MAN MAKER
マンメーカーは、複数の動作を素早く組み合わせるエクササイズではなく、プッシュアップ、レネゲードロウ、クリーン、スラスターの各姿勢を維持し、繋ぐ複雑なコンディショニング動作です。
マン メーカーは、2 つのダンベルを持ったプランクから腕立て伏せと左右のレネゲード ローを実行し、その後立ち上がってクリーンとスラスターで終了します。疲労は急速に体全体に蓄積します。それぞれのステップを個別に習得していないと、骨盤の回転、腰の丸まり、頭上の不安定さが連続して現れます。六角ダンベルと軽い負荷を使用し、必要に応じて腕立て伏せ、ローイング、クリーンスラスターを個別に練習します。
- 主働筋
- 大胸筋、広背筋、三角筋、大腿四頭筋
- 補助筋
- 上腕三頭筋、大殿筋、ハムストリングス、腹部
- 難易度
- 上級
- 動作タイプ
- プッシュアップ、レネゲードロウ、クリーン、スラスターコンビネーション
1回の繰り返しにはどのような動きが含まれますか?
通常、腕立て伏せ、横並び、クリーン、スクワットプレスが含まれますが、プログラムのルールによって異なる場合があります。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
ワイドフットダンベルプランクの作成
六角ダンベルを肩の下に置き、足を板のように大きく広げます。手首、肩、骨盤が安定していることを確認してください。
- 2
腕立て伏せと左右のレネゲードローの実行
ダンベルの間で胸を下げ、次に 1 つのダンベルを上げ、1 つのダンベルを肋骨に引き寄せます。骨盤を前に保ちながら、反対側も下げて繰り返します。
- 3
足をダンベルにきれいに近づけます
足を手の外に出してヒップヒンジを作り、肩の前でダンベルを持ちながら加速して体に近づけます。腰で掴まないでください。
- 4
スクワットの後にオーバーヘッド プレスで仕上げる
ダンベルを肩に担いでしゃがみ立ち、下半身の筋力をプレスにつなげます。頭上をロックし、コントロール下でフロアに戻ります。
RESPECT EACH POSITION
複雑な動作であっても、各ステップの開始位置と終了位置を省略しません。
漕いだ後、ダンベルを安定して置き、足から着地し、ヒンジを作成してから清掃します。移行を急ぐと、背中や手首のリスクが高まります。
各ステップの間に 0.5 秒間一時停止することは、速度よりも姿勢の学習に効果的です。
ポイント: すぐに試してみる合図: 「プランクを修正、列を修正、ヒンジを修正、スラスターを修正」
REMOVE ONE LINK
ステップが失敗した場合、すべてを強制的に繰り返すのではなく、そのステップに戻ります。
膝腕立て伏せ、サポートされた列、クリーン、プッシュプレスなどのコンポーネントを調整できます。
心肺機能の場合でも、ダンベルがぐらついたり骨盤が回転したりする場合は作業時間を短縮します。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
漕ぐときに骨盤が大きく回転する
- 見た目のサイン
- 引く側の骨盤が天井を向き、支えるダンベルが揺れます。
- 考えられる原因
- 足の間隔が狭すぎるか、重量が過大です。
- 修正の方法
- 足を広げてダンベルを下げ、肋骨に向かって軽く引っ張ります。
プランク ウエストまですっきりストレート
- 見た目のサイン
- 足は狭く着地し、背中は丸く、ダンベルは体から遠くにあります。
- 考えられる原因
- ヒンジの準備ステップがスキップされました。
- 修正の方法
- 足を手の外側に置き、少し停止し、背中と骨盤を調整してから掃除します。
疲労が体の前方の頭上に残る
- 見た目のサイン
- 腕は伸びていますが、ダンベルは顔の前にあり、背中は濡れています。
- 考えられる原因
- スラスターの重量と総疲労が肩の安定化能力を超えています。
- 修正の方法
- 重量と繰り返しを減らし、繰り返しごとに耳の横に固定されていることを確認します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
重量と速度の向上
正しい姿勢を維持しながら、徐々に重量を増やしたり、動作の速度を上げたりします。
連続パフォーマンス (複雑)
他の動きと組み合わせて、心肺持久力と筋持久力を同時に強化します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
1 ～ 5 の低レップでも十分な長さのセットです。構成モーションの最も弱い段階が全体の重みを決定する必要があります。
周波数
週に 1 ～ 2 回
神経系の疲労が激しいため、十分な回復時間をとってください。
ボリューム
3～5セット、3～6回
質の高い動きと瞬発力を維持することに重点を置くため、低回数で行うことをお勧めします。
- 疲れて姿勢が崩れた場合は、すぐにセットを終了してください。
- 力強い呼吸で腹圧を維持し、脊椎を保護します。
よくある質問
ダンベルの重量を選択する基準は何ですか?
最も弱いコンポーネントに基づき、通常はレネゲード ローまたはオーバーヘッド ロックを完全に実行できる重量です。
初心者でもできますか？
これは、最初に各コンポーネントの動きを個別に学習し、それから膝の腕立て伏せやサポートローなどに調整することで可能になります。完全に接続することを急がないでください。
