LOW BAR SQUAT
ローバースクワットは、バーを背中の低い位置に置くエクササイズではなく、後部肩に棚を作り、胴体と腰の角度をコントロールするバックスクワットです。
ローバースクワットでは、バーを僧帽筋の上部の下、後部の肩と肩甲骨の隆起周りの筋肉の棚の上に置きます。多くの場合、ハイバーよりも胴体の傾きが大きくなり、腰への負担が大きくなりますが、腕でバーを支えたり、腰を過度に曲げたりしないでください。まず、バーが滑り止めの棚と足の中央でバランスが取れていることを確認します。
- 主働筋
- 大殿筋、大腿四頭筋、内転筋
- 補助筋
- ハムストリングス、脊柱起立筋、コア、背中上部
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- ローバーバックスクワット
バーをどのくらいの位置に下げればよいですか?
三角筋後部と肩甲骨周囲の筋肉によって作られた安定した棚の上にあります。バーが落ちたり、手首でつかんだりする場合は、バーが低すぎるか、棚が緩んでいます。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
ラックの準備と安全性
転倒せずにロックを解除したい高さにバーを置き、最も低い深さのすぐ下に安全ピンを設定します。カラーを両方のディスクに取り付けます。
- 2
リアショルダーラックへの固定バー
肩甲骨を寄せ、三角筋後部をしっかりと締めて、バーを僧帽筋の上部よりも低い位置に置きます。手でバーを同じ幅に引きますが、手首に体重をかけないでください。
- 3
股関節と膝を一緒に曲げる
ロックを解除した後、少し後ろに歩いて足を伸ばし、腹圧を加えます。バーが中足の上に残るように、膝をつま先に向かって曲げながら腰を後ろに動かします。
- 4
バックアングルを維持しながら押し上げる
底部で足全体で床を押し、骨盤と胸を一緒に引き上げます。上部でバランスを取り戻したら、ラックの支柱に手を伸ばし、両側にしっかりと吊り下げます。
REAR-DELT SHELF
バーの低い位置は、手首ではなく、背中の肩と背中上部でサポートされます。
バーが下がった場合は、手首でバーを押し上げるのではなく、肩甲骨を寄せてグリップを調整して、筋肉の棚を再作成します。
肩の可動範囲が不十分で手首や肘に痛みがある場合は、グリップを広げるかハイバーなどの他のバリエーションを選択できます。
ポイント: すぐに試してみましょう:「背中の肩で棚を作り、バーを背中に取り付けます。」
HIP DRIVE WITH BALANCE
ヒップドライブは、最初に骨盤を持ち上げる動きではありません。
胴体の傾斜はハイバーの場合よりも大きくなる可能性がありますが、バーは依然として足の中足より上にある必要があります。骨盤を早く起こしすぎるとバーが前方に移動して腰への負担が大きくなります。
胸と骨盤の底部の間の角度を維持しながら、バー全体を上に送ることを考えてください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
腕と手首でバーを保持します。
- 見た目のサイン
- 手首がひどく曲がっていて、肘と前肩が痛くなっています。
- 考えられる原因
- リアショルダーシェルフが緩んでいるか、グリップが狭すぎます。
- 修正の方法
- 空のバーを使用してシェルフを再作成し、グリップを広げて手首と前腕の位置をできるだけ揃えます。
骨盤のみが先に上がる
- 見た目のサイン
- 立ち上がるとき、胴体が大きく曲がり、バーが足の前に移動します。
- 考えられる原因
- ヒップドライブとは、腰を上げるだけの動き、または過剰な重量であると理解していました。
- 修正の方法
- 体重を下げ、胸と骨盤の角度を維持するサスペンデッド/テンポ スクワットを使用します。
ロールウエストで深さを確保
- 見た目のサイン
- 下部では、骨盤が回転し、腰の緊張が突然解放されます。
- 考えられる原因
- 個人の股関節範囲よりも深いところまで。
- 修正の方法
- 背骨と腹圧を中立に保つ高さで停止し、スタンスとつま先の角度を調整します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ゴブレットまたはボックス スクワット
足の圧力と深さを学習します。
空のバーの低バー設定
バーのシェルフと手首の位置を繰り返します。
テンポローバースクワット
バックアングルと中足部のバランスを確認してください。
プログレッシブ ローバー スクワット
同じ深さとパスで負荷を増加します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
低いバーの位置が肩や手首に合わない場合は、無理に動かさないでください。まず痛みのないバーの位置と一定の深さを確保してから、重量を増やします。
カウント
3～8回
腹圧と背中の角度を維持
セット
3～5セット
セット間の回復時間は 2 ～ 5 分
頻度
週に 1 ～ 2 回
腰椎と股関節のヒンジ疲労を組み合わせる
- バーシェルフとミッドフットパスを再現したら、最初に繰り返し回数を増やします。
- 手首の痛み、バーの滑り、骨盤の悪化を経験した場合は、すぐに重量と設定を下げてください。
- 重いセットは安全ラック内で、または訓練を受けたアシスタントとともに実行されます。
よくある質問
鉄棒以上のものを持ち上げることはできますか?
より大きな重量を扱える人もいますが、それは体型とスキルレベルによって異なります。重量ではなく、痛みのない設定と再現性のある動きに基づいて選択してください。
胴体をできるだけ曲げたほうがよいでしょうか?
いいえ。必要な傾斜は人によって異なりますが、安定するにはバーを足の中央部より上に保ち、背骨と腹圧を安定させる必要があります。
