GOBLET SQUAT JUMP
ゴブレットジャンプスクワットは、重いダンベルを持ちながら高くジャンプする運動ではなく、軽い負荷で素早く踏み込み、安定して着地するパワー運動です。
胸の前でダンベルを持ちながらスクワット ジャンプすると、下半身の力に余分な負荷がかかりますが、着地時の衝撃や機器を落とす危険性も高まります。まずは自重ジャンプと着地をマスターし、ダンベルを胸に固定した軽い負荷で低めのジャンプから始めましょう。
- 主働筋
- 大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎ
- 補助筋
- ハムストリングス、コア、アンクルスタビライザー
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- フロントロード垂直ジャンプ
ダンベルの重さはどれくらいが適切ですか?
自重ジャンプの速度と着地をほぼ維持できる軽い負荷が適切です。固定された比率ではなく、動きの質に基づいてください。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
自重着地と軽荷重のチェック
まず、自重スクワット ジャンプを静かに着地できるかどうかを確認します。ダンベルの場合は、繰り返しの間中胸に当て続けることができる非常に軽い重量を選択してください。
- 2
短くて速い降下を作成する
足を肩幅に開き、ダンベルを胸に当てます。膝と腰を素早く、しかしコントロールしながら曲げて、ジャンプの準備をします。
- 3
足首、膝、股関節を一緒にストレッチする
足全体を床に強く押し込み、3 つの関節をすべてまっすぐにして垂直にジャンプします。ダンベルを腕で投げたり、胸から持ち上げたりしないでください。
- 4
静かな着陸とリセット
前足部と中足部を軽く触れ、体重をかかとに分散させます。次の繰り返しを開始する前に、膝と腰を曲げて衝撃を吸収し、バランスを取り戻します。
LIGHT LOAD, FAST INTENT
ジャンプの高さと着地品質が低下するまで、負荷のみを使用します
パワートレーニングは、重量自体よりも速く力を生み出すことを目的としています。ダンベルがぐらついたり、ジャンプが裸体よりも大幅に遅かったりする場合は、過剰な負荷です。
疲労が蓄積した場合は回数を増やすのではなく、セットを終了して十分に回復してください。
ポイント: すぐに使用できるキュー:「軽く持ち上げ、素早く押し、静かに着地します。」
LANDING
着地は独立したスキルであり、次のジャンプの準備ではありません
膝が内側に倒れたり、かかとが床に強く当たったりする場合は、十分な衝撃を吸収できません。足と膝を揃えて骨盤を後ろに倒します。
連続的にバウンディングするのではなく、最初は繰り返しのたびに停止して位置合わせを確認することで練習します。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
重いダンベルを使用するとジャンプ速度が遅くなります
- 見た目のサイン
- ジャンプがほとんどなく、胴体が前に倒れてしまいます。
- 考えられる原因
- パワーエクササイズが強化スクワットに増加しました。
- 修正の方法
- ダンベルを大幅に下げるか、体重に戻して離陸を素早く回復します。
胸からダンベルが跳ねる
- 見た目のサイン
- 離陸時や着陸時にダンベルが顎や胸に当たる。
- 考えられる原因
- グリップが不安定であるか、腕でダンベルを投げています。
- 修正の方法
- ダンベルを胸に当てて、より軽い負荷を使用してください。
膝をロックして着地する
- 見た目のサイン
- 着地音が大きく、膝や腰への衝撃を感じます。
- 考えられる原因
- 足首、膝、股関節は衝撃を吸収できません。
- 修正の方法
- ジャンプの高さを低くし、3 つの関節を軽く曲げて、静かな着地を練習します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
スクワット＆リーチ
ジャンプせずに素早くトリプル神殿を習得します。
自重スクワット ジャンプ
静かな着陸とリセットを練習します。
ライトゴブレットジャンプ
ロージャンプでのダンベルホールドを学びます。
反復ゴブレットジャンプ
着陸品質が維持されている場合にのみ連続性を高めます。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
ウォームアップ後、疲労が少ないときに配置し、筋肉の燃焼よりもジャンプ速度と着地の質に基づいてセットを終了します。
カウント
3～6回
着陸を繰り返すたびにリセット
セット
3～5セット
セット間の回復時間は 90 ～ 180 秒
周波数
週に 1 ～ 2 回
さまざまなジャンプ トレーニングでコンタクトの数を調整可能
- ジャンプ速度と静かな着地が維持される場合にのみ、回数を増やしてください。
- ダンベルがぐらついたり膝が崩れたりした場合は、すぐに重量を下げてください。
- 疲労状態で繰り返しを制限しようとしないでください。
よくある質問
連続してすぐに実行できますか?
まず、繰り返しごとに停止して練習します。連続した反復は、位置合わせとノイズが維持される場合にのみ使用されます。
筋肉を増やすためにスクワットの代わりにこれを行うことはできますか?
主な目的は電力です。筋肥大と最大筋力を得るには、スクワット量を個別に制御する必要がある場合があります。
