グルートブリッジのフォームガイド

STEP BY STEP

1レップを完成させる6ステップ

1. 1

   平らで滑りにくい場所に仰向けに寝ます。

   エクササイズマットまたは平らな場所に仰向けに寝ます。腕を胴体の横に楽に置き、頭と首を長く保ちます。あごを胸に近づけたり、首を床に強く押し付けたりしないでください。首や肩に違和感を感じた場合は、薄いタオルなどで頭の高さを調整しますが、まず首が曲がりすぎていないか確認してください。

2. 2

   膝を曲げ、足を腰幅に置きます。

   足の裏全体が床に着くように膝を曲げます。足を広げすぎたり、片側を前に出さないようにしてください。膝とつま先を同じ方向に向けてください。ちょうど 1 フィートの間隔がすべての人に適合するわけではありません。スタートポジションから、骨盤を起こしてもかかとが浮かずに膝と骨盤をコントロールできる距離を探します。

3. 3

   肋骨を骨盤の上に置き、腹部を​​軽く締めます。

   息を吸った後、肋骨の前部が持ち上がりすぎないように腹部を軽く締めます。完全に平らになるまで腰を床に強く押す必要はありませんが、最初から腰を伸ばしすぎないようにする必要があります。骨盤と肋骨が互いに離れないように胴体を準備します。

4. 4

   両足を床に押し込み、骨盤を一緒に持ち上げます

   両足のかかとと中足部を静かに床に押し付け、骨盤を持ち上げます。膝を前に出したり、腰を後ろに傾けたりするのではなく、腰を足から遠ざける方向に股関節を真っすぐに伸ばします。左右の足の圧力が大きく異なる場合や、膝が内側に倒れ込む場合は、高さと回数を下げて位置を調整してください。

5. 5

   肩、骨盤、膝が滑らかな対角線を描く範囲で停止してください。

   上部で腰を軽く絞りますが、より高くするために肋骨を持ち上げたり、背中を反らせたりしないでください。肩から腰、膝までの対角線がほぼ一直線になるようにしてください。ハムストリングスがけいれんのように強く引っ張られている場合、または腰の圧力が高まっている場合は、足を少し腰に近づけるか、高さを下げてみてください。ただし、痛みを我慢し続けないでください。

6. 6

   次の繰り返しの前に、骨盤をゆっくりと下げて再調整します。

   降りるときは、一気に倒れず、ゆっくりと骨盤を床に近づけてください。次の繰り返しの前に、足が内側に押し込まれ、膝が同じ方向を向いており、肋骨が腰の上に戻っていることを確認してください。スピードが上がって腰が震えたり、片足に力が入らなくなったら、そのセットを終了し、次のセットの回数や範囲を減らしてください。

FOOT PRESSURE

足裏全体からの圧力で両骨盤を安定させる

ポイント: チェックポイント:両かかとは床に着いたまま、膝は第2、第3趾と同じ向きを保つ。