ONE-ARM DUMBBELL ROW
ワンアームダンベルロウはダンベルを高く持ち上げる運動ではなく、体幹を固定して肘を後ろに戻す運動です。
ワンアームダンベルローは、ビデオにあるように、片手と膝をベンチの同じ側に置き、反対側の手でダンベルを体の横に引くワンアーム水平プルです。広背筋、僧帽筋中部、菱形筋、三角筋後部、肘屈筋がダンベルを動かし、体幹の筋肉が非対称な負荷に対して姿勢をサポートします。片腕ローイング研究では、両腕バリエーションよりも斜筋の活動が高く、もう一方の研究では、回転に抵抗する体幹の能力が必要でした。ただし、これらの研究はビデオのベンチで支えられたダンベルローイングとまったく同じ条件ではなかったため、特定の筋肉の値を直接適用することはできません。実際には、ベンチのサポートを使用して骨盤と肋骨をできるだけ安定させ、ダンベルの高さよりも再現可能なパスを優先します。
- 主働筋
- 広背筋
- 補助筋
- 僧帽筋中部、菱形筋、三角筋後部、上腕二頭筋、腹斜筋
- 難易度
- 初級
- 動作タイプ
- ワンアーム水平プル/ベンチサポート
ダンベルを胸のどちらに引っ張りますか、それとも腰のほうに引っ張りますか?
このビデオの広背筋中心のパスでは、肘を腰に近づけて胴体に近づけ、肋骨下部の横にダンベルを引きます。肘をさらに外側に引いて胸に近づけると、肩の後ろと背中上部からの影響が異なり、異なるローバリエーションが作成されます。
STEP BY STEP
1レップを完成させる6ステップ
- 1
ベンチやダンベルの周りを確認する
ベンチが安定しており、滑り止めの足がすべて床にあることを確認してください。ダンベルのロックがしっかりしているか確認し、引く側の足がダンベルにぶつからないようにスペースを確保してください。
- 2
片手と膝を同じ側で支える
ビデオにあるように、サポートする手を肩の少し前に置き、膝をベンチの同じ側に置きます。反対側の足をベンチの横の床に広く置き、膝を楽に曲げて 3 点で安定した土台を作ります。
- 3
骨盤と肋骨を整える
腰を後ろに引き、上半身を傾けて頭から骨盤まで伸ばします。胸と骨盤を床に向けて調整し、腹部と脇腹を強化しますが、背中を無理に伸ばしすぎないでください。
- 4
ダンベルを肩の下にぶら下げる
ダンベルが肩の下に来るように、空いている腕を床に向かって伸ばします。肩が耳に向かって急激に上がりすぎないように、手首を中立に保ち、首を長く保ちます。肩甲骨を完全に静止した状態に保ち、制御された範囲内で動かせるようにします。
- 5
肘を腰に向かって引きます
息を吐きながら肘を腰のほうに戻し、胴体に近づけます。ダンベルが肋骨下部に近づいたら、胴体をそれ以上回転させたり肩をすくめたりしない程度のところで止めます。
- 6
ゆっくりと肩の下まで下ろします
肘を伸ばし、同じ垂直線でダンベルを 2 ～ 3 秒間下げます。肩甲骨が肋骨の上で自然に前に動くようにしますが、腰が丸くなるかダンベルが床に触れる前に次の繰り返しを始めてください。
THREE-POINT SUPPORT
サポートの手、膝、反対の足の三角形が列の安定したベースになります。
支える手と膝を近づけすぎるとベースが狭くなり、引く足をベンチの真下に置くとダンベルの軌道を妨げる可能性があります。手を肩の下または少し前に置き、膝を腰の下に置き、反対側の足を床の外側に置き、前後左右に広いベースを作ります。
サポートアームは肘をロックするのではなく、ほぼ真っ直ぐな状態でベンチに押し込みます。支えている肩が耳の方に上がったり、胸が床の方に沈んだりすると、ダンベルを引く側の肩の軌道もその都度変わります。肩の間のラインを長く考え、セット全体を通してその高さをあまり変えないようにしてください。
ポイント: セット前チェック：ダンベルを持ち上げずに、サポートハンドを一瞬軽く上げても体が横に倒れませんか？
TRUNK CONTROL
片腕負荷は胴体を回転させようとしますが、目的は回転自体ではなく回転を制御することです。
ワンアームローとツーアームローを比較した研究では、ワンアーム条件の方が外斜筋活動がより高いことが判明し、ワンアームケーブルローの研究では、胴体の回転抵抗が要求されることも報告されています。これは、胴体を積極的にひねる必要があるという意味ではありません。動画のように、胸と骨盤を床に向けて、ダンベルを上昇させるときに作業側の肩と骨盤が天井に向かって開かないように保ちます。
肩甲骨や胸郭を完全に動かないようにする必要もありません。肘が後ろに下がると、肩甲骨は肋骨の上で後ろに動き、腕を伸ばすと再び前に動きます。重要なのは、腰と骨盤を大きく回転させてダンベルを持ち上げる場合と、肩甲骨の通常の動きを区別することです。
ELBOW & SCAPULA
肘を上向きではなく、胴体の後ろ側、腰に向かって動かします。
肘を胴体の近くに保ち、ダンベルが肋骨下部の横に来るように腰に向かって引きます。肘を肩の高さまで大きく開き、脇の下に引き寄せると、三角筋後部と背中上部の比率が変わり、肩をすくめやすくなります。どちらのバリエーションも絶対に間違っているわけではありませんが、このガイドは、ビデオにマッピングされた広背筋を中心とした肘付近のパスに基づいています。
ダンベルは必ずしも胴体に触れる必要はありません。上腕が胴体のラインに近くなり、肩甲骨が制御された方法で後ろに動かされるポイントで十分です。手首を丸めたり、肩の前部を前方に押したり、胴体を回転させてより高く引き上げたりすると、可動域が広がるのではなく、他の関節の補正が加えられることになります。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
胴体と骨盤を開いて天井に向かって引っ張ります。
- 見た目のサイン
- ダンベルが上がると、働く側の肩と骨盤が一緒に上がり、胸が横に向きます。
- 考えられる原因
- 重量が現在の回転制御を超えているか、ダンベルをより高く持ち上げることが目標である可能性があります。
- 修正の方法
- 体重を下げて、胸骨とベルトのバックルが床に触れていることを想像してください。上の高さを下げるときに胴体を維持しながら、この範囲を繰り返します。
肩をすくめ、肘を高く上げすぎる
- 見た目のサイン
- 首を短くし、作業側の肩を耳に近づけ、肘を背中の十分上に上げます。
- 考えられる原因
- ダンベルを脇の下まで引き上げるか、手と腕を使ってダンベルを引っ張るようにしてください。
- 修正の方法
- 首を長く保ち、肘は上ではなく腰に向けてください。ダンベルは肋骨下部に近いコントロール ポイントで停止します。
背中が過度に丸くなったり、反ったりする
- 見た目のサイン
- 背中は下部が丸くなり、上部は肋骨が持ち上がり、腰のカーブが大きく変化します。
- 考えられる原因
- 足がベンチ上で適切に配置されていない場合、腹部の緊張が解放され、可動域が腰に移ってしまう可能性があります。
- 修正の方法
- 腰を後ろに動かして背骨をほぼニュートラルにし、範囲を減らしてより軽い重量にします。横から写真を撮り、頭から骨盤までの長さが保たれていることを確認します。
ダンベルを肩の前で振る
- 見た目のサイン
- 肩より下側のダンベルは前後に大きく揺れ、上部の軌道は変化します。
- 考えられる原因
- キックバックからスタートするか、支持足がダンベルの進路をブロックします。
- 修正の方法
- 反対の足を少し外側に動かし、ダンベルを肩の下で 1 秒間停止してから引きます。同じ垂直線に下げます。
左右両方の重みを同じにすることを主張する
- 見た目のサイン
- 弱い側のみ、体幹の回転と肩をすくめる動作が大きくなり、反復範囲が短くなります。
- 考えられる原因
- 両側で同じ重量と繰り返しを使用するとバランスが取れていると思うかもしれませんが、実際のコントロールは異なる場合があります。
- 修正の方法
- 弱い側から始めて、その側で制御された回数を強い側の上限として使用します。必要に応じて、両側のウェイトを軽くして同じパスを作成します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ベンチサポートショルダーロー
軽いダンベルまたは素手を使用して、肘をほぼ真っ直ぐにし、肩甲骨を肋骨の上で前後に動かし、狭い範囲の動きをマスターします。
ライトサスペンデッドワンアームダンベルロー
一番下と一番上で 1 秒間停止し、胴体を跳ねさせずに同じパスを繰り返します。
標準ベンチサポート列
ビデオに示されているように、片手と膝をベンチの同じ側に置き、8 ～ 12 回繰り返し、約 2 回の余裕を残します。
片手ベンチ対応スプリットスタンスロー
両足を床に置き、片手だけをベンチの上で支え、下半身と胴体への負荷を少し高めます。
サポートされていないワンアームロー
腰と回転を十分に制御できる場合に限り、ベンチサポートなしで股関節ヒンジを維持するバリエーションに進みます。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
週に 1 ～ 3 回、片腕を水平に引く背中のエクササイズとして使用できます。休まずに左右交互に行うと、まず呼吸と体幹のコントロールが崩れることがありますので、必要に応じて左右の間に短い呼吸を入れてください。
番号
左右8～12回
弱い側から始めて、同じ道をたどります。
セット
2～4セット
セット間の回復時間は 1 ～ 2 分
スピード
2 ～ 3 秒の降下
ダンベルスイングを下からクリーンアップする
- 弱い側から始めて、胴体と肩が維持されるのと同じ回数だけ反対側を実行します。
- 各セットで回数目標の上限に達し、あと 2 回程度の余裕ができたら、少しずつ増やしていきます。
- ダンベルを高く上げるために胴体を回転させたり、肩をすくめたりする必要がある場合は、その繰り返しでセットを終了し、次のセットでは重量を下げてください。
よくある質問
上半身を少し回転させてもいいですか？
胸郭と肩甲骨の小さな自然な動きを妨げる必要はありませんが、ダンベルを上げれば上げるほど、働いている肩と骨盤が一緒に天井に向かって大きく開き、これが反動となります。セット全体を通して、胸と骨盤がほぼ床にある範囲で使用してください。
肩甲骨は抑えたほうがいいのでしょうか？
いいえ。肩甲骨は、腕を伸ばすと肋骨の上で自然に前方に動き、腕を引くと後方に動きます。肩甲骨を無理に固定するのではなく、肩が耳の方へ上がったり、胴体が倒れたりする動きをコントロールします。
左右で同じ重さを使用する必要がありますか?
長期的には同様のトレーニング量を目指すことができますが、すぐに同じ重量に固執する必要はありません。弱い側の胴体と肩をコントロールできる重量と反復から始めて、強い側の回数も同様に調整します。
背中に違和感がある場合はどの列に変更すればよいですか?
まず、重量と可動範囲を下げ、ベンチサポートの位置を再調整します。それでも不快な場合は、胸でサポートされるローや座ったマシンローなど、より胴体をサポートするバリエーションを検討することをお勧めします。鋭い痛みや持続的な痛みがある場合は、無理に運動をせずに検査を受けてください。
