LATERAL RAISE
ラテラルレイズは、ダンベルを高く持ち上げるテストではなく、肩が最後まで支えることができる軌道を維持するエクササイズです。
ダンベル ラテラル レイズは、胴体の横で腕を外側に上げる肩の外転エクササイズです。目標は、ダンベルをできるだけ遠くに送ったり、腕をロックしたりすることではなく、手首、肘、胴体の位置を維持し、反復ごとに外側三角筋が生み出すのと同じ量の張力を使用することです。ダンベルは、腕が胴体の横にあるときよりも、腕が水平に近いときのほうが、肩にかかる回転要求が大きくなります。そのため、同じ重さであっても、上半身を振ったり肩をすくめたりすることで簡単に補正できます。 手の甲と腕の側面のどちらの方向がすべての人にとって最適であるかを判断する方法はありません。側方挙上の変化を比較する筋電図検査は、限られた数の健康なトレーニング生を対象とした簡単な実験であるため、筋肉の活性化パターンを示すだけであり、長期的な肥大や痛みの治療を保証するものではありません。このガイドでは、まず、痛みのない範囲で手首を前腕と平行に保つこと、胴体の前面と側面の間で腕を快適に動かすこと、胴体と一緒に反動しないことという基準を使用します。
- 主働筋
- 三角筋外側部
- 補助筋
- 三角筋前部・僧帽筋上部・腱板
- 難易度
- 初級～中級
- 動作タイプ
- 肩の外転
ダンベルは肩の高さより高く上げる必要がありますか?
いいえ。優先順位は特定の腕の高さではありません。首、胴体、手首の位置を痛みなく維持することです。肩が上がったり、背中が反ったりする前の範囲で使用してください。
STEP BY STEP
1レップを完成させる6ステップ
- 1
最初に軽いダンベルと空きスペースを選択してください。
最初のセットは、最後の数回の繰り返しでフォームの変更を強制されない重量で始めてください。ダンベルが通れるスペースを両側に確保し、床が滑りやすい場合や足元に物がある場合は、先にダンベルを取り除いてください。一度持ち上げることができる最も重いダンベルは、この動きの開始重量ではありません。
- 2
足と骨盤を使って胴体の静かな位置を設定します。
足を腰幅程度に開き、膝をロックしないようにします。肋骨が骨盤の上に快適に収まるまで息を吐き、腰と腹部に軽い緊張を生み出します。ダンベルを上げるスペースを作るために後ろにもたれたりせず、顎を前に突き出さずに視線をまっすぐ前に保ちます。
- 3
手首を前腕と一直線に保ち、肘を柔らかく保ちます。
ダンベルを太ももの横に置き、手首が内側または外側に曲がっていないか確認してください。肘は完全にロックするのではなく、非常に小さく曲げたままにすることができます。この小さな曲げは、ダンベルを楽にするためのキックバックではなく、エンドレンジで手首と肘を安定させるための開始点です。
- 4
胴体の前面と側面の間で両腕を開きます。
ゆっくりと息を吐きながら両腕を横に上げます。前額面内を正確に移動する必要はありません。肩の前部に不快感を感じることなく、胴体の前面と側面の間でわずかに前方へのパスを繰り返すことができる場合は、そのパスを使用します。一方のダンベルが先に前にジャンプしたり、肘が後ろに流れたりしないように、両手を同じ高さまで動かし続けます。
- 5
肩が上がる前の終了範囲を検索します
腕が床と平行に近づくかもしれませんが、その高さは結果であり、目標ではありません。首が短くなり始めたり、肋骨が持ち上がったり、手首が曲がったりした場合は、より低い位置で停止してください。ムーブメントをオーバーヘッド プレスに変えないでください。肩と胴体の位置が痛みのない範囲内に制御されたままになる終点までのみ繰り返します。
- 6
ダンベルを振り始める前に、ゆっくりとダンベルに戻ります。
最後に位置を簡単に確認した後、コントロールされたダンベルを太ももの側面まで下げます。降りるときに意図的に肩を下げたり、ダンベルを太ももにぶつけたりしないでください。次の繰り返しを開始するときにダンベルが前方に跳ね返る場合は、速度を下げるか重量を下げてください。
GRIP & PATH
手の方向よりも重要なのは、手首、肘、腕のパスが同じ繰り返しを作成するかどうかです。
ラテラルレイズでは、ダンベルは手から吊り下げられ、腕が離れるほど、肩が耐えなければならない回転要求が大きくなります。そのため、手首を過剰に曲げたり、肘を伸ばしたりする動作が回数ごとに異なると、同じダンベルを持ち上げる場合でも、肩に伝わる感覚や胴体への補正が異なります。手の甲が上を向いていても、親指が少し前にあっても、まず手首が前腕の延長線上にあり、ダンベルが肘より前に出すぎていないことを確認します。
筋電図検査の研究では、ニュートラル、外旋、および内旋ラテラルレイズでは異なる筋肉活性化パターンが示されました。ただし、この結果は少数の競技ボディービルダーが設定された範囲と速度で行った実験の結果です。したがって、痛みの予防や筋肥大の保証として手の方向を特定するよりも、痛みを感じずに反復できる手の方向と腕の側を選択し、その状態をセット中維持する方が現実的です。
ポイント: 今すぐチェックしてください: 手首を前腕と一直線に並べる · 繰り返すたびに同じように肘を小さく曲げる · ダンベルは胴体を所定の位置から押し出すことなく同じ軌道を移動します
SCAPULA & RANGE
肩甲骨を動かさず、胴体を動かさない範囲を選択してください。
腕を上げると、肩甲骨が胸郭の上で自然に動きます。肩甲骨を下や後ろまで押し込もうとすると、首や肩の周りに不必要な凝りを引き起こす可能性があります。逆に、肩がすぐに耳に向かって上がり、首が短くなる場合は、現在の体重または範囲が胴体と肩が耐えられる限界を超えている可能性があります。
腕を床と平行近くまで上げているのをよく見かけますが、その高さが誰もが目標である必要はありません。最近のダンベルとケーブルの比較研究でも、設定された肩の外転範囲内で 2 つの条件を比較しました。個人の痛みのない範囲は、研究によって決定された範囲とは異なる場合があります。腕を上げるために後傾または前傾する瞬間に、高さよりも姿勢を優先して、範囲や重量を減らします。
LOAD & CONTROL
トップのみに保持できる負荷は、外側三角筋をテストする前に、運動量と僧帽筋をテストします。
ダンベルのラテラルレイズは、腕が胴体から離れるほど難しくなる傾向があります。したがって、1～2回の高回数はできても、最後の数回で胴体を左右に揺らしたり、膝を伸ばしたり曲げたりして反動を作ってしまうと、同じ動きをトレーニングしているとは言いがたいのです。上昇時と下降時の両方で制御されるウェイトを選択すると、セットごとにどのような変数が分類されるかを確認しやすくなります。
8週間にわたってダンベルとケーブルのラテラルレイズを比較したある研究では、どちらの方法も遠距離コンディションでの三角筋の外側の厚さの増加と関連しており、両コンディション間に明確な利点はありませんでした。これは、ダンベルが劣っているとか、ケーブルが不要であるという意味ではありません。選択の主な基準は、機器の名前ではなく、痛みのない範囲、一貫したルート、毎週の回復可能な量を維持できるかどうかです。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
最初の繰り返しからダンベルが前方に突き出ます。
- 見た目のサイン
- ダンベルは体の横ではなく最初に体の前に出ます。腕を伸ばすというよりもフロントレイズのように感じます。
- 考えられる原因
- 最初は肩を前に回すか、手首と肘を最初に使って体重を移動します。
- 修正の方法
- 太ももの横でダンベルをしばらく停止し、同時に両手を外側に広げます。手首を上げた状態や、ダンベルを体の前に投げた状態で始めないでください。
肩が耳に向かって上がります
- 見た目のサイン
- 腕が中間の高さを超えると、首が短くなり、背中の上部が最初に緊張します。
- 考えられる原因
- 現在の体重または最終範囲が肩と胴体の制御を超えているか、繰り返すたびにダンベルを高く押し上げるために肩をすくめています。
- 修正の方法
- ダンベルを下げ、首の長さを維持できる高さまでのみ使用してください。肩を無理に下げるのではなく、まず肋骨と骨盤が重なっていることを確認してください。
肘をロックするか、毎回大きく曲げる
- 見た目のサイン
- 1 回の繰り返しでは腕を真っすぐに伸ばし、次の繰り返しでは肘を著しく折りたたんで、ダンベルの高さと軌道を変えます。
- 考えられる原因
- セットの途中でレバーを切り替えて重量をエンドポイントに到達させます。
- 修正の方法
- 最初は肘を快適に小さく曲げ、最後までその位置を維持します。体型を維持できない場合は、重量を下げてください。
背中をアーチ状にして勢いを生み出す
- 見た目のサイン
- ダンベルが上昇すると、肋骨が前方に開き、骨盤が前方に押し出され、または胴体が左右に揺れます。
- 考えられる原因
- 腕が限界を超えて力を入れているか、ダンベルが重すぎるため、胴体の動きで補っているかのどちらかです。
- 修正の方法
- 膝を柔らかく保ち、肋骨を骨盤の上に戻します。スイングが始まる前にダンベルを下げてセットを終了します。
手首を曲げてダンベルを持ち上げます
- 見た目のサイン
- 最後に手の甲が上に傾きすぎたり、ダンベルのハンドルが手のひらの中で転がったりします。
- 考えられる原因
- グリップが浅かったり、指先でダンベルを支えていたりすると、腕よりも手首が疲れてしまいます。
- 修正の方法
- 手のひらの内側でハンドルをしっかりと持ち、手首を前腕と一直線に置きます。手首に痛みを感じた場合は、ダンベルの重量とグリップを再確認してください。
降順セクションの削除
- 見た目のサイン
- ダンベルをエンドポイントの後ろに素早く落とし、太ももの前で振り、跳ね返して次の繰り返しを開始します。
- 考えられる原因
- リフティングセクションをエクササイズとしてのみ考慮しているか、疲労のために最後の数回のレップでダンベルの軌道をコントロールできなくなっています。
- 修正の方法
- 次の繰り返しを始める前に、ダンベルを体の横に静かに持ちます。それが不可能な場合は、セットを終了するか、重量を下げてください。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
体重をかけずに壁の前で腕を動かす練習をします。
壁から一歩離れて立ち、手の甲と肘が同じ高さになるようにしてください。腰が壁に向かって曲がりすぎない範囲で腕を開いたり下げたりします。
軽いダンベルを使用した部分範囲
首と胴体の位置を維持しながら、中距離のみ 12 ～ 20 回繰り返します。より高い音域を生み出すために胴体を揺らさないでください。
スタンディングフルレンジダンベルラテラルレイズ
腕の軌道と胴体の位置を痛みなく維持できる範囲まで上げ、ダンベルが揺れ始める前に制御しながらダンベルを下げます。
ラテラル レイズは一度に片側ずつ実行されます
片手だけで軽いダンベルを持ち、もう一方の手で胴体の位置を確認します。骨盤が横に傾いている場合、または胴体が傾いている場合は、両手バージョンまたは軽いダンベルに戻ります。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
このエクササイズを週に 2 ～ 3 回、上半身を押したり引いたりする作業後のアクセサリーとして使用するか、軽いセットで肩のセッションを始めてください。最初のセットを使用してフォームを確認し、その後、約 2 ～ 3 回の繰り返しを残した負荷でワーキング セットを開始します。週にすでにかなりの肩を押すトレーニングや胸を張るトレーニングが含まれている場合は、ラテラルレイズセットを追加する前に、他の肩エクササイズによる疲労や痛みの反応を観察してください。
担当者
12 ～ 20 担当者
首の長さと手首・肘の形状が維持される範囲
セット
2～4セット
同じ肩のエクササイズ間の回復時間は 60 ～ 90 秒です
テンポ
1 ～ 2 秒アップ、1 秒ダウン
ダウンするときは、次の繰り返しでダンベルのバウンスを使用しないでください。
- 胴体を静止させ、すべての繰り返しを通じて手首と肘を維持したら、まず目標範囲の上限まで繰り返し回数を増やします。
- すべてのセットで同じ位置で繰り返しのトップに達した後にのみ、ダンベルの重量を最小の増分で増やします。同じ日に体重を増やしたり、同時に到達したりしないでください。
- セットごとに最終範囲が減少したり、肩がすくめたり背中が反ったりし始めた場合は、前の重量または前の範囲に戻ります。同じパスを繰り返すことは、ダンベルの数よりも優先されます。
よくある質問
親指は上を向くべきですか、下を向くべきですか?
誰にとっても正しい方向というものはありません。横方向の上げ幅の変化により、異なる筋肉活性化パターンが生じる可能性がありますが、その結果は痛みの予防や長期的な結果を保証するものではありません。痛みを引き起こすことなく手首と肘を安定させ、セット全体を通して一貫性を保つ方向を選択してください。
肘を完全に伸ばしたほうがよいでしょうか?
肘を無理にロックする必要はありません。最初に設定した小さな曲がりを、繰り返しを通じて同じように保つことがより重要です。エンドレンジで肘を大きく曲げ始め、ダンベルをより高く上げる場合は、重量またはレンジを下げます。
ケーブルはダンベルより優れていますか?
可動域で感じる抵抗は器具によって異なりますが、さまざまな可動域を比較した研究では、ダンベルとケーブルの両方が三角筋の横方向の厚さの増加に関連していることが示されており、一方が他方よりも明確に優れているわけではありません。最優先事項は、利用可能な機器が痛みのないルートと制御可能な負荷を維持できるかどうかです。
肩の痛みがありますが、ラテラルレイズで回復できますか?
ラテラルレイズは一般的な抵抗運動であり、個人の痛みの原因を診断または治療することを目的としたものではありません。痛みが続く、夜間に痛む、脱力感やしびれを引き起こす場合は、自分で負担を増やすのではなく、医療専門家の診断を受けてください。
