ゴブレットスクワットのやり方 — セットアップ・フォーム・よくあるミス

GOBLET SQUAT

ゴブレットスクワットは、ダンベルを遠くに持つエクササイズではなく、重量を胸の近くに置くスクワットパターンを学びます。

ダンベルのヘッドまたはケトルベルのホーンを胸の前で持つと、前部の荷重によって上半身のバランスが取れ、スクワットの軌道を学びやすくなります。器具が体から離れるほど、腕や背中への負担が大きくなりますので、肘を体に近づけ、足全体で力を入れ、膝と腰を一緒に曲げてください。

主働筋: 大腿四頭筋と大臀筋
補助筋: 内転筋、ハムストリングス、コア、背中上部
難易度: 初級
動作タイプ: フロントロードスクワット

肘は膝の内側に触れなければなりませんか?

必要ありません。足と背骨の完全な位置合わせが維持される深さを使用してください。膝や腰をひねって肘を無理に押し込まないでください。

STEP BY STEP

1レップを完成させる4ステップ

ダンベルを胸の前に垂直に置き、足を肩幅に開いたゴブレットスクワットの開始位置。 — ダンベルの上部ヘッドを両手で覆い、胸骨の近くに置きます。足を快適な幅に開き、つま先と膝を同じ方向に向けます。

1
ダンベルを胸に安全に運ぶ
軽いダンベルを高い位置から持ち上げるか、腰のヒンジを使って両手で片方の頭を包み込みます。手のひらや指が滑らないように注意してください。
2
胸の近くにゴブレットグリップを作成する
胸の骨の前でダンベルを持ち、肘を胴体の下に向けます。足を肩幅程度に開き、つま先をわずかに開くと快適です。
3
両足の間に座る制御
息を吸いながら膝と股関節を一緒に曲げて、足の間の骨盤を下げます。足全体が床についたままになり、膝がつま先の方向に沿っていることを確認してください。
4
重りを付けて立ち上がる
制御可能な深さでフットスツールのように上昇します。ダンベルが胸から離れたり、膝が内側に入ったりしないようにし、完全に立った後は呼吸をリセットしてください。

LOAD POSITION

体重を胸に近づけるほど、胴体を安定させやすくなります。

ダンベルを前方に下げると、上半身が前かがみになり、腕や腰に不必要な力がかかります。手首を中立に保ち、頭の上を胸の真前で支えます。

ケトルベルは、ホーンの上に両手で持つことも、床に置くこともできます。どのようなグリップを使用する場合でも、デバイスが滑らず、手首が快適であることを確認してください。

ゴブレットスクワット — 体重を胸に近づけるほど、胴体を安定させやすくなります。 — 体重を胸に近づけるほど、胴体を安定させやすくなります。

ポイント: すぐに試してみてください:「胸に体重をかけ、両足の間に腰を置きます。」

SQUAT DEPTH

肘や膝が当たる深さよりも、足や背骨が安定する深さが基準です。

肘を膝の間に置くことが深さの基準になる人もいますが、必須ではありません。かかとが上がったり、腰が反りすぎたりする前に止めてください。

足首の可動域が制限されている場合は、小さなウェッジまたはウェイトリフティングブーツを使用できますが、まず重量と深さを減らして、コントロールしながらスクワットできるようにします。

ゴブレットスクワット — 肘や膝が当たる深さよりも、足や背骨が安定する深さが基準です。 — 肘や膝が当たる深さよりも、足や背骨が安定する深さが基準です。

TROUBLESHOOTING

ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう

ダンベルが胸から遠ざかる

見た目のサイン: 下に行くと腕がまっすぐになり、上半身が前に倒れます。
考えられる原因: 重量が重い、またはグリップや腰の上部が疲れます。
修正の方法: 重量を下げ、肘を胴体の下に置き、ダンベルを胸の近くに保ちます。

膝が内側に集まる

見た目のサイン: 下降中または上昇中に膝が親指に向かって内側に動きます。
考えられる原因: スタンス/つま先の方向または荷重が現在の制御能力と一致しません。
修正の方法: 足の位置を調整し、膝を第 2 趾の方に持ってきて、深さを減らします。

かかとが上がり、体が前傾する

見た目のサイン: かかとを底から持ち上げ、つま先で体を支えます。
考えられる原因: 足首の可動域を超えているか、体重が身体から遠く離れた位置にあります。
修正の方法: 深さを浅くし、重量を胸の近くに保ち、足の圧力を完全に維持できる範囲を見つけます。

REGRESSION & PROGRESSION

重量を足す前に、難易度を合わせましょう

ボックス自重スクワット

足の圧力と制御された深さを学習します。

ライトゴブレットボックススクワット

フロントウェイトと着座位置を接続します。