PISTOL SQUAT
ピストルスクワットは深さを模倣するだけのトリックではなく、片足で足首、膝関節、股関節を完全にコントロールする高度なスクワットです。
ピストルスクワットは、片方の脚を深く下げ、もう一方の脚を前方に伸ばす動作で、足首の広い可動範囲、片側の筋力、バランスが必要です。急いで完全な深さまで到達しないでください。ただし、サポートとハイボックスを使用して、膝がつま先の方を向いたまま、足全体が床についたままの範囲から伸ばします。
- 主働筋
- 大腿四頭筋、大殿筋
- 補助筋
- ハムストリングス、中殿筋、ふくらはぎ、コア
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 片側ディープスクワット
かかとの下にディスクを置いてもいいですか?
小さめのウェッジは、足首の可動域の要求を軽減することで練習に役立ちます。滑らないように固定して、ハイボックスと足首の可動性トレーニングを同時に行います。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
片足のサポートと補助の決定
壁またはラックに軽く持つか、その後ろに背の高いボックスを置きます。軸足の親指の付け根とかかとを床に置き、反対の足を少し持ち上げます。
- 2
腕と反対側の脚でバランスを作ります
両腕を前に伸ばし、上げた脚をできるだけ真っすぐに伸ばします。胸を張りすぎず、上体をできるだけ傾けて足の中心でバランスをとります。
- 3
サポート膝の向きを維持しながら下降
息を吸いながら、サポートしている膝と股関節を曲げて、ボックスまたは制御可能な深さまで体を下げます。かかとがパカパカ鳴ったり、膝が内側に曲がったりする前に止まります。
- 4
足全体で押して片足で立ちます
足全体で床を押し、膝と股関節をまっすぐに伸ばします。ボックスから跳ね返ったり、跳ね返りで持ち上げた足を床に置いたりせずに、バランスを取り戻して次の繰り返しを開始します。
ANKLE & FOOT
深さは、かかとを合わせて膝が前に移動できる場合にのみ得られます。
ピストルスクワットでは、サポートしている膝がつま先よりも前に動くのが一般的です。問題は、その過程でかかとが上がったり、足の内側が崩れてしまうことです。
体重で十分な深さが足りない場合は、一時的に小さなウェッジを使用できますが、同時に足首の可動範囲と高いボックスのバリエーションをトレーニングしてコントロールの範囲を広げます。
ポイント: すぐに使用するためのヒント: 「足を三脚に押し込み、膝をつま先に向けます。」
EARN THE DEPTH
完全な深さは反復回数よりも大きいステップで取得する必要があります
高いボックスから始めて、安定したらボックスの高さを徐々に下げます。サポートを持つ手の力を徐々に弱めることで、バランスと筋力を別々に向上させることができます。
反対側の脚を完全に伸ばすことが難しい場合は、膝を少し曲げても構いません。背中を急激に反らせたり、つま先を無理に持ち上げたりするよりも、支持脚の位置を調整することが優先されます。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
サポート膝が内側に倒れる
- 見た目のサイン
- 下りたり起き上がったりするときに、膝が親指に向かって内側に曲がってしまいます。
- 考えられる原因
- 現在の深さでは、腰と足の片側制御が不足しています。
- 修正の方法
- ボックスを上げ、サポートを使用して膝を第 2 趾の方向を維持できる範囲に戻します。
かかとを持ち上げ、つま先をサポート
- 見た目のサイン
- かかとの底が上がり、体の前傾が大きくなります。
- 考えられる原因
- 足首の可動域を超えているか、下降速度が速い。
- 修正の方法
- 深度を下げ、3 秒間の降下を使用し、必要に応じて小さなウェッジで範囲を調整します。
箱から跳ね返る
- 見た目のサイン
- お尻がボックスに当たった後、体が震えて起き上がります。
- 考えられる原因
- ボックスが低すぎるか、現在の片側強度では上昇を制御するのが困難です。
- 修正の方法
- ボックスを持ち上げて、床に軽く触れ、1 秒間停止してから、支え足で立ち上がります。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
シングルレッグスクワットをサポート
手でバランスをとり、膝の軌道を学習します。
ハイボックスピストル
片足でゆっくりと座り、同じ足で立ちます。
カウンターウェイトピストル
軽量物を前方に持ち上げてバランスを助けます。
自重ピストルスクワット
制御範囲全体を左右均等に実行します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
完全なピストルではなく、現時点で成功できるボックスの高さを選択し、弱い側から始めて、両側の繰り返し数と深さを均等にします。
カウント
各3～8回
降下 3 秒、必要に応じてボックスを使用
セット
各2～4セット
両側からの回復後 90 ～ 150 秒
周波数
週に 1 ～ 2 回
片側の下半身トレーニングとボリュームコントロール
- 両側で同じ深さと膝のパスを維持すると、ボックスの高さが少し低くなります。
- かかとが上がったり、膝が崩れたりした場合は、すぐに前のステップに戻ります。
- 疲労でバランスを崩し、周囲に転倒するスペースが残る前にセットを終了してください。
よくある質問
もう一方の脚は完全に伸ばす必要がありますか?
完了動作中は膝を伸ばすことができますが、学習段階では膝をわずかに曲げます。持ち上げた足を維持するために、支持脚のアライメントと腰の位置を犠牲にしないでください。
片側しかできない場合、可能な側だけを続けてもいいですか?
有能な側を維持しますが、弱い側が成功できるボックスの高さと支援レベルに基づいてトレーニングします。痛みや大きな違いが続く場合は、検査を受けることをお勧めします。
