LATERAL HOP
ラテラルホップは、単にラインを素早く越えることに重点を置いた動きではなく、片足で横に押してもう一方の足と揃える着地トレーニングです。
片足で横にジャンプし、反対の足で着地し、足首、膝、骨盤の横方向の推進力と片側の安定性を鍛えます。飛距離を求めると着地足の外側に胴体がはみ出てしまったり、膝が内側に倒れてしまったりします。まず、床の低いラインを使って短くホップし、着地後に 2 秒間停止します。
- 主働筋
- 中殿筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ
- 補助筋
- 大殿筋、ハムストリング、足首スタビライザー、コア
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 側方片側ジャンプと着地
回線間を素早く往復する必要がありますか?
まず、着陸するたびに止まるところが気に入っています。安定性が維持された後にのみダウンタイムを短縮します。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
低回線と短距離の決定
滑り止め床に線を引き、1 歩未満の距離を選択します。両側につまずきそうなものがないか確認してください。
- 2
サポートフットに横方向の弾力性を作成します。
片足で立ち、足全体を押し下げ、膝と股関節を軽く曲げます。骨盤を水平に近い状態に保ち、腕のバランスを整えます。
- 3
床を横にスライドさせて移動します
横にジャンプし、支持足で床を反対方向に押します。上体を過度に傾けず、体全体を一緒に動かします。
- 4
反対の足で受信し、2 秒間一時停止します
中足部で柔らかく着地し、膝をつま先に向かって曲げます。骨盤と胴体が安定するまで一時停止し、反対側でも繰り返します。
LAND OVER THE FOOT
膝、骨盤、胴体を着地の足の上に重ねる必要があります。
胴体が足の外側に残っている場合は、追加のステップでバランスをとることになります。距離を縮め、重心を着地足の上に置きます。
かかと、拇指球、小指球がすべて触れ、膝は第2趾の方向に従います。
ポイント: すぐに試す合図: 「横に押して、足元で停止してください。」
STABILITY BEFORE SPEED
単一着陸制御後に往復速度が追加されました
足首、膝のエラーは最初から連続して確認するのは困難です。着地ごとに 2 秒間停止します。
両方の着地品質が同じ場合は一時停止時間を短縮しますが、足の音と膝の軌道が変化すると再び速度を落とします。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
着地後に足を数回動かす
- 見た目のサイン
- バランスをとるために追加の手順が必要です。
- 考えられる原因
- ジャンプ距離は片側の安定性能力を超えています。
- 修正の方法
- ラインを近づけ、足元で 2 秒間停止できる距離のみを使用します。
膝が内側に落ちる
- 見た目のサイン
- 着地時に膝が親指に向かって内側に動きます。
- 考えられる原因
- 骨盤コントロールと足のアーチが衝撃に対処できませんでした。
- 修正の方法
- 距離を下げ、膝をつま先に向けて踏み込みに戻ります。
上半身を先に投げる
- 見た目のサイン
- 胴体が大きく傾き、足も遅れて追従します。
- 考えられる原因
- 支持足からの横方向の推進の代わりに、上半身のキックバックを使用しました。
- 修正の方法
- 腕の振りを減らし、支持足で地面を押しながらショートホップを練習します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
片側バランスホールド
片足で 20 ～ 30 秒間安定して立ちます。
サイドステップとスティック
ジャンプせずに横に移動して位置を合わせます。
短い横方向のホップとスティック
着陸ごとに 2 秒間の一時停止。
連続ラテラルホップ
両方のコントロールが等しい場合にのみ応答性が向上します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
弱いサイド着地から始めて、距離よりも足の音とアライメントに注目してください。ランニングやジャンプのセッションのような日は、着地の合計数を合計してください。
カウント
各4～8回
着陸ごとに 1 ～ 2 秒の一時停止
セット
各2～4セット
両側で回復後 60 ～ 120 秒
周波数
週に 1 ～ 3 回
ウィークリージャンプ接触回数管理
- 足から足への着地が維持されている場合にのみ、距離または速度のいずれかを増加させます。
- 余分なステップを踏んだり、膝を折ったり、着地音が大きくなったりした場合は、すぐに難易度を下げてください。
- 疲労時の最大往復距離はありません。
よくある質問
どこまでジャンプすればいいですか?
着地後に足を動かさずに膝と股関節の位置を維持できる距離であれば十分です。
両側の距離が異なる場合はどうなりますか?
短く不安定な辺を基準に両側の距離を設定し、その辺から実行します。
