりも、前腕が垂直になり、上腕が床についたときに肩が快適になる範囲を優先します。
BAR PATH & SETUP
バーは胸の上、背中の肩の上にあり、ラック内で開始および終了する必要があります。
バーを上部の肩関節の上に置き、胸の中心から少し下に移動しながら下降します。上昇したら、同じように肩を越えて戻ります。バーが首や顔の上に落ちないように、横から写真を撮って軌道と水平を確認するとよいでしょう。
バーベル フロア プレスは、バーを床から体の上に持ち上げる際に特に重要です。重いバーをお腹や顔の上に転がしたり、横になった状態で床から持ち上げたりして設置しないでください。低いラックと安全バーを使用するか、訓練を受けたアシスタントに水平に引き継いでもらい、セットの最後には両腕を安定させてラックに戻ります。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
肘を床に叩きつける
- 見た目のサイン
- 下から大きな音が聞こえ、すぐにバーベルが跳ね上がり、左右の腕が震えます。
- 考えられる原因
- 降下速度が速すぎるか、制御できない重量を使用している可能性があります。
- 修正の方法
- ウェイトを下げて 2 ～ 3 秒間下げ、上腕がウェイトに触れたらすぐに 1 秒間停止します。
手首を後ろに曲げる
- 見た目のサイン
- バーを指側に置き、手首を肘の後ろに折ります。
- 考えられる原因
- グリップが緩んでいたり、バーを手のひらの上で握っていることがよくあります。
- 修正の方法
- 親指を包んだ後、バーを手のひらの下に置き、肘を手首の真下に置きます。
バーは顔または首に向かって流れます
- 見た目のサイン
- 立ち上がるときに、バーベルを頭の方に動かし、肘を肩の高さまで広げます。
- 考えられる原因
- バーの開始点が高すぎるか、疲労により前腕の位置がずれている可能性があります。
- 修正の方法
- 空のバーから始めて、バーを胸の中心から下げて肩に戻すパスを練習します。
片方の腕が最初に床に触れる
- 見た目のサイン
- バーベルが傾いており、片方の肘だけが最初にバーベルに当たるか、または 1 つのプレートが最初に上がります。
- 考えられる原因
- 手の位置が異なっていたり、胴体がラックの中心から外れていたり、重量が過剰であったりする可能性があります。
- 修正の方法
- バーの目盛りに手の位置を合わせ、体をラックの中央に置き、左右の接触点が同じになるように重りを下げます。
バーベルを床から強制的に持ち上げます。
- 見た目のサイン
- ロードされたバーをお腹の上で転がすか、仰臥位からひねって開始位置に戻します。
- 考えられる原因
- 低いラックまたはアシスタントなしでバーベルのバリエーションを試みています。
- 修正の方法
- ローラックとセーフティバーをご用意ください。器具を持っていない場合は、軽量のダンベル フロア プレスに切り替えるとよいでしょう。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
プッシュアップまたはインクラインプッシュアップ
まず、胴体のアライメントと水平方向のプッシュ パターンを学習します。
ダンベルフロアプレス
軽いダンベルを左右独立して扱い、フロアコンタクトと手首のアライメントを練習します。
空のバーベル フロア プレス
低いラックからバーを取り外し、このプロセスを繰り返し、静かに上腕を床に下げます。
レギュラーバーベルベンチプレス
より長い可動域が必要な場合は、フロアプレスの重量をそのまま適用しないで、別のエクササイズとして学習してください。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
週に 1 ～ 2 回、水平プレスのテクニックまたはアクセサリ エクササイズとして導入します。最初のセッションは空のバー、または少なくとも 10 回繰り返し快適にコントロールできるウェイトで開始し、すべての繰り返しで同じフロアコンタクトとバーベルの軌道を維持します。床のせいで可動域が狭いため、重い重量から始めないでください。
カウント
6～10回
上腕接触後の 0.5 ～ 1 秒の一時停止
セット
2～4セット
セット間のリカバリは 2 ～ 3 分
増加
+2.5–5%
左右の接点とバーの経路が同じ場合のみ
- すべての繰り返しで上腕がスムーズに触れ、手首がまっすぐなままであれば、次のセッションでは少し増やしてください。
- バーが顔に向かって流れたり、肘が床に当たったりした場合は、すぐに体重を下げて降下速度を遅くしてください。
- 通常のベンチプレスとは可動域が異なるため、同じ1RM比率を適用せず、別のエクササイズとして記録してください。
よくある質問
肘を完全に床につけても大丈夫ですか?
上腕と上腕三頭筋を床につけますが、体全体をリラックスさせないでください。 0.5 ～ 1 秒静かに停止し、同じ位置で押し上げることで、反動を軽減し、始動力を練習できます。
ラックなしでバーベルフロアプレスを行うことはできますか?
荷重をかけたバーベルを体の上で転がしたり、横たわった状態でバーベルをひねったりするセットアップは推奨されません。低いラックとセーフティバーを固定するのが難しい場合は、軽いダンベルフロアプレスなど、両手を独立して保持して安全に始められるバリエーションを選択してください。
フロアプレスにベンチプレスと同じ重量を使用できますか?
動作範囲や起動条件が異なるため、直接変換することは困難です。短い距離でより重い重量を持ち上げることができる人もいますが、停止やセットアップのせいでできない人もいます。両方のエクササイズを別々に記録し、繰り返しの質に基づいてそれぞれを増やします。
