LEG EXTENSION
レッグエクステンションは重いものを蹴り上げるエクササイズではなく、大腿四頭筋を使って膝をコントロールして伸ばすエクササイズです。
シーテッドレッグエクステンションは、大腿四頭筋を分離することで簡単にトレーニングできますが、膝がマシンの軸とずれていたり、下部でキックバックを使用したりすると、不快感を引き起こす可能性があります。背中と骨盤をパッドに固定し、ローラーを足首の上に置き、痛みのない範囲でゆっくりと上げ下げします。
- 主働筋
- 大腿四頭筋
- 補助筋
- 前脛骨筋、股関節スタビライザー筋
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 膝伸展
膝を完全に伸ばしてもいいですか?
痛みを感じずにコントロールしながらまっすぐにすることは可能ですが、慣性で強くロックしないでください。不快な場合は、完全に伸長する直前に停止し、収縮を維持します。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
背もたれと膝の軸の位置合わせ
膝関節のラインが機械の回転軸に近づくようにシートの奥行きを調整します。お尻と背中をパッドの上に置き、ハンドルを軽く持ちます。
- 2
ローラーと開始範囲の調整
足首関節のすぐ上のすねの底にローラーを置きます。膝が曲がりすぎたり、痛みが生じたりしないように開始角度を調整してください。
- 3
大腿四頭筋による膝伸展
息を吐きながらすねを持ち上げます。つま先と膝を前に向け、骨盤がシートから浮かないようにします。
- 4
ゆっくりと上下を制御
膝をスナップしてロックする前に、速度を落として太ももの前部を締めます。息を吸いながら2～3秒かけてスタート地点に戻ります。
KNEE AXIS
ローラーが自然に追従するには、膝関節のラインとマシンの軸が近くにある必要があります。
軸がずれていると、ローラーがすねを上下に押したり、シート内で体が動いたりする可能性があります。膝の隣の関節線とマシンの回転中心を視覚的に合わせます。
マシンの構造によっては完全に一致しない場合がありますので、繰り返しの際に痛みやズレが生じない位置を優先してください。
ポイント: すぐに使えるヒント:「膝を軸に置き、骨盤をシートに置きます。」
CONTROLLED LOCKOUT
トップは強く蹴るポイントではなく、ゆっくりと縮めるポイントです
慣性により膝を素早く伸ばすと、重りの重なりが揺れ、関節に衝撃が伝わります。頂上に近づくにつれて速度を落としてください。
完全に伸ばすのが不快な場合は、痛みを感じない角度で止めることができます。繰り返し範囲よりも、同じ経路とゆっくりとした下りが優先されます。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
反動で下から蹴り上げる
- 見た目のサイン
- 最初の脚ですねが飛び、ウェイトスタックがぐらつきます。
- 考えられる原因
- 開始角度が深すぎるか、重量が重すぎます。
- 修正の方法
- 開始範囲と重量を減らし、1 秒間停止してからゆっくりと上げます。
骨盤がシートから浮いた状態
- 見た目のサイン
- トップに到達すると、腰が前方にスライドし、腰が上がります。
- 考えられる原因
- 胴体と股関節を補正してローラーを上昇させます。
- 修正の方法
- 背もたれと座面を取り付け直し、ハンドルで体を安定させ、重量を軽くします。
膝をラフにロック
- 見た目のサイン
- 上部でジョブがポップし、大腿部の緊張が解消されます。
- 考えられる原因
- 惰性でレップを終了するか、トップで休憩しようとします。
- 修正の方法
- 速度を落とし、ほぼ真っすぐになったところで大腿四頭筋を 1 秒間サポートします。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
座って膝を伸ばします
抵抗なく痛みのない膝伸展範囲を確認します。
軽量両足エクステンション
機械の軸とローラーの設定を学習します。
テンポレッグエクステンション
3 秒間の降下で大腿四頭筋のコントロールを強化します。
シングルレッグエクステンション
左右差を確認しますが、骨盤は前に置きます。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
スクワットまたはレッグプレス後の補助エクササイズとして 2 セットから始めて、膝が快適になり、下降をコントロールできるようになったら回数を増やします。
カウント
10～15回
頂上で 1 秒、下りで 2 ～ 3 秒
セット
2～3セット
セット間の回復時間は 60 ～ 90 秒
周波数
週に 1 ～ 2 回
大腿四頭筋の総体積と合計
- 膝を痛めずに上下をコントロールできるようになったら、まずは回数を増やしてください。
- キックバックや骨盤の浮きを経験した場合は、重量を減らして開始範囲を減らしてください。
- 膝の前に鋭い痛みや腫れを感じた場合は、運動を中止し、専門家の診断を受けてください。
よくある質問
つま先の方向を変えると、特定の大腿四頭筋のみが強化されますか?
つま先を大きく回転させると、膝の位置がずれる可能性があります。基本的には、足と膝を前にして安定した範囲と漸進的な負荷を優先します。
膝が痛い場合、軽い重量を続けても大丈夫ですか?
繰り返しにより悪化する鋭い痛みや不快感は、通常の筋肉疲労とは見なされません。設定や範囲を調整しても問題が解決しない場合は、停止して評価を受けてください。
