FRONT SQUAT
フロントスクワットは手でバーを支えるエクササイズではなく、肩の上の棚と高い肘でバーを支えるスクワットです。
バーベルを体の前で持つと、上半身が崩れたときにバーが前に転がりやすいので、フロントラックと体幹のコントロールが重要です。バーは手のひらではなく、三角筋前部と鎖骨の近くに配置され、指がポジショニングを補助します。手首の可動範囲が狭い場合は、ストラップまたはクロスアームグリップを使用してください。ただし、ラックで安全に練習してください。
- 主働筋
- 大腿四頭筋、大殿筋
- 補助筋
- 腹筋、脊柱起立筋、背中上部、内転筋
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- フロントラックスクワット
手首が硬い場合でもフロントスクワットはできますか?
ストラップまたはクロスアーム グリップを使用して、手首を伸ばす必要性を軽減します。バーが肩の上にあり、肘が高く保たれていることを確認してください。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
ラックと安全高さを調整する
バーを胸上部の高さで吊り下げ、安全装置を破損深さの真下に置きます。まずは空のバーを使ってフロントラッキングと安全な配置を練習してください。
- 2
肩にかけたフロントラックの作成
バーの下に踏み込み、三角筋前部に寄り、肘を前方に上げます。手を肩幅よりわずかに広めに置き、2 ～ 4 本の指を使ってバーの位置を調整します。
- 3
肘を上げて直立して座る
腹圧をかけて膝と股関節を一緒に曲げます。足全体を床に置き、膝をつま先の方向に沿って動かし、肘が下がる前に深く下げます。
- 4
バーの下でまっすぐに立ちます
中足で床を押し、膝と腰をまっすぐに伸ばします。肘を高く保ち、完全に立ち、一歩ずつラックに近づき、両方のフックのバーを確認して、ラックを下げます。
FRONT RACK
バーは手首ではなく肩の上の棚に置きます。
バーを手で握ると手首や肘が曲がりすぎて上半身が崩れやすくなります。肩を少し前に動かして、三角筋前部にバーが乗るスペースを作ります。
手首が不快な場合は、ストラップをバーに巻き付けるか、クロスアーム グリップを使用できます。グリップに関係なく、肘の高さとバーの左右の重心を維持する必要があります。
ポイント: すぐに使えるヒント:「肩と肘を前壁につけて立ちます。」
TORSO & BRACE
上半身を無理に垂直にするのではなく、バーが中足部の上に残るようにします。
体型や足首の可動域によっては、ある程度上体を傾けることができます。肘が下がって背中が丸くなるほど前かがみにならずに、バーが足の中心を通るようにする必要があります。
息と腹圧が下部で解放されると、バーは回転する傾向があります。各レップを下る前に胴体を締め、登りの難しい部分の後で呼吸をコントロールします。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
肘が床に落ちる
- 見た目のサイン
- 下降中または上昇中、バーは指に向かって回転し、背面は丸くなります。
- 考えられる原因
- フロントラックが不安定であるか、背中上部と腹部の圧力が疲労しています。
- 修正の方法
- 重量と深さを減らし、キューを使用して肘を前壁に近づけます。
バーを手で持ち上げて支えます
- 見た目のサイン
- 手首がひどく曲がっていて、手のひらと肘が痛いです。
- 考えられる原因
- バーは三角筋前部に置かれず、手からぶら下がっています。
- 修正の方法
- バーを肩に戻し、指の数を減らすかストラップ グリップを使用します。
かかとを上げ、膝を内側に向ける
- 見た目のサイン
- 下部では、足の圧力が前方に移動し、膝がつま先に向かって内側に移動します。
- 考えられる原因
- スタンス/足首の可動域または負荷が一致していません。
- 修正の方法
- 深さと重量を軽減し、まず足全体と膝の方向を安定させます。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ゴブレットスクワット
前荷重による上半身と足の圧力を学習します。
ストラップ フロント スクワット
手首の負担を軽減し、肘の高さを練習します。
空のバー フロント スクワット
ラックリターンと同じバーパスを繰り返します。
プログレッシブ フロント スクワット
フロントラグ維持時のみ若干増加。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
ゴブレット スクワットと空のバーで肘と足の圧力を維持できるようになったときに開始し、セットの後半ではバーが肩より上に残る負荷を使用します。
カウント
3～8回
繰り返すたびに腹圧をリセット
セット
3～5セット
セット間のリカバリは 2 ～ 3 分
周波数
週に 1 ～ 2 回
さまざまなスクワット量と調整
- エルボの高さとバーのパスが維持されている場合は、まず繰り返しの数を増やします。
- 手首の痛み、上半身の崩れ、かかとの浮きを経験した場合は、重量と深さを減らしてください。
- 繰り返しの失敗は、安全に構成されたラック内でのみ試みてください。
よくある質問
肘は床と平行でなければなりませんか?
正確な角度は体型によって異なりますが、バーが前方に転がらないように十分な角度にする必要があります。下り中に肘が下がり続ける場合は、重量を減らすか深さを減らしてください。
バックスクワットよりも常に背中にとって安全ですか?
荷重と上半身の角度は変化する可能性がありますが、スクワットは自動的に安全ではありません。フロントラック、腹圧、可動域、個人の痛みの履歴に基づいて選択してください。
